Tout sur les antioxydants

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Vitamine C et vitamine E, bêta-carotène, lycopène, sélénium , zinc, flavonoïdes… Les composés antioxydants proviennent avant tout des fruits et légumes frais dont nous ne mangeons pas assez. Les compléments antioxydants peuvent aider à combler les carences.

Quels sont les différents composés antioxydants ?

Le régime végétarien fait la part belle aux fruits et légumes frais, aux céréales intégrales, noix et autres graines.

Pour faire le plein d’antioxydants, faites la part belle aux fruits et légumes frais surtout ceux de couleur rouge, jaune, orange ou vert foncé. Les carottes, tomates, brocolis et autres choux sont des champions anti-vieilissement…

Les vitamines antioxydantes

  • La vitamine C. Les fruits et légumes frais crus sont la meilleure source de vitamine C. La cuisson trop longue ou à trop forte température peut la détruire totalement. Les meilleures sources de vitamine C sont le cassis, le persil et le poivron rouge (160 à 200 mg/100 g), le poivron vert et le radis noir (100 à 150 mg/100 g), le kiwi (70 à 100 mg/100 g), la fraise, le litchi, le cresson et la ciboulette (60 à 70 mg/100 mg), l’orange, le citron, le chou-fleur et le chou rouge (50-60 mg/100 mg) et l’oseille, la mangue, la groseille, le citron vert, la clémentine, la mandarine et les épinards (40 à 50 mg/100 g). Les besoins pour un adulte sont d’environ 110 mg jusqu’à 500 mg par jour voire plus. La vitamine C n’est pas toxique, on peut consommer jusqu’à 4 grammes par jour sans danger. Les personnes âgées, fumeurs actifs et passifs, sportifs et femmes enceintes ont des besoins en vitamine C accrus. Il est recommandé d’augmenter sa consommation de vitamine C en cas de régime amaigrissant hypocalorique, en cas de stress ou de fatigue et en cas d’opération chirurgicale, car la vitamine C améliore la cicatrisation et réduit le risque d’infection.
  • La vitamine E. Les meilleures sources de vitamine E sont l’huile de germe de blé (135 mg/100 g), l’huile de tournesol (60 mg/100 g), l’amande et la noisette (45 mg/100 g), l’huile d’arachide, l’huile de soja et l’huile de colza (25 à 30 mg/100 g), les petits pois et les salsifis (3 mg/100 g), l’avocat et les épinards (2 mg/100 g), le poireau, la tomate et le brocoli (1 mg/100 g). Les besoins pour un adulte varient entre 12 et 27 mg par jour voire plus. La vitamine E n’est pas toxique et il n’y a pas de risque de surdose, sauf chez les personnes souffrant de troubles de la coagulation sanguine car la vitamine Eu fluidifie le sang. Il est recommandé d’augmenter sa consommation de vitamine E aux femmes prenant la pilule contraceptive, aux personnes vivant dans une atmosphère polluée, souffrant d’une maladie auto-immune ou s’exposant fréquemment au soleil, ainsi qu’aux fumeurs actifs et passifs, personnes âgées, sportifs, malades cardiaques et diabétiques.

Les caroténoïdes

Il existe plus de 600 sortes de caroténoïdes (bêta-carotène, alpha-carotène, lutéine, zéaxanthine, lycopène, etc.). Ce sont des pigments fabriqués par les végétaux. Ils leur donnent leurs couleurs jaune, orange et rouge et les protègent des dégâts des radicaux libres produits par l’exposition au soleil. Tous les fruits et légumes jaunes, oranges, rouges et vert foncé contiennent des caroténoïdes. Les plus riches sont

  • Pour le bêta-carotène : la carotte, bien sûr, mais aussi les légumes à feuilles vert foncé comme les épinards, les petits pois ainsi que les légumes crucifères comme les brocolis, chou et autres choux, le cresson, la roquette et le raifort
  • Pour l’alpha-carotène : les carottes et le potiron
  • Pour la lutéine et la zéaxanthine : les épinards, le potiron et les légumes crucifères
  • Pour le lycopène : les tomates, le melon et le pamplemousse rose.

Les caroténoïdes ne sont pas toxiques, même à très forte dose. Ils sont particulièrement recommandés aux personnes ayant un taux élevé de cholestérol et en cas d’exposition fréquente au soleil et de problèmes de peau (peau sèche, rugueuse, eczéma, acné, etc.). Les caroténoïdes aident à prévenir le vieillissement des yeux et les maladies associées comme la cataracte et la dégénérescence maculaire de la rétine.

Les oligo-éléments

  • Le sélénium est l’oligo-élément anti-âge par excellence : ce minéral aide à diminuer le risque de cancers du poumon, de l’œsophage, du côlon et de la prostate, surtout s’il est associé à la vitamine E, protège le système immunitaire, fluidifie le sang, possède des propriétés anti-inflammatoires et contribue à éliminer les résidus toxiques comme le plomb et le mercure parfois présents dans l’air ou l’alimentation. Un surdosage est toxique mais peu probable par voie alimentaire. L’apport quotidien recommandé se situe entre 100 et 200 mcg par jour. Parmi les meilleures sources de sélénium : l’orge (70 mcg/100 g), les huîtres et le homard (65 mcg/100 gr), les œufs (20 mcg/100 g), les champignons (13 mcg/100 g), le fromage (9 mcg/100 g) et les carottes (2 mcg/100 g).
  • Le zinc, dont les meilleures sources incluent les huîtres (16 mg/100 g), le germe de blé (7 mg/100 g), les noix de cajou (5 mg/100 g), les amandes (4 mg/100 g), le soja, les cacahuètes et les flocons d’avoine (3 mg/100 g), les lentilles, les noix et la volaille (2,5 mg/100 g), et les poissons gras, les crustacés et les pois (2 mg/100 g). La dose journalière idéale est de 20 à 30 mg. Il ne faut pas prendre plus de 50 mg de zinc par jour sur une longue période.
  • Le magnésium et le cuivre sont également des oligoélements antioxydants.

Les flavonoïdes 

Comme les caroténoïdes, les flavonoïdes sont des pigments naturels qu’on retrouve surtout dans les plantes très colorées comme les légumes vert foncé et les fruits rouges. Les flavonoïdes possèdent des propriétés antioxydantes mais aussi antivirales, anti-inflammatoires et anticancéreuses. Parmi les meilleures sources des flavonoïdes notons les oignons, les pommes, les agrumes, le thé, les tisanes, le vin rouge, les baies, les haricots verts, le cacao et le chocolat, le soja et les légumineuses.

Le ginkgo

Les extraits de feuilles de ginkgo (Ginkgo biloba) sont réputés pour leurs vertus antioxydantes.

Les compléments d’antioxydants

Les compléments antioxydants sont souvent utiles car l’alimentation moderne ne permet pas toujours de subvenir à nos besoins en vitamines et minéraux. En effet, au cours de son évolution, les besoins caloriques de l’homme se sont réduits de manière drastique en raison de la sédentarité, des moyens de transport et la mécanisation des tâches lourdes ; au fil des siècles, nos activités sont devenues beaucoup moins « physiques » et nous avons donc besoin de beaucoup moins de calories que nos ancêtres lointains. Comme nous mangeons de plus petites quantités, les apports en antioxydants sont moindres également. La malbouffe et la nourriture industrielle omniprésentes sont souvent très pauvres en micronutriments essentiels. En plus, nous sommes exposés à divers facteurs de prolifération des radicaux libres comme le surmenage, l’alcool, le tabac, l’exposition aux polluants (air, alimentation), qui accroissent nos besoins en antioxydants.

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Quelles sont les meilleures sources d’antioxydants ?

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Vitamine C, vitamine E, caroténoïdes, sélénium et flavonoïdes : une alimentation riche en antioxydants aide à prévenir le vieillissement prématuré et les maladies dont la fréquence augmente avec l’âge. De nombreux nutritionnistes recommandent aussi la prise de compléments alimentaires.

Les « radicaux libres » sont générés au cours des processus physiologiques naturels comme la production d’énergie (thermogenèse) et pendant certaines maladies (inflammation, infection…) mais aussi lors d’expositions à des rayonnements ou à des substances toxiques (métaux lourds, ozone, pesticides…). Ces molécules ou atomes sont instables car ils possédent un ou plusieurs électrons libres, c’est-à-dire non appariés (à l’état d’équilibre, les électrons sont habituellement réunis par paires). Ils causent des dommages à notre organisme un peu comme la rouille attaque et dégrade le fer, par oxydation. Les radicaux libres sont impliqués dans le vieillissement cellulaire et dans les problèmes de santé liés au vieillissement: athérosclérose, cancers, arthrite, ostéoporose, cataracte, maladie d’Alzheimer, taches de vieillesse… Nos cellules disposent de systèmes de défense sophistiqués qui les combattent mais avec les années, ces « antioxydants » endogènes ne suffisent plus. Un apport extérieur devient nécessaire.

La solution la plus naturelle est une alimentation saine et équilibrée dans laquelle l’accent est mis sur certaines sources d’antioxydants reconnues scientifiquement. Cela devrait suffire, en principe. Malheureusement, les teneurs en antioxydants des aliments se sont affaiblies avec l’agriculture intensive, la cuisson à haute température et certains modes de conservation.

Stress, pollution, repas déséquilibrés, tabagisme actif ou passif… Tous ces aspects de la vie moderne accroissent les besoins en antioxydants même chez les plus jeunes.

Par ailleurs, la consommation quotidienne de calories, fortement réduite au cours des cent dernières années en raison des progrès technologiques et de la sédentarité qui en découle, ne permettrait plus d’obtenir les quantités optimales de certaines vitamines et de certains minéraux via l’alimentation. La prise de compléments alimentaires serait donc devenue incontournable.

Principaux antioxydants et leurs meilleures sources alimentaires :

Les fruits rouges sont une excellente source de vitamine C

  • La vitamine C ou acide ascorbique est l’antioxydant hydrosoluble le plus important. Très fragile, elle est dégradée par l’exposition à l’air et à la lumière et détruite par la chaleur. Les meilleures sources sont les fruits (notamment les fruits rouges) et les légumes crus et frais.
  • La vitamine E ou tocophérol est soluble dans les graisses (liposoluble). Les meilleures sources sont l’huile de germe de blé, de maïs et de soja, le beurre, les céréales et les produits à base de céréales comme le pain (complet), la viande rouge et le poisson.
  • Les caroténoïdes sont des pigments liposolubles parmi lesquels le bêta-carotène (orange), le lycopène (rouge) et la lutéine (jaune) ont des propriétés antioxydantes importantes. Les meilleures sources sont les carottes, les épinards, le persil, les tomates, le maïs, la patate douce, le melon, l’abricot et la pêche jaune. Un taux record de bêta-carotène est trouvé dans la spiruline (10 fois plus que dans la carotte), une algue bleu-vert bien connue en complémentation nutritionnelle.
  • Le sélénium est une enzyme présente surtout dans fruits secs et les noix, le poisson, les fruits de mer et les abats (foie), ainsi que dans les céréales et les légumes, dans une moindre mesure.
  • Le zinc, ainsi que le cuivre et le fer: paradoxalement, ces deux derniers minéraux sont aussi responsables de la production de certains radicaux libres
  • Les polyphénols: dans cette famille qui regroupe plusieurs milliers d’espèces, citons les flavonoïdes, des pigments végétaux contenus dans le thé vert (en quantités exceptionnelles dans le thé Matcha), le vin rouge, le raisin, les fruits rouges comme la myrtille, le cassis, la framboise et l’airelle, le persil, le céleri, le soja, l’huile d’olive, les oignons, les agrumes et le chocolat noir. A noter que les flavonoïdes sont particuliculièrement abondants dans les parties extérieures des fruits et légumes (peau, feuilles les plus externes des légumes à feuilles).
  • La chlorophylle, qui donne une pigmentation verte aux végétaux

La cuisson réduit le contenu en antioxydants, et plus particulièrement en vitamine C, sauf dans certains cas. Le plus notable est celui du lycopène dont regorgent les tomates, qui est davantage libéré par la cuisson. Ainsi, une sauce à base de tomates fraîches fournit plus de lycopène (mais moins de vitamine C) qu’une salade à base de tomates, par exemple.

Par ailleurs, les différents types d’antioxydants ne sont pas interchangeables quant à leurs spécificités. La prise de gélules de sélénium ou de zinc, par exemple, ne comblera pas un déficit en antioxydants occasionné par une consommation quasi nulle de fruits et de légumes! Mangez donc des fruits et surtout des légumes en abondance tous les jours, variez votre assiette et misez sur la couleur!

Chantal Porges

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Gnocchis aux épinards

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(environ 200 calories par portion- vérifiez combien de calories il vous faut chaque jour!)

Ingrédients pour 4 personnes:

  • 400 g d’épinards (ou un paquet d’épinards surgelés)
  • 200 g de ricotta
  • 4 œufs
  • 3 cuillers à soupe de parmesan
  • sel, poivre, noix de muscade
Frais ou surgelés, les épinards sont un excellent aiment de régime pauvre en calories et riche en nutriments essentiels

Frais ou surgelés, les épinards sont un excellent aliment de régime pauvre en calories et riche en nutriments essentiels

Faites cuire les épinards : attention, si vous utilisez une cocotte normale, mettez très peu d’eau et couvrez. Si vous utilisez un autocuiseur, ne rajoutez pas d’eau (et pour les épinards surgelés, suivez les instructions figurant sur l’emballage)

Après les avoir bien essorés, hachez les épinards ou passez-les au tamis. Ajoutez-leur les autres ingrédients (œufs, ricotta, parmesan, sel, poivre et noix muscade) et mélangez délicatement.

Si le mélange vous paraît trop fluide (les épinards n’ont pas été suffisamment essorés), incorporez un peu de chapelure. Roulez de petites boulettes de mélange.

Mettez de l’eau à chauffer, salez-la et au premier bouillon plongez-y les boulettes d’épinards. Baissez le feu  et quand les gnocchis remontent à la surface, retirez-les avec une écumoire.

Servez immédiatement.

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