Le régime végétarien

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Nul besoin d’adopter le végétarisme comme philosophie de vie pour manger des plats végétariens. Ceux-ci peuvent constituer une alternative agréable et saine de temps à autre. Les préparations végétariennes peuvent aussi servir d’accompagnement de viandes, de volailles et de poissons. 

Pour réussir un régime végétarien, évitez les plats préparés souvent trop gras et n'abusez pas de laitages et de pâtes!

Pour réussir un régime végétarien, évitez les burgers et autres plats préparés végétariens souvent trop gras et n’abusez pas de laitages gras et de pâtes!

Beaucoup de personnes qui souhaitent maigrir adoptent temporairement ce genre d’alimentation. L’avantage du « régime végétarien » est que beaucoup d’aliments peuvent être consommés « à volonté », ce qui permet d’éviter les fringales et les frustrations habituellement associées aux régimes amaigrissants. Évidemment, la viande ne doit pas être remplacée par une orgie de laitages gras et de féculents (à lire: nos conseils pour une cuisine végétarienne allégée). La consommation importante de fibres favorise notamment le transit intestinal, et peut avoir des effets bénéfiques sur le cholestérol et la tension artérielle. Cependant, il faut noter que les effets amincissants d’un régime végétarien temporaire sont souvent effacés rapidement lors de la reprise d’une alimentation normale. Pour que la perte de kilos soit durable, il faut donc adopter une alimentation végétarienne équilibrée « à vie »…

Fruits, légumes, céréales complètes, légumes secs, graines et noix… la clé d’une alimentation végétarienne saine et équilibrée est la diversité. Les éventuelles carences en protéines induites par l’exclusion de viandes, de volaille et de poisson, sont évitables, pourvu que l’on consomme des sources alternatives de protéines (produits laitiers, œufs, légumes secs, céréales intégrales…) et que l’on ait un minimum de connaissances en matière de nutrition. Par exemple, associer une céréale complète (blé, orge, riz, millet, quinoa…) et une légumineuse (lentilles, pois chiches, haricots rouges, pois…) dans une même préparation culinaire en élève la teneur en protéines de qualité à un niveau comparable à celui de la viande. De telles associations s’avèrent d’autant plus intéressantes d’un point de vue nutritif, lorsque les œufs et les produits laitiers sont exclus de l’alimentation. Alternativement, les céréales complètes et les légumes secs doivent servir régulièrement d’accompagnement.

Certaines traditions culinaires laissent une large place aux préparations sans viande ni poisson : c’est le cas de la cuisine indienne, notamment. La cuisine italienne offre de nombreuses possibilités en la matière, mais il faut veiller à l’apport en nutriments (les pâtes blanches ont peu de valeur nutritive), et à éviter une surconsommation de graisses saturées (fromages gras). Pour composer leurs menus de tous les jours, de nombreux végétariens adaptent tout simplement les recettes de cuisine traditionnelle locale, en remplaçant la viande ou le poisson par du tofu, du quorn et d’autres produits à 100% végétaux.

Cuisine végétarienne et gastronomie

Manger sans viande ni poisson n’exclut nullement de bien manger. Au contraire, la cuisine végétarienne offre une multitude de plaisirs de la table raffinés et de plats que l’on peut qualifier de « gastronomiques », pourvu que l’on sorte des schémas conventionnels auxquels beaucoup d’entre nous sommes habitués. La composition de menus végétariens variés, équilibrés et savoureux requiert souvent l’acquisition de nouvelles connaissances et de nouveaux réflexes, ainsi qu’un brin de curiosité et d’inventivité. Par ailleurs, il faut explorer et apprendre l’usage d’ingrédients parfois méconnus tels le tofu et autres dérivés du soja, le quorn, le millet, le quinoa, le quorn, les noix de toutes sortes, les graines de sésame, de lin…. Les herbes aromatiques et les épices jouent un rôle fondamental dans la cuisine végétarienne. Enfin, il reste encore beaucoup à inventer et à explorer, en matière de choix de vins d’accompagnement, par exemple. Dans ce domaine, la gastronomie traditionnelle française, où la pièce de viande ou de poisson trône au centre de l’assiette et détermine la sélection de vins, donne encore le ton.

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Végétarien ou végétalien ?

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Le végétarien ne consomme ni viande, ni poisson, ni volaille. L’alimentation végétarienne autorise donc les œufs et les produits laitiers, contrairement au régime « végétalien » ou « végan » qui est composé exclusivement de produits végétaux. 

Un régime vegan ou végétalien exclut tout produit d’origine animale et en particulier les oeufs et le lait et leurs dérivés.

En outre, le véritable végétalien n’utilise aucun produit dérivé d’animaux : ni laine, ni soie, ni cuir. Certains nutritionnistes estiment qu’une alimentation strictement végétalienne comporte des risques pour la santé en raison de carences qu’elle entraînerait, notamment en vitamine D et B, en fer, en calcium, en iode et en zinc. Les végétaliens peuvent cependant éviter ce genre de problème en prêtant une attention toute particulière à l’apport nutritionnel de leur alimentation et en prenant éventuellement des compléments alimentaires.

Notons d’autres variantes: l’ovo-végétarien mange des œufs mais pas de produits laitiers alors que certaines personnes qui se disent végétariennes consomment quand même du poisson, des fruits de mer ou des insectes.

Saviez-vous que Léonard da Vinci, Gustave Flaubert, Leo Tolstoï, Franz Kafka, Mahatma Gandhi et Albert Einstein étaient d’ardents défenseurs du végétarisme ? Parmi les célébrités végétariennes d’aujourd’hui notons Al Gore, Bill Clinton, Steve Jobs, Johnny Depp, Penelope Cruz, Kate Winslet, Leonardo di Caprio, Nathalie Baye, Melanie Griffith, Fiona Apple, Alanis Morissette, Natalie Portman et Suzanne Vega.

Le choix de passer à un régime alimentaire végétarien de manière définitive est généralement motivé par des raisons d’ordre éthique, spirituel, médical ou même parfois simplement phobique.

Alimentation végétarienne, santé et écologie 

Le développement et la diffusion de plus en plus importante de recettes végétariennes s’inscrit dans la tendance contemporaine du « manger sain ». Outre les problèmes de santé qui peuvent découler de la surconsommation de viande (notamment les maladies cardiovasculaires et les problèmes de surpoids), et les questions d’ordre éthique que posent l’élevage, le transport et l’abattage « industriel » des animaux de boucherie, les mouvements écologistes ont mis en lumière l’impact négatif pour l’environnement de l’élevage d’animaux à grande échelle (gaz à effet de serre, pollution des nappes phréatiques…). Par ailleurs, la surpêche et les techniques de pêche industrielle vident peu à peu les mers et les océans de la planète, et menacent le développement durable et la survie de peuples vivant de la pêche traditionnelle.

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Nous ne sommes pas tous égaux devant le surpoids

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Y a-t-il inégalité devant le surpoids? Pour une ration calorique identique, certains verraient-ils leur poids augmenter et d’autres pas ?

Dans ses tableaux, le peintre Rubens faisait l’éloge des rondeurs. Autrefois, l’embonpoint pouvait sauver la vie en cas de maladie ou de famine… Les femmes qui avaient tendance à prendre du poids ne s’en plaignaient pas!

Globalement, l’augmentation de poids est liée à l’augmentation de la masse graisseuse qui se produit lorsque le nombre de calories ingérées est supérieur au nombre de calories utilisées (en réalité les choses sont un peu plus complexes). Les calories excédentaires sont alors stockées sous forme de graisses.

Divers facteurs président à l’installation d’une surcharge pondérale :

  • Facteurs culturels : chez certains peuples, être gros signifie être riche, avoir de quoi manger en suffisance et donc une bonne chance de vivre vieux. Même dans le monde occidental, l’idéal du « bébé joufflu » a incité de nombreux parents à suralimenter leur enfant. Avant la découverte des antibiotiques, un gros bébé avait plus de chances de survivre à une maladie qu’un bébé chétif, vite au bout de ses réserves énergétiques. Cet argument n’a plus de raison d’être actuellement. L’augmentation considérable de l’espérance de vie au cours des dernières décennies nous a permis de prendre conscience des dangers inhérents à un excès d’embonpoint. Parallèlement à cet argument objectif basé sur la science, les canons de la beauté ont eux aussi évolué, le comble du chic dans notre société d’abondance étant d’être mince, voire maigre…
  • Facteurs socio-économiques : dans une vie professionnelle trépidante, il est si facile et bon marché de manger « sur le pouce », par exemple une pizza ou un hamburger avec frites et mayonnaise, accompagnés d’une boisson sucrée. Beaucoup de personnes obèses mangent peu et parfois moins que des personnes maigres. Le problème, c’est qu’elles mangent mal (trop de graisses, trop de sucres) ou qu’elles répartissent mal leurs repas dans la journée.
  • Facteurs psychologiques : certains facteurs psychologiques jouent un rôle essentiel dans l’installation et dans le maintien d’une surcharge pondérale et de manière plus générale, dans la plupart des troubles du comportement alimentaire. Dès le plus jeune âge – et il peut même s’agir de bébés – des conflits entre la mère et l’enfant ou entre l’enfant et son milieu familial peuvent influencer le comportement alimentaire. Un corps gros peut s’avérer inconsciemment voulu : il peut être synonyme de force et donc de puissance ou bien, au contraire, être une forme de protection face à une sexualité qui fait peur (être gros pour ne pas être sexuellement désirable). Manger peut aussi correspondre à une tentative de combler certaines frustrations ou la solitude.
  • Facteurs héréditaires: quelques rares maladies génétiques comptent l’obésité parmi leurs symptômes. Par ailleurs, il peut exister une prédisposition héréditaire à l’embonpoint dont les effets peuvent être aggravés par les facteurs culturels, psychologiques et socio-économiques décrits ci-dessus.

Nous ne sommes donc pas tous égaux devant l’obésité…

S’il existe bien une « tendance » à grossir dans certaines familles, cela ne signifie pas que tous les enfants de parents en surpoids seront nécessairement des obèses. Mais ils devront sans doute y prêter plus d’attention que les autres…

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