Guérir du TRAC pour maigrir sans régime

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D’après le Dr Jean-Philippe Zermati il est possible de perdre du poids sans régimes hypocaloriques ni restrictions alimentaires. Comment ? En s’attaquant aux Troubles de la Régulation des Apports Caloriques (TRAC) causés par une perception déformée ou inhibée des sensations alimentaires.

Certaines pensées et émotions peuvent avoir un impact sur la faim et l’appétit. Les obsessions et croyances alimentaires peuvent ainsi provoquer une prise de poids…

Toutes les personnes qui ont déjà fait l’expérience d’un régime amaigrissant hypocalorique savent combien il peut être difficile de s’imposer et de se tenir à une réduction parfois drastique de calories journalières. Dans son livre « Maigrir sans régime » (Odile Jacob), le nutritionniste et thérapeute comportementaliste français Jean-Philippe Zermati n’hésite pas à affirmer que toute personne possède la capacité physiologique et psychologique d’ajuster spontanément sa consommation d’aliments à sa dépense énergétique et de se maintenir autour de son poids d’équilibre. Certaines personnes présentent une génétique leur imposant un poids d’équilibre élevé et il faut tenir compte de ce facteur également. La prise de poids et le dépassement du poids d’équilibre seraient dus à une défaillance de la régulation naturelle.

Comme beaucoup de nos sensations, la faim et l’appétit se trouvent sous l’influence de l’émotion et de la pensée. Des « troubles de la régulation des apports caloriques » ou TRACs surviennent lorsque les sensations alimentaires sont mal perçues ou non perçues, ou bien, lorsqu’elles sont correctement perçues mais ne sont pas prises en compte. Ces troubles de la régulation des apports caloriques peuvent être le résultat de déséquilibres biologiques liés à des dérèglements hormonaux, à un traumatisme, à l’alcool, au tabac, à certains médicaments… Ils peuvent aussi être la conséquence de problèmes cognitifs tels une croyance alimentaire (idées fausses sur certains aliments ou végétalisme excluant tout aliment issu du règne animal, par exemple), un héritage culturel ou une tradition alimentaire (idée fausse transmise par les parents ou interdits imposés par la religion, par exemple). Enfin, certaines difficultés émotionnelles peuvent être responsables de TRACs: manger pour répondre à un besoin de réconfort, à un stress, par compensation, par refoulement (de la frustration ou de la colère, par exemple), pour se punir, par ennui…

Ainsi, se rendre attentif aux sensations alimentaires et tenir compte de ce que nous percevons nous aiderait à réguler naturellement les quantités de calories que nous consommons et de retrouver notre poids d’équilibre prédéterminé génétiquement. Dans son livre, le Dr Zermati propose entre autres des exercices affinant la perception et la compréhension des sensations de faim, de satiété, du manger attentivement et du plaisir gustatif. En outre, il recommande de manger en dehors de toute autre activité (lire, regarder la télévision,…), de se détendre avant et pendant le repas, de prendre son temps et de manger lentement, d’utiliser de plus petits couverts et assiettes et de poser les couverts sur la table toutes les trois bouchées…

Source : Dr Jean-Philippe Zermati « Maigrir sans régime » (Odile Jacob)

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Une psychothérapie cognitive peut-elle vous aider à maigrir ?

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Oui. Cette approche davantage centrée sur l’individu lui-même que sur son environnement est complémentaire de la thérapie comportementale. Le thérapeute vise à résoudre les troubles alimentaires découlant d’un « défaut » dans le processus cognitif et qui constituent un obstacle à l’amaigrissement.

Le thérapeute cherche à découvrir et à décortiquer les schémas de pensée problématiques, qui déclenchent la surconsommation de nourriture.

La thérapie cognitive vise à mettre en lumière et à décortiquer les schémas de pensée qui déclenchent la surconsommation de nourriture.

Les pensées inexactes ou négatives peuvent générer des émotions perturbatrices et des comportements pathologiques en matière d’alimentation. La thérapie cognitive vise à les rectifier pour obtenir une évolution des émotions et des comportements qui en découlent. Il s’agit de permettre au patient d’acquérir, d’organiser et d’utiliser le savoir sur soi et sur le monde qui l’entoure. La cognition fait appel à la pensée, à la mémoire et à la prise de décisions.

Le thérapeute cherche à découvrir et à décortiquer les schémas de pensée problématiques, qui déclenchent la surconsommation de nourriture. Ensuite il les remplace par une vision réaliste de la propre personne, des événements extérieurs et de son rapport avec l’extérieur. Le patient travaille sur la réalité présente (pas sur son passé, comme en psychanalyse) : il est encouragé à exprimer ses plaintes, ses frustrations et ses angoisses. Le dialogue avec le thérapeute permet de relativiser, de dédramatiser et d’ébranler certaines fausses certitudes.

Les troubles du comportement alimentaire découlent souvent de modèles de pensée dichotomiques du type « tout ou rien », « blanc ou noir » et « excès ou abstinence »: le boulimique, par exemple, s’abstient de manger puis craque et se goinfre. La thérapie cognitive vise à remplacer ces schémas de pensée extrêmes par des raisonnements plus nuancés et encourage l’affirmation et l’acceptation de soi.  Plutôt que « c’est un échec, je ne parviendrai jamais à maigrir, je ne suis bon à rien, je suis et resterai un gros », le patient apprend à penser « j’ai échoué cette fois mais je réussirai le prochain régime ».

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Une psychothérapie comportementale peut-elle aider à maigrir ?

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La réponse est oui. Consulter un thérapeute comportementaliste peut être utile surtout si la tendance au grignotage compulsif, les fringales et les excès alimentaires sont le résultat de stimulations et de sollicitations extérieures.

Une thérapie comportementale peut aider à mieux gérer le stress et le surmenage, souvent responsables d'une prise de poids...

Une thérapie comportementale peut aider à mieux gérer le stress et le surmenage, qui sont souvent associés à une prise de poids…

Son objectif sera de vous aider à contrôler les situations de la vie de tous les jours dites « à risque », c’est-à-dire de vous permettre d’esquiver les tentations et les influences de votre entourage et de limiter les passages à l’acte problématiques. D’innombrables facteurs extérieurs peuvent avoir un impact négatif sur le comportement alimentaire: stress, surmenage, contraintes de la vie de famille, influence de la publicité et de la mode, ennui ou opportunités trop nombreuses de faire la fête…

Généralement, les séances réunissent dans un premier temps quatre à huit personnes (approche de groupe) : cela vous permettra de relativiser vos difficultés avec la nourriture et renforcera votre volonté et votre détermination de changer le cours des choses. Les séances sont le plus souvent hebdomadaires et elles durent entre une et deux heures.

La thérapie peut ensuite être poursuivie en « colloque singulier » avec votre médecin, un psychologue ou un diététicien, par exemple. Habituellement cela s’accompagne d’un régime amaigrissant moyennement restrictif. D’après les experts, une thérapie comportementale favoriserait aussi la stabilisation du poids après l’amaigrissement.

Voici quelques exemples de nouvelles habitudes que le thérapeute tentera de vous faire adopter :

  • Avoir de meilleurs réflexes comme manger à heures précises et remplacer les collations par de l’exercice physique.
  • Faire de meilleurs choix au moment des courses, comme acheter uniquement les aliments sur une liste établie au préalable, éviter les plats préparés ou prendre juste assez d’argent pour ce qui est prévu.
  • Apprendre à manger avec mesure : poser ses couverts entre chaque bouchée, mâcher lentement chaque bouchée avant d’avaler, ne rien faire d’autre en mangeant (ni regarder la télévision, ni lire) et ne pas se resservir.
  • Adapter l’art de la table : par exemple, employer des assiettes et autres récipients plus petits, éviter de servir à table, ne pas conserver les restes et quitter la table immédiatement après le repas
  • En vacances, au restaurant ou chez des amis : trouver des formules polies pour refuser de la nourriture, absorber moins de boissons alcoolisées ou prendre une collation avant de se rendre à un repas pour éviter les fringales et l’excès.
  • Renforcer sa détermination en sollicitant le soutien de ses amis et de sa famille et en prévoyant de se récompenser pour des comportements et la réalisation d’objectifs spécifiques (en choisissant des récompenses « raisonnables » bien sûr… !)
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