Le régime volumétrique

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Dans ce régime qui semble faire l’unanimité auprès des institutions de santé publique, l’accent est mis sur les nourritures à faible densité énergétique. Aucun aliment n’est interdit ni imposé. La perte de poids se situerait entre un demi et 1 kilo par semaine.

Avec le régime volumétrique, la perte de poids est obtenue grâce à la consommation d'aliments à basse densité calorique

Avec le régime volumétrique, la perte de poids est obtenue grâce à la consommation d’aliments à basse densité calorique comme les légumes non farineux, les potages et les laitages allégés.

Les aliments à faible densité calorique contiennent beaucoup d’eau et peu de calories par gramme. Ils étanchent bien la faim sans faire exploser le compteur de calories. Les légumes en sont le meilleur exemple : deux cents grammes d’épinards ou de tomates ne contiennent pas plus de calories qu’une dizaine de grammes de fromage de type camembert ou gruyère ou qu’un petit carré de chocolat.

Le régime volumétrique classifie les aliments en quatre catégories.

1) Les aliments à très basse densité calorique, qui constituent le meilleur choix: il s’agit des fruits et légumes non farineux, des potages et des produits laitiers allégés en matières grasses.

2) Les aliments à faible densité calorique représentent le deuxième choix: il s’agit des fruits et légumes farineux (bananes, fruits et légumes secs et pommes de terre…), les céréales, les viandes maigres, poissons et crustacés…

3) Les aliments à densité calorique moyenne qui incluent viandes rouges, fromages gras, la crème glacée et les frites, par exemple.

4) Les aliments à haute densité calorique comme les chips, le chocolat, les biscuits, les noix, le beurre et l’huile qui doivent quant à eux, être consommés en quantités aussi réduites que possible (mais sans les éliminer complètement).

Potages et bouillons, smoothies aux fruits, yaourt et fromage blanc allégés en matières grasses… Tous ces aliments contenant beaucoup d’eau sont naturellement à privilégier. La clé de ce régime est de remplacer dans la mesure du possible, des aliments des catégories (3) et (4) par des aliments ‘ressemblants’ des catégories (1) et (2). Par exemple : tremper des bouts de carotte crue dans du houmous (à base de pois chiches) plutôt que des chips (tacos) ou des graissins. Ou préférer tartiner le pain avec du fromage blanc allégé plutôt qu’avec du beurre.

L’avantage du régime volumétrique est que vous n’aurez pas faim. Rien n’est interdit, bien qu’on déconseille des aliments tentants comme les aliments transformés (plats préparés surgelés, en conserve ou frais, biscuits et en-cas divers). Ce régime nécessite une certaine disponibilité : il ne vous conviendra probablement pas si vous n’avez ni le temps ni l’envie de cuisiner. Ou si vous n’aimez pas les légumes, les fruits ou les potages…

Le régime volumétrique permettrait de perdre 500 gr à 1 kilo par semaine. La théorie sur laquelle il est fondé est la suivante : nous avons tendance à manger une quantité constante en volume de nourriture chaque jour, quelle que soit sa teneur en calories. A volume de nourriture égal, tout en privilégiant les aliments à faible densité calorique, nous pouvons réduire notre consommation de calories.

Cette approche est en réalité bien plus qu’un simple régime : il s’agit d’une forme de reconditionnement alimentaire qui requiert un certain apprentissage et représentera pour certains un véritable bouleversement des habitudes. Barbara Rolls, professeur en nutrition à la Penn State University (Etats-Unis) est la figure de proue américaine du régime volumétrique. Elle a publié deux ouvrages sur cette méthode: The Volumetrics Eating Plan et The Volumetrics Weight-Control Plan.

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Les dix règles d’or de la diététique selon le Dr Jacques Fricker

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Dans son bestseller très bien documenté « Le nouveau guide du bien maigrir », le médecin nutritionniste français Jacques Fricker fournit quantité d’information médicale à propos des causes du surpoids et des meilleures manières de le combattre. Voici dix conseils tirés du livre pour être en forme et en bonne santé, maigrir si nécessaire et garder la ligne.

  1. Consommer beaucoup d’aliments riches en fibres, surtout les légumes et remplacer le pain blanc par du pain complet
  2. Offrir une large place dans son assiette aux glucides à index glycémique faible et exclure les glucides à index glycémique élevé
  3. Consommer suffisamment de protéines d’origine animale (viande, poisson, laitages maigres, œufs,…) et/ou végétale (céréales complètes, légumes secs).
  4. Limiter la consommation de toutes les graisses: huiles, beurre, crème, fritures, …
  5. Boire beaucoup d’eau tout au long de la journée et un verre de vin maximum par repas. Exclure les boissons sucrées.
  6. L’ambiance des repas doit être détendue: éviter les tensions, prendre le temps nécessaire, manger assis, lentement et sans faire autre chose, faire trois repas par jour et ne pas faire l’impasse sur le petit-déjeuner…
  7. Compenser tout excès alimentaire: si la gourmandise n’est pas interdite, il faut rétablir l’équilibre énergétique immédiatement après chaque excès. Par exemple : vous mangez des frites un jour, prenez des légumes verts les jours suivants ; vous prenez une pâtisserie comme dessert, mangez des fruits les jours suivants…
  8. Associer les aliments pour maximiser leurs bienfaits : la combinaison d’une céréale et d’un légume sec (lentilles et riz, par exemple) permet d’augmenter l’apport protéinique par une action dynamique réciproque des deux ingrédients. Le bêta-carotène des légumes est mieux assimilé par l’organisme quand on l’associe à un filet l’huile ou une noix de beurre. Associer des aliments riches en fibres aux autres catégories (aliments protéinés, aliments gras) favorise la sensation de satiété et améliore la digestion.
  9. Veiller à la qualité et à l’originalité de ses repas : des recherches ont démontré que la quantité de calories nécessaires pour digérer un repas est deux fois plus grande lorsqu’il était agréable que lorsqu’il était insipide. De même, il faut plus de calories pour digérer un repas insolite qu’un repas habituel. Le goût et la nouveauté sont donc les amis de la ligne !
  10. Garder l’esprit critique par rapport à ce qu’on lit et entend sur la diététique et se faire sa propre philosophie !

*Le Dr Jacques Fricker est ce médecin nutritionniste et expert auprès de l’Agence française de sécurité sanitaire des aliments et des produits de santé (AFSSAPS) rebaptisée récemment Agence Nationale de Sécurité du Médicament et des Produits de Santé (ANSM). Il a aussi été chercheur à l’Institut National de la Santé et de la Recherche Médicale (INSERM)

Source : Dr Jacques Fricker, « Le nouveau guide du bien maigrir » (Broché)

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Maigrir avec la méthode du Dr Jacques Fricker

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D’après le Dr Jacques Fricker* la meilleure manière de maigrir et de stabiliser son poids est de privilégier une alimentation copieuse à basse densité calorique. Cet expert de pointe en nutrition prône l’équilibre et le bon sens et n’hésite pas à critiquer les régimes hyper-protéinés et les régimes dissociés très en vogue aujourd’hui…

le régime Fricker est basé sur une alimentation à basse densité caloriqueLes régimes hypocaloriques qui réduisent le contenu de l’assiette à des portions minuscules (Scarsdale…) ou à la consommation de substituts de repas (Slim Fast…) sont tristes et frustrants, tandis que les régimes basés sur la consommation « à volonté » d’un seul type d’aliment à l’exclusion totale d’autres (Montignac, Atkins, Dukan…), comportent des risques pour la santé et n’empêchent pas la reprise du poids perdu après la fin du régime.

Une troisième voie, celle que propose l’auteur, repose sur une alimentation abondante à basse densité calorique : il s’agit du même principe à la base du régime volumétrique.

Les aliments à faible densité calorique sont ceux qui, pour un poids ou un volume donné, contiennent le moins de calories. Il s’agit essentiellement des légumes et fruits, des potages et des laitages allégés en matières grasses comme le yaourt, le fromage blanc ou le lait écrémé. Les aliments à densité énergétique moyenne incluent les viandes, poissons maigres, crustacés, céréales (pain, pâtes, riz, maïs), les légumineuses, les légumes et fruits farineux (pomme de terre, banane) et les laitages non allégés. Enfin, les aliments de la troisième catégorie contiennent un nombre important de calories dans un petit volume: huiles, beurre, viandes et poissons gras, fritures, biscuits, chocolat, gâteaux… Pour perdre du poids et le stabiliser après un amaigrissement, il est impératif de réduire la consommation de ces produits .

Pour perdre du poids, le Dr Fricker propose d’inverser les deux premiers niveaux de la pyramide alimentaire.

Les céréales (pâtes, riz, pain, maïs, …), les légumes secs (lentilles, flageolets, pois, …) et les pommes de terre constituent traditionnellement la base de ce modèle utilisé par les nutritionnistes : ce sont les aliments qu’il faut consommer le plus, tout en essayant de privilégier ceux qui ont le plus faible indice glycémique (céréales complètes et légumineuses).

En deuxième position dans la pyramide alimentaire viennent les légumes, qui apportent vitamines, oligoéléments et fibres, et qui ont un effet rassasiant. Il est permis d’en consommer à volonté car ils contiennent beaucoup d’eau et peu de calories. Le Dr Fricker met l’accent sur les légumes jaunes et rouges (poivron, tomates, potiron, carottes) riches en bêta-carotène que l’organisme transforme en vitamine A.

Viennent ensuite les fruits, qu’il convient de consommer plus modérément (maximum deux à trois fois par jour), puis au quatrième niveau de la pyramide, les produits laitiers « normaux » (fromages gras, lait entier…).

Les viandes, poissons, charcuteries et œufs du niveau suivant doivent être mangés en quantité plus faible encore.

Quant aux trois derniers étages situés en haut de la pyramide alimentaire – les matières grasses, les aliments sucrés (confiserie, confiture, miel, sucre, chocolat…) avec l’alcool au sommet – il convient d’en consommer des quantités aussi réduites que possible.

Pour perdre du poids et maintenir la perte de poids obtenue, le Dr Fricker recommande d’inverser les deux premiers niveaux de la pyramide alimentaire en consommant un plus grand volume de légumes (à faible densité calorique) que de féculents (à densité calorique moyenne). Dans les grandes lignes, c’est aussi ce que propose Barbara Rolls dans le régime volumétrique.

*¨Le Dr Jacques Fricker est ce médecin nutritionniste, expert auprès de l’Agence française de Sécurité Sanitaire des Aliments et des Produits de Santé (AFSSAPS), rebaptisée Agence Nationale de Sécurité du Médicament et des Produits de Santé (ANSM). Il a aussi été chercheur à l’Institut National de la Santé et de la Recherche Médicale (INSERM)

Source : Dr Jacques Fricker, « Le nouveau guide du bien maigrir » (Broché)

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