Le régime végétarien

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Nul besoin d’adopter le végétarisme comme philosophie de vie pour manger des plats végétariens. Ceux-ci peuvent constituer une alternative agréable et saine de temps à autre. Les préparations végétariennes peuvent aussi servir d’accompagnement de viandes, de volailles et de poissons. 

Pour réussir un régime végétarien, évitez les plats préparés souvent trop gras et n'abusez pas de laitages et de pâtes!

Pour réussir un régime végétarien, évitez les burgers et autres plats préparés végétariens souvent trop gras et n’abusez pas de laitages gras et de pâtes!

Beaucoup de personnes qui souhaitent maigrir adoptent temporairement ce genre d’alimentation. L’avantage du « régime végétarien » est que beaucoup d’aliments peuvent être consommés « à volonté », ce qui permet d’éviter les fringales et les frustrations habituellement associées aux régimes amaigrissants. Évidemment, la viande ne doit pas être remplacée par une orgie de laitages gras et de féculents (à lire: nos conseils pour une cuisine végétarienne allégée). La consommation importante de fibres favorise notamment le transit intestinal, et peut avoir des effets bénéfiques sur le cholestérol et la tension artérielle. Cependant, il faut noter que les effets amincissants d’un régime végétarien temporaire sont souvent effacés rapidement lors de la reprise d’une alimentation normale. Pour que la perte de kilos soit durable, il faut donc adopter une alimentation végétarienne équilibrée « à vie »…

Fruits, légumes, céréales complètes, légumes secs, graines et noix… la clé d’une alimentation végétarienne saine et équilibrée est la diversité. Les éventuelles carences en protéines induites par l’exclusion de viandes, de volaille et de poisson, sont évitables, pourvu que l’on consomme des sources alternatives de protéines (produits laitiers, œufs, légumes secs, céréales intégrales…) et que l’on ait un minimum de connaissances en matière de nutrition. Par exemple, associer une céréale complète (blé, orge, riz, millet, quinoa…) et une légumineuse (lentilles, pois chiches, haricots rouges, pois…) dans une même préparation culinaire en élève la teneur en protéines de qualité à un niveau comparable à celui de la viande. De telles associations s’avèrent d’autant plus intéressantes d’un point de vue nutritif, lorsque les œufs et les produits laitiers sont exclus de l’alimentation. Alternativement, les céréales complètes et les légumes secs doivent servir régulièrement d’accompagnement.

Certaines traditions culinaires laissent une large place aux préparations sans viande ni poisson : c’est le cas de la cuisine indienne, notamment. La cuisine italienne offre de nombreuses possibilités en la matière, mais il faut veiller à l’apport en nutriments (les pâtes blanches ont peu de valeur nutritive), et à éviter une surconsommation de graisses saturées (fromages gras). Pour composer leurs menus de tous les jours, de nombreux végétariens adaptent tout simplement les recettes de cuisine traditionnelle locale, en remplaçant la viande ou le poisson par du tofu, du quorn et d’autres produits à 100% végétaux.

Cuisine végétarienne et gastronomie

Manger sans viande ni poisson n’exclut nullement de bien manger. Au contraire, la cuisine végétarienne offre une multitude de plaisirs de la table raffinés et de plats que l’on peut qualifier de « gastronomiques », pourvu que l’on sorte des schémas conventionnels auxquels beaucoup d’entre nous sommes habitués. La composition de menus végétariens variés, équilibrés et savoureux requiert souvent l’acquisition de nouvelles connaissances et de nouveaux réflexes, ainsi qu’un brin de curiosité et d’inventivité. Par ailleurs, il faut explorer et apprendre l’usage d’ingrédients parfois méconnus tels le tofu et autres dérivés du soja, le quorn, le millet, le quinoa, le quorn, les noix de toutes sortes, les graines de sésame, de lin…. Les herbes aromatiques et les épices jouent un rôle fondamental dans la cuisine végétarienne. Enfin, il reste encore beaucoup à inventer et à explorer, en matière de choix de vins d’accompagnement, par exemple. Dans ce domaine, la gastronomie traditionnelle française, où la pièce de viande ou de poisson trône au centre de l’assiette et détermine la sélection de vins, donne encore le ton.

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Maigrir sainement avec le régime végétarien

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Le régime végétarien se compose de fruits, de légumes, de céréales, de graines et de noix variées, de produits spécifiques comme le tofu, le seitan et le quorn, ainsi que de certains produits d’origine animale comme le lait, les fromages et les œufs.

Le régime végétarien fait la part belle aux fruits et légumes frais. Certaines associations d'aliments permettent d'éviter les carences en protéines.

Le régime végétarien fait la part belle aux fruits et légumes frais. Certaines associations d’aliments permettent d’éviter les carences en protéines.

En général, les adeptes du végétarisme accordent beaucoup d’importance à la qualité et à la provenance de leurs aliments (culture biologique, commerce équitable…), de même qu’à leur mode de préparation.

Pour être équilibré, un régime végétarien doit veiller à combiner ses divers composants de manière optimale afin d’assurer un apport de tous les acides aminés essentiels et donc un apport protéique suffisant, non seulement en quantité mais également en qualité.

En outre, pour rencontrer les besoins essentiels en protéines, il est primordial de consommer suffisamment de calories. A défaut, votre organisme utilisera les protéines comme source d’énergie sans en réserver suffisamment pour la croissance et l’entretien des tissus.

Voici trois associations idéales:

  • Œufs + légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots rouges, pois…)
  • Légumineuses + aliments en grains et céréales complètes (riz, maïs, pain complet, pâtes intégrales, quinoa, sarrasin, blé, orge, avoine…)
  • Produits laitiers + graines (tournesol, sésame, lin, potiron, pavot…)

Les aliments végétariens à base de tofu, de seitan et de quorn, par exemple, sont riches en protéines de qualité et remplacent bien la viande dans de nombreuses recettes traditionnelles. Les algues sont une autre excellente source de protéines. En outre, ces produits spécifiques sont de plus en plus faciles à trouver dans le commerce.

Pour les vitamines, n’oubliez pas les fruits et les légumes frais. Enfin, un petit peu de graisse végétale (une cuiller de margarine, un filet d’huile d’olive, de tournesol…) est nécessaire chaque jour pour combler vos besoins en lipides essentiels.

Le régime végétarien nécessite donc quelques connaissances diététiques de base et un brin de curiosité et d’inventivité culinaires. Une fois ces obstacles franchis, ce régime vous fera vraisemblablement maigrir sans que vous ayez faim et sans vous priver du plaisir de manger. Tenez malgré tout compte du fait que les recettes végétariennes prennent pas mal de temps à préparer et que, si vous êtes seul à pratiquer ce régime dans votre entourage, il risque de vous causer quelques difficultés d’ordre social…

Notons enfin qu’à l’heure actuelle, de plus en plus de personnes font le choix du végétarisme « à vie ». Généralement, ce type d’alimentation permet d’éviter le surpoids et les problèmes de santé qui lui sont associés. Évidemment, tous les mets végétariens ne sont pas diététiques… Si vous optez pour le végétarisme pour perdre des kilos, ne forcez pas sur les pâtes, les quiches et autres gratins!

A lire: les secrets de la cuisine végétarienne allégée

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Les végétariens ont une meilleure santé cardiovasculaire

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Une alimentation végétarienne réduirait d’un tiers le risque de développer une maladie cardiovasculaire. Les végétariens ont un taux de cholestérol et une pression artérielle plus bas que les mangeurs de viande.

Le risque d’être hospitalisé ou de décéder des suites d’une maladie cardiovasculaire est considérablement plus faible chez les végétariens que chez les personnes qui consomment de la viande et du poisson : voilà les résultats d’une étude récente menée par des chercheurs de la très sérieuse université d’Oxford en Grande Bretagne et publiés dans American Journal of Clinical Nutrition. Les chercheurs ont étudié un groupe de 45.000 individus dont 34% sont végétariens. Enrôlés dans les années 1990, ceux-ci ont été suivis jusqu’en 2009. Au terme de cette période, les chercheurs ont pu conclure que le risque de développer une maladie cardiovasculaire était 32% plus faible chez les végétariens.

Les maladies cardiovasculaires sont la première cause de décès dans les pays développés. D’après les chercheurs, une alimentation faisant la part belle aux légumes, légumes secs, fruits et autres céréales, permettrait de renverser la vapeur grâce à un apport réduit en « mauvaises graisses » animales. Les végétariens ont le plus souvent un taux de cholestérol et une pression artérielle nettement inférieurs aux carnivores. Or l’on connaît bien le rôle de ceux-ci dans le développement de l’athérosclérose et dans la survenue d’accidents et de maladies cardiovasculaires (angine de poitrine, artérite, infarctus, accident vasculaire cérébral…).

Généralement, les végétariens participant à l’étude avaient aussi un Indice de Masse Corporelle (IMC) plus bas et étaient moins exposés au diabète. Des recherches antérieures ont d’ailleurs pu démontrer qu’un régime végétarien associé à la pratique d’exercice physique modéré trois fois par semaine pouvait réduire significativement le risque de développer un diabète.

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