Dix bonnes raisons de faire du sport, avec ou sans régime amaigrissant

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Nul ne vous oblige à vous épuiser pendant des heures chaque jour sur les pistes de jogging, dans les salles de fitness et autres piscines olympiques. Quelques minutes d’effort physique quotidien suffisent…  Retour sur investissement garanti!

Voici dix bonnes raisons de bouger et de faire de l’exercice physique régulièrement:

Faire du sport, c'est bon pour la santé, la ligne et le moral!

L’exercice physique permet de brûler des calories et d’augmenter sa masse musculaire et le métabolisme de base.

  1. Brûler des calories : l’activité physique fait dépenser de l’énergie. L’organisme utilise ses réserves de glucides comme carburant jusqu’à leur épuisement et puise ensuite dans les réserves de graisses (d’où l’intérêt des sports d’endurance).
  2. Améliorer la sensibilité à l’insuline : l’effort physique mobilise la réserve énergétique des muscles (glycogène), entraînant à la fois le déstockage du glucose et une meilleure sensibilité des tissus musculaires à l’insuline.
  3. Augmenter le métabolisme de base c’est-à-dire la quantité d’énergie requise pour maintenir les fonctions vitales de l’organisme : plus la masse maigre est importante, plus le corps brûle de calories, même au repos. Un corps bien entraîné permet de brûler plus de calories à tout moment.
  4. Tonifier le corps : la pratique régulière d’un sport sculpte et transforme la silhouette en raffermissant abdominaux, fessiers, cuisses, pectoraux, biceps et une multitude d’autres muscles dont on ignore souvent l’existence…
  5. Conserver ou augmenter sa masse musculaire : les régimes amaigrissants produisent souvent la fonte d’une partie des muscles (d’où l’intérêt de la musculation). Ce phénomène peut avoir lieu même si l’on consomme une bonne dose de protéines maigres, par exemple dans le cadre d’un régime protéiné.
  6. Ne pas regrossir : les études montrent que la pratique régulière d’une activité physique aide à stabiliser les résultats d’un régime amaigrissant et à maintenir son poids.
  7. Réduire l’appétit : l’appétit diminue après un effort physique soutenu. A terme, la pratique régulière d’une activité physique permet de faire évoluer positivement les habitudes alimentaires (sensation de satiété).
  8. Renforcer le système osseux et les articulations : l’activité physique maintient en bon état les os et les articulations, ce qui est particulièrement important après cinquante ans.
  9. Améliorer la fonction cardio-respiratoire : la pratique régulière d’une activité physique renforce le cœur et le système respiratoire, contribuant à améliorer l’état de santé en général.
  10. Calmer le stress et booster le moral : la sécrétion d’endorphines déclenchée par l’effort physique procure une agréable sensation de bien-être et d’euphorie. Par ailleurs, se dépenser aide à calmer le stress et l’anxiété et à lutter contre la dépression. Enfin, la qualité du sommeil est aussi améliorée, ce qui a des répercussions positives sur tout l’organisme.

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Quelle quantité de sport pour perdre un kilo de graisse ?

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Pour maigrir grâce à une activité sportive uniquement, il faut une bonne dose de courage et de persévérance ! Choisissez un sport d’endurance plutôt qu’un sport de résistance et surveillez votre fréquence cardiaque surtout si vous êtes peu entraîné, en surpoids ou très sédentaire.

Le calcul de la fréquence cardiaque optimale permet d’évaluer la quantité d’effort à produire dans la pratique d’un sport. Tout d’abord, il faut calculer la fréquence cardiaque maximale dont la formule est : 220 – âge (en années). Sur cette base, on peut calculer la fréquence cardiaque optimale. Pour une personne entraînée, la fréquence cardiaque optimale est de 70% de la fréquence maximale. Pour une personne non entraînée, en surpoids ou très sédentaire, la fréquence cardiaque optimale est de 60% de la fréquence cardiaque maximale. Ainsi, à 40 ans, la fréquence cardiaque maximale sera de 180. Pour une personne bien entraînée, la fréquence cardiaque optimale sera de 180 x 70% = 126 battements par minute. Pour la personne de condition physique moyenne ou médiocre : 180 x 60% = 108 battements par minute. Une astuce pour déterminer si vous en faites trop : le sport que vous pratiquez doit pouvoir être réalisé en mode conversationnel. Si tenir une conversation est difficile, cela signifie que vous forcez (et que vous risquez un malaise).

Pour maigrir grâce au sport uniquement, sans régime alimentaire, il faut beaucoup de courage et de persévérance. En effet, une personne pesant par exemple, 68 kilos, doit pratiquer 29 minutes de natation chaque jour pour perdre un kilo par mois ; ou bien 58 minutes par jour de marche (voir tableau ci-dessous). Mesdames, sachez que même si cela vous paraît tout à fait injuste, le sport fait plus maigrir les hommes que les femmes ! D’après le Dr Jacques Fricker, auteur du livre « Le nouveau guide du bien maigrir » dont sont issues les informations reprises dans le tableau ci-dessous, c’est après un amaigrissement obtenu par régime alimentaire que le sport est le plus utile, pour stabiliser la perte de poids obtenue.

Temps nécessaire en minutes d’activité quotidienne pour perdre un kilo par mois

Activité

Poids corporel

55kg 68kg 90kg
Danse aérobic 27 22 16
Vélo (10 km/h) 71 57 43
Vélo (20 km/h) 27 22 16
Danse lente 89 71 54
Danse rapide 27 22 16
Jogging 8 km/h 34 27 20
Jogging 12 km/h 24 19 14
Jogging 16 km/h 18 15 11
Ski de fond 38 31 23
Natation 36 29 22
Tennis simple 42 34 25
Tennis double 71 57 43
Marche 4 km/h 74 58 44
Marche 6 km/h 49 39 29
Escaliers 32 26 19
Golf en portant un sac 54 43 32

Source : Dr Jacques Fricker, dans « Le nouveau guide du bien maigrir »

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Quel sport choisir pour perdre du poids?

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Ce n’est pas nouveau : faire du sport et se dépenser physiquement, c’est est bon pour le moral, la santé et la ligne. Mais quelle activité sportive choisir ? Les sports d’endurance sont particulièrement recommandés aux personnes qui souhaitent perdre quelques kilos.

En effet, les sports « en aérobie », qui provoquent une augmentation du rythme cardiaque, donnent de meilleurs résultats en termes de perte de poids que les sports de résistance comme la musculation. La course à pied, la natation, le vélo, l’aérobic ou tout simplement la marche rapide sont plus bénéfiques que les sports violents comme le squash ou la boxe. Pour brûler les graisses, l’effort physique doit être soutenu sur la durée: dans les premières vingt minutes, l’organisme puise surtout dans ses réserves de sucre, et ne commence à brûler des graisses qu’après 20 à 30 minutes d’effort. A partir de 40 minutes il consomme principalement les réserves de graisse. L’activité physique ne fait pas nécessairement perdre du poids là où les muscles sont sollicités, car l’organisme ne consomme pas forcément les lipides qui se situent à proximité des muscles qui travaillent.  Par exemple, faire du cyclisme ne fera pas toujours maigrir les cuisses…

La marche à pied est l’activité physique la plus facile à pratiquer par tous. On brûle environ 200 calories par heure de marche normale (3 à 5 kilomètres par heure), et jusqu’à 400, voire 600 calories lorsqu’on a la foulée plus sportive (14 ou 15 kilomètres/heure). La course à pied est davantage indiquée à ceux et celles qui ont une bonne condition physique. Un jogging à 10 kilomètres/heure brûle environ 840 calories pour un poids corporel de 80 kg. En allongeant la foulée, on parvient à brûler jusqu’à 15% de calories de plus. La natation, elle, permet, pour une même distance, de brûler quatre fois plus d’énergie qu’un jogging. De l’énergie est dépensée non seulement pour avancer mais aussi pour flotter et vaincre la résistance de l’eau. La brasse est plus énergivore que le crawl. La dépense d’énergie augmente en fonction inverse de la température de l’eau. A noter que dans l’eau, les personnes en surcharge pondérale dépensent moins d’énergie que les personnes minces car la graisse corporelle aide à flotter et joue le rôle d’isolant thermique. C’est aussi la raison pour laquelle les hommes de poids normal dépensent plus d’énergie que les femmes de poids normal en nageant, les femmes ayant naturellement une masse de graisse plus importante.

Certains sports d’endurance comme le ski de fond et l’aviron permettent aussi une forte dépense d’énergie. Par ailleurs, il ne faut pas négliger les effets bénéfiques générés par certaines activités non sportives : faire le ménage, faire les courses, balader le chien ou monter les escaliers, par exemple. Certaines activités professionnelles très physiques (bûcheron, facteur, jardinier) permettent aussi de brûler pas mal d’énergie…

Calories dépensées par heure d’activité

Sport / activité Poids de 60 kg Poids de 80 kg
Nettoyage vigoureux 190 250
Marche 5 km/heure 210 280
Vélo modéré 380 500
Aérobic modéré 410 550
Ski de fond modéré 500 670
Crawl modéré 500 670
Brasse 630 840
Jogging 10 km/heure 630 840
Crawl vigoureux 700 920

Source : Dr Jacques Fricker, dans « Le nouveau guide du bien maigrir »

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