Comment soigner les douleurs musculaires

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Plus de 80% des gens souffrent de mal au dos à un moment ou à un autre. Dans la plupart des cas, ces douleurs peuvent être évitées. Avant de recourir aux produits pharmaceutiques parfois nocifs pour soigner une douleur musculaire, essayez l’une des méthodes antidouleur naturelles présentées ici.

Massages

Rien de tel pour soulager les maux du dos qu'un bon massage relaxant aux huiles essentielles.

Rien de tel pour soulager les maux de dos qu’un bon massage relaxant aux huiles essentielles.

Un bon massage est merveilleusement efficace contre les douleurs musculaires. Le mieux est de prendre rendez-vous avec un masseur professionnel. Mais si vous souhaitez un soulagement immédiat, demandez à un ami ou à l’élu de votre cœur de vous masser avec une lotion aux huiles essentielles. Certaines huiles essentielles (camomille, lavande, romarin, genièvre, menthe poivrée…)  sont indiquées plus particulièrement pour soigner les problèmes musculaires ou articulaires (voir article suivant).

Bains à bulles

Jets d’eau massants, eau chaude, support relaxant : voici les trois raisons principales pour lesquelles les experts conseillent de se plonger dans un jacuzzi, ou bain à remous. Les jets d’eau, en propulsant de l’eau et de l’air à la bonne pression, permettent de masser et de détendre les muscles. L’eau chaude dilate les vaisseaux sanguins, ce qui permet une meilleure irrigation des tissus musculaires. Enfin, l’eau constitue un environnement confortable qui soutient vos muscles et articulations endoloris.

Circulation sanguine

Massages, bains à remous, bains chauds-froids, bains de pieds, douches froides… Tout ce qui permet de donner un petit coup de fouet à la circulation sanguine (et donc à l’oxygénation des tissus) est propice à la guérison rapide de vos muscles endoloris. Certaines huiles essentielles comme la lavande aident à activer la circulation sanguine et sont un remède efficace contre les contractures musculaires.

Idées noires et stress

Les émotions négatives comme la colère et l’anxiété peuvent déclencher un mal de dos et accentuer la douleur. Le fait de contenir ces émotions ne peut qu’aggraver les choses. Le stress a des effets semblables. Les émotions positives, y compris la peur qui peut être positive en cas de danger, semblent au contraire repousser la douleur.

Vitamine C et protéines

En tant que super antioxydant, la vitamine C est efficace contre les blessures ou les inflammations musculaires. Les infections et les processus de cicatrisation naturelle entraînent une accumulation de radicaux libres au niveau de la lésion, ce qui provoque de la douleur. Faites le plein de vitamine C en mangeant des fruits et des légumes frais!

Mangez aussi des protéines maigres, de préférence après (ni avant, ni pendant) vos entraînements physiques. Les protéines sont indispensables pour la santé de vos muscles.

Étirements et yoga

Les étirements associés à des exercices de relaxation et de respiration profonde ou la pratique du yoga ou de la méditation peuvent faire disparaître les douleurs musculaires. Essayez les exercices de yoga suivants :

  • Pose du chat : Mettez-vous à quatre pattes et regardez devant vous. Inspirez profondément, allongez les bras vers l’avant en creusant légèrement le dos et en rapprochant le ventre des genoux : maintenez cette position pendant 10 secondes. Puis, expirez en arrondissant le dos et en rentrant le ventre et le menton : maintenez cette position pendant 10 secondes. Répétez l’exercice deux ou trois fois.
  • Flexion des genoux : Allongez-vous sur le dos avec les bras sur le sol, au-dessus de votre tête. Respirez profondément. Remontez le genou gauche fléchi, relevez la tête en direction du genou et entourez le genou avec les bras : retenez votre respiration et tirez votre genou vers votre poitrine pendant 3 secondes. Expirez, reposez la jambe et les bras et faites la même chose avec la jambe droite. Répétez l’exercice trois fois avec chaque jambe, puis trois fois avec les deux jambes jointes.

Antalgique naturel

Certaines plantes permettent de calmer la douleur et ne présentent pas d’effets secondaires. La viorne obier possède des propriétés relaxantes efficaces contre les élongations musculaires. Vous trouverez de l’écorce de viorne obier chez un herboriste (pour faire une infusion). La viorne obier est également disponible en lotion. Si vous savez d’avance que vous allez être stressé, prenez des compléments de valériane (gouttes ou comprimés) en suivant les indications figurant sur l’emballage. Les propriétés particulières de cette plante vous aideront à vous détendre avant que vos muscles se contractent. Un traitement sur plusieurs semaines aux extraits d’écorce de saule aide à faire disparaître les douleurs musculaires. L’ingrédient qui fait d’écorce de saule un puissant calmant est le salicylate, le même ingrédient actif contenu dans l’aspirine.

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Tout sur les antioxydants

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Vitamine C et vitamine E, bêta-carotène, lycopène, sélénium , zinc, flavonoïdes… Les composés antioxydants proviennent avant tout des fruits et légumes frais dont nous ne mangeons pas assez. Les compléments antioxydants peuvent aider à combler les carences.

Quels sont les différents composés antioxydants ?

Le régime végétarien fait la part belle aux fruits et légumes frais, aux céréales intégrales, noix et autres graines.

Pour faire le plein d’antioxydants, faites la part belle aux fruits et légumes frais surtout ceux de couleur rouge, jaune, orange ou vert foncé. Les carottes, tomates, brocolis et autres choux sont des champions anti-vieilissement…

Les vitamines antioxydantes

  • La vitamine C. Les fruits et légumes frais crus sont la meilleure source de vitamine C. La cuisson trop longue ou à trop forte température peut la détruire totalement. Les meilleures sources de vitamine C sont le cassis, le persil et le poivron rouge (160 à 200 mg/100 g), le poivron vert et le radis noir (100 à 150 mg/100 g), le kiwi (70 à 100 mg/100 g), la fraise, le litchi, le cresson et la ciboulette (60 à 70 mg/100 mg), l’orange, le citron, le chou-fleur et le chou rouge (50-60 mg/100 mg) et l’oseille, la mangue, la groseille, le citron vert, la clémentine, la mandarine et les épinards (40 à 50 mg/100 g). Les besoins pour un adulte sont d’environ 110 mg jusqu’à 500 mg par jour voire plus. La vitamine C n’est pas toxique, on peut consommer jusqu’à 4 grammes par jour sans danger. Les personnes âgées, fumeurs actifs et passifs, sportifs et femmes enceintes ont des besoins en vitamine C accrus. Il est recommandé d’augmenter sa consommation de vitamine C en cas de régime amaigrissant hypocalorique, en cas de stress ou de fatigue et en cas d’opération chirurgicale, car la vitamine C améliore la cicatrisation et réduit le risque d’infection.
  • La vitamine E. Les meilleures sources de vitamine E sont l’huile de germe de blé (135 mg/100 g), l’huile de tournesol (60 mg/100 g), l’amande et la noisette (45 mg/100 g), l’huile d’arachide, l’huile de soja et l’huile de colza (25 à 30 mg/100 g), les petits pois et les salsifis (3 mg/100 g), l’avocat et les épinards (2 mg/100 g), le poireau, la tomate et le brocoli (1 mg/100 g). Les besoins pour un adulte varient entre 12 et 27 mg par jour voire plus. La vitamine E n’est pas toxique et il n’y a pas de risque de surdose, sauf chez les personnes souffrant de troubles de la coagulation sanguine car la vitamine Eu fluidifie le sang. Il est recommandé d’augmenter sa consommation de vitamine E aux femmes prenant la pilule contraceptive, aux personnes vivant dans une atmosphère polluée, souffrant d’une maladie auto-immune ou s’exposant fréquemment au soleil, ainsi qu’aux fumeurs actifs et passifs, personnes âgées, sportifs, malades cardiaques et diabétiques.

Les caroténoïdes

Il existe plus de 600 sortes de caroténoïdes (bêta-carotène, alpha-carotène, lutéine, zéaxanthine, lycopène, etc.). Ce sont des pigments fabriqués par les végétaux. Ils leur donnent leurs couleurs jaune, orange et rouge et les protègent des dégâts des radicaux libres produits par l’exposition au soleil. Tous les fruits et légumes jaunes, oranges, rouges et vert foncé contiennent des caroténoïdes. Les plus riches sont

  • Pour le bêta-carotène : la carotte, bien sûr, mais aussi les légumes à feuilles vert foncé comme les épinards, les petits pois ainsi que les légumes crucifères comme les brocolis, chou et autres choux, le cresson, la roquette et le raifort
  • Pour l’alpha-carotène : les carottes et le potiron
  • Pour la lutéine et la zéaxanthine : les épinards, le potiron et les légumes crucifères
  • Pour le lycopène : les tomates, le melon et le pamplemousse rose.

Les caroténoïdes ne sont pas toxiques, même à très forte dose. Ils sont particulièrement recommandés aux personnes ayant un taux élevé de cholestérol et en cas d’exposition fréquente au soleil et de problèmes de peau (peau sèche, rugueuse, eczéma, acné, etc.). Les caroténoïdes aident à prévenir le vieillissement des yeux et les maladies associées comme la cataracte et la dégénérescence maculaire de la rétine.

Les oligo-éléments

  • Le sélénium est l’oligo-élément anti-âge par excellence : ce minéral aide à diminuer le risque de cancers du poumon, de l’œsophage, du côlon et de la prostate, surtout s’il est associé à la vitamine E, protège le système immunitaire, fluidifie le sang, possède des propriétés anti-inflammatoires et contribue à éliminer les résidus toxiques comme le plomb et le mercure parfois présents dans l’air ou l’alimentation. Un surdosage est toxique mais peu probable par voie alimentaire. L’apport quotidien recommandé se situe entre 100 et 200 mcg par jour. Parmi les meilleures sources de sélénium : l’orge (70 mcg/100 g), les huîtres et le homard (65 mcg/100 gr), les œufs (20 mcg/100 g), les champignons (13 mcg/100 g), le fromage (9 mcg/100 g) et les carottes (2 mcg/100 g).
  • Le zinc, dont les meilleures sources incluent les huîtres (16 mg/100 g), le germe de blé (7 mg/100 g), les noix de cajou (5 mg/100 g), les amandes (4 mg/100 g), le soja, les cacahuètes et les flocons d’avoine (3 mg/100 g), les lentilles, les noix et la volaille (2,5 mg/100 g), et les poissons gras, les crustacés et les pois (2 mg/100 g). La dose journalière idéale est de 20 à 30 mg. Il ne faut pas prendre plus de 50 mg de zinc par jour sur une longue période.
  • Le magnésium et le cuivre sont également des oligoélements antioxydants.

Les flavonoïdes 

Comme les caroténoïdes, les flavonoïdes sont des pigments naturels qu’on retrouve surtout dans les plantes très colorées comme les légumes vert foncé et les fruits rouges. Les flavonoïdes possèdent des propriétés antioxydantes mais aussi antivirales, anti-inflammatoires et anticancéreuses. Parmi les meilleures sources des flavonoïdes notons les oignons, les pommes, les agrumes, le thé, les tisanes, le vin rouge, les baies, les haricots verts, le cacao et le chocolat, le soja et les légumineuses.

Le ginkgo

Les extraits de feuilles de ginkgo (Ginkgo biloba) sont réputés pour leurs vertus antioxydantes.

Les compléments d’antioxydants

Les compléments antioxydants sont souvent utiles car l’alimentation moderne ne permet pas toujours de subvenir à nos besoins en vitamines et minéraux. En effet, au cours de son évolution, les besoins caloriques de l’homme se sont réduits de manière drastique en raison de la sédentarité, des moyens de transport et la mécanisation des tâches lourdes ; au fil des siècles, nos activités sont devenues beaucoup moins « physiques » et nous avons donc besoin de beaucoup moins de calories que nos ancêtres lointains. Comme nous mangeons de plus petites quantités, les apports en antioxydants sont moindres également. La malbouffe et la nourriture industrielle omniprésentes sont souvent très pauvres en micronutriments essentiels. En plus, nous sommes exposés à divers facteurs de prolifération des radicaux libres comme le surmenage, l’alcool, le tabac, l’exposition aux polluants (air, alimentation), qui accroissent nos besoins en antioxydants.

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Les graines germées: un trésor nutritionnel!

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Les graines de végétaux sont un véritable réservoir de nutriments parfaitement équilibré en vitamines, protéines, glucides et graisses. Mais pour libérer tout ce potentiel, il faut déclencher la germination de la jeune pousse en l’arrosant abondamment pendant quelques jours.

Les graines germées renferment de véritables trésors nutritionnels (photo: Julie Gibbons)

Les graines germées renferment de véritables trésors nutritionnels et très peu de calories. A consommer sans modération! (photo: Julie Gibbons)

Aujourd’hui, la plupart des fruits et légumes sont cultivés dans des sols artificiellement enrichis et traités avec toutes sortes de produits chimiques : pesticides, fongicides, hormones… Les graines qu’on fait pousser chez soi dans un germoir offrent une source de nutrition fiable, naturelle et facile à produire.

Quand une graine germe, sa concentration en nutriments explose : la teneur en protéines augmente de 20% et celle en vitamines peut grimper jusqu’à 500%! En même temps, les enzymes dormant dans la graine se réveillent libérant l’amidon qui se transforme en sucres simples (fructose et saccharose), éclatant les protéines en acides aminés et transformant les graisses saturées en acides aminés libres. Cette intense activité enzymatique stimule les propres enzymes du corps humain. Quand ils ne sont pas germés, pois chiches, les lentilles, haricots mungo et autres légumes secs contiennent des inhibiteurs d’enzyme qui les rendent difficiles à digérer même lorsqu’ils sont cuits et empêchent l’assimilation des minéraux qu’ils renferment.

Il est possible de faire germer à peu près n’importe quel végétal depuis les légumineuses, les céréales (orge, blé, quinoa, avoine…) et diverses graines, jusqu’aux noix. Toutefois, les végétaux les plus communément utilisés sont le soja, le pois chiche, l’avoine, les lentilles, le haricot azuki, le haricot mungo, la moutarde, le poireau, le radis, le quinoa, le sésame et le tournesol. Une fois germées, toutes ces graines constituent des aliments sains, délicieux et pauvres en calories qui peuvent être consommés en amuse-gueules, en salade avec un bon assaisonnement ou en accompagnement d’un plat chaud.

Comment faut-il s’y prendre ?
Choisissez de préférence des graines bio et rincez-les abondamment avant de les placer dans un germoir. Couvrez-les d’eau bouillie froide et laissez-les tremper toute la nuit, dans un endroit chaud et sombre. Au matin, rincez les graines à l’eau fraîche, remettez-les au même endroit et faites-les tremper à nouveau. Répétez ces opérations jusqu’à ce que les graines commencent à germer. Quand les pousses sont sorties, placez le récipient près d’une fenêtre (à l’abri du soleil direct) pour qu’elles verdissent un peu à la lumière et puis consommez-les. Bon appétit !

Durées de germination

Graine Jours
Graine de citrouille
Graine de tournesol
Haricot mungo
Lentille verte
Orge
Petit pois
Pois chiche
Radis
Seigle
4-6
4-6
2-3
3-5
3-4
3-5
4-5
4-5
3-5
Source : Le Guide Larousse de l’Aromathérapie » Denise Whichello Brown

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