Le régime sans gluten

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L’alimentation sans gluten exclut les céréales et les produits à base de céréales, principalement le blé, l’orge, l’épeautre, le seigle et le kamut. En revanche, le riz et le millet ne sont pas à exclure.

Dans un régime sans gluten, le sarrasin peut prendre la place des aliments à base de céréales comme les pâtes, par exemple.

Dans un régime sans gluten, le sarrasin peut prendre la place des aliments à base de céréales comme les pâtes, par exemple.

Le point de mire du régime sans gluten reste le blé, qui est présent dans une foule impressionnante d’aliments et qui est de loin la céréale la plus consommée dans les pays occidentaux.

Manger sans gluten signifie échapper à un certain conditionnement alimentaire et apprendre à découvrir le plaisir de manger d’autres aliments parfois très différents de ce dont nous avons l’habitude. Fini le pain, les pâtes, les pizzas, les pâtisseries et viennoiseries, les quiches, crêpes et autres biscuits ! Dans d’autres cultures, par exemple asiatiques, la question ne se pose pas ou prou, pourvu qu’elles n’aient pas été « occidentalisées ».

Les galettes de sarrasin peuvent prendre la place du pain par exemple, ou le quinoa, celle des aliments à base de blé comme les pâtes, le boulgour ou le couscous, par exemple. Le sarrasin et le quinoa ne sont pas des céréales. A noter que les personnes souhaitant traiter les symptômes d’une intolérance au gluten doivent éviter le quinoa également durant les trois premiers mois de leur régime sans gluten, même si le quinoa n’est pas une céréale.

Un régime sans gluten est un régime à index glycémique faible du moment que l’on exclut le sucre, les pommes de terre et les aliments riches en sucre comme certains fruits (banane, raisins, figues, etc.) et peut donc vous aider à perdre du poids.

Pour perdre du poids avec un régime sans gluten, tout en assurant un apport maximal de nutriments essentiels :

  • Privilégier les viandes maigres comme le filet de poulet, de dinde, le lapin ou le veau
  • Manger du poisson, de préférence les poissons maigres et les poissons gras se situant au début de la chaine alimentaire (donc moins susceptibles de contenir des métaux lourds et autres polluants qui sont stockés principalement dans les graisses) : sardines, maquereaux, anchois, harengs…
  • Consommer des œufs, riches en protéines (et, selon les études les plus récentes, sans impact négatif sur le taux de cholestérol sanguin).
  • Limiter les produits laitiers, surtout les produits laitiers gras comme le beurre et les fromages.
  • Manger des légumes à volonté, crus ou cuits (mais opter pour les cuissons douces comme la cuisson vapeur, qui préservent leurs nutriments), frais ou surgelés (éviter les conserves), de préférence bio.
  • Bien choisir ses fruits, de préférence les fruits à index glycémique faible comme les baies (fraises, myrtilles, framboises, etc.), les pommes et les agrumes (éviter les conserves et les compotes industrielles auxquelles une quantités parfois importante de sucre est ajoutée).
  • Ne pas bouder les oléagineux, surtout les noisettes, pistaches, amandes, noix de macadamia et autres noix qui sont très riches en micronutriments (mais éviter les produits grillés et salés).
  • Miser sur les légumineuses, surtout si vous êtes végétarien ou végétalien : lentilles, haricots rouges, pois chiches, pois cassés… Ces aliments sont extrêmement nutritifs et leur index glycémique est relativement bas.
  • Pour les matières grasses, préférer les huiles végétales, surtout l’huile de colza et l’huile d’olive. Sont également recommandées : l’huile de lin, l’huile de noix, l’huile de noisettes. Eviter les fritures !
  • Boire beaucoup d’eau, éviter les sodas et les jus de fruits.

Un régime sans gluten strict pendant au moins trois mois permet aux muqueuses intestinales abîmées de se reconstruire. Il est destiné principalement aux personnes souffrant d’intolérance, d’allergie ou d’hypersensibilité au gluten. Ces affections se manifestent principalement par des symptômes digestifs liés à une perméabilité anormale de l’intestin. Certaines vitamines comme la vitamine D, la vitamine B9 et la vitamine E leur sont particulièrement recommandées, ainsi que le zinc (oligoélément) ; si l’alimentation normale ne permet pas toujours de fournir des quantités suffisantes de ces micronutriments essentiels, il existe des compléments alimentaires.

Enfin, dans le cadre d’un régime sans gluten, il faut apprendre à débusquer le blé caché. Il faut savoir que de nos jours, le blé est utilisé dans la fabrication de centaines de produits alimentaires. Cela va du plat préparé à la conserve en passant par les biscuits et les viennoiseries. D’autres substances peuvent cacher du gluten et il faut bien lire la liste d’ingrédients. Il s’agit entre autres des agents antiagglomérants, de l’amidon (sans précision, cela peut être de l’amidon de blé), de la fécule (sans précision) et des épaississants. Des recherches récentes montrent que la bière contient des traces de gluten.

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Le blé : point de mire du régime sans gluten

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Le régime sans gluten exclut les céréales, principalement le blé et les aliments qui en sont dérivés comme le pain et les pâtes.

Le blé, le seigle, l'orge et même l’épeautre sont les céréales qui sont les plus néfastes en cas d’intolérance au gluten.

Le blé moderne est le résultat de manipulations génétiques pratiquées dans les années 1950-1960 d’apparence sans risque pour la santé. 

Les céréales sont des plantes issue de la famille des graminées, principalement le blé, le seigle, l’orge, l’avoine, l’épeautre, le kamut, le riz, le millet et le maïs. Le blé, l’épeautre, le seigle et l’orge sont les céréales qui posent le plus de problèmes en cas d’intolérance au gluten. A noter que le sarrasin et le quinoa ne sont pas des céréales.

De nos jours, le blé est partout : c’est la composante principale des produits de boulangerie (pain même complet ou intégral, pâtisseries, viennoiseries, etc.), des biscuits, biscottes, quiches et crêpes, des produits italiens comme les pâtes, les lasagnes et les pizzas et des spécialités orientales comme le boulgour et le couscous. Le blé est aussi omniprésent dans les plats préparés, conserves et autres en-cas produits industriellement. Le blé est véritablement « inscrit » dans notre culture occidentale. Il est beaucoup plus facile pour un Asiatique ou un Africain de s’en passer que pour un Européen ou un Américain…

D’où vient le blé moderne ?

Entre 1953 et 1964, le chercheur américain Norman Ernest Borlaug mit au point une nouvelle variété de blé en appliquant une technique génétique particulière, le rétrocroisement, pour sélectionner des blés à haut rendement, résistants à certaines maladies et à tige courte (donc moins cassante). Sans rentrer dans les détails, ces manipulations ont introduit de nouvelles protéines et enzymes dans le blé. Une petite proportion de ces nouvelles protéines sont uniques et introuvables dans les blés d’origine.

Il faut savoir que les travaux de Norman Ernest Borlaug sont à l’origine de ce que l’on appelle la « Révolution Verte », période pendant laquelle plus de 50 sous-variétés de blé ont été mises au point. Ses réalisations lui valurent d’ailleurs le prix Nobel de la Paix en 1970 en raison de sa contribution jugée majeure à l’enrayement de la famine et la sous-alimentation dans le monde.

Les blés obtenus par rétrocroisement ne sont pas des « organismes génétiquement modifiés » (OGM) car ils n’impliquent pas de génie génétique c’est-à-dire qu’il n’y a pas eu d’introduction forcée de gênes ; il s’agit seulement de processus de sélection opérés génération après génération. A l’époque donc, les scientifiques ont supposé que les nouvelles souches de blé ainsi obtenues étaient parfaitement saines pour l’homme.

Aujourd’hui, des voix s’élèvent pour affirmer le contraire ; Norman Ernest Borlaug aurait bien sauvé des millions de vies mais en mettant au point ces nouvelles variétés de blé ultra résistantes et productives, il aurait aussi profondément modifié le génome des céréales, ce qui aurait un impact non négligeable pour notre santé. Dans son livre « Gluten – Comment le blé moderne nous intoxique », Julien Venesson met en lumière les nombreux problèmes de santé qui ont un lien établi scientifiquement ou présumé avec la consommation de blé moderne.

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Faut-il éviter le pain, les céréales et les fruits pour maigrir?

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Bon nombre de régimes amaigrissants bannissent les aliments riches en glucides dont le pain. C’est le cas des régimes protéinés et autres régimes « low carb » très en vogue aujourd’hui.

Pour perdre du poids, mieux vaut éviter certaines céréales de petit déjeuner comme les cornflakes...

Pour perdre du poids, faut-il éviter les céréales de petit déjeuner comme les cornflakes?

Seuls les aliments à index glycémique plancher sont admis dans ces régimes. Le régime groupe sanguin met l’accent, quant à lui, sur les effets néfastes pour la silhouette de tous les produits dérivés du blé en raison du gluten qu’ils contiennent, mais autorise une consommation modérée d’autres aliments riches en glucides comme les légumes secs, notamment.

Il est aisé de comprendre pourquoi nous devons réduire voire éliminer de nos repas les aliments bourrés de « mauvais glucides » et autres « calories vides » tels les hamburgers, les frites, les sucreries et les pâtisseries. Mais doit-on éviter le pain pour conserver un poids d’équilibre?

Selon Michel Montignac, tout dépend du choix et de la quantité, ainsi que de la manière et du moment où l’on mange du pain. L’auteur du best-seller « La méthode Montignac » estime qu’on peut manger du pain sans restriction mais uniquement au petit déjeuner. Par ailleurs, il insiste sur la nécessité de choisir un pain réellement intégral, c’est-à-dire fabriqué avec l’intégralité des composants du grain de blé. L’indice glycémique du pain intégral est inférieur à celui des autres pains. En revanche, le pain « complet » ne comporte souvent qu’une proportion limitée de farines intégrales. Quant au pain de son, il est fabriqué avec des farines blanches auxquelles on a ajouté du son de blé.

Attention : il ne faut pas mettre n’importe quoi sur le pain ! Pour perdre du poids, il est conseillé de n’y mettre que du fromage blanc à 0% de matières grasses, de la compote ou de la confiture sans sucre. Ce type de produit contient 100% de fruits, 0% de sucre et de la pectine, une fibre soluble tout à fait bénéfique. A éviter : les confitures et autres marmelades « allégées » qui contiennent malgré tout une quantité de sucre importante.

Les céréales, notamment les céréales de petit déjeuner, sont surtout composées de pétales de maïs, de riz soufflé et de dérivés du blé abondamment sucrés donc riches en « mauvais glucides » à indice glycémique élevé. Ces produits sont donc à éviter dans le cadre d’un régime amaigrissant. Ils peuvent être remplacés par des flocons de céréales complètes et mueslis sans adjonction de sucre, et seront consommés de préférence au petit déjeuner, à la place du pain, avec du lait ou du yaourt maigre (0% de matières grasses).

Beaucoup de fruits comme les bananes, l’ananas, le raisin et les cerises ont un indice glycémique relativement élevé. C’est pourquoi de nombreux régimes amaigrissants interdisent la plupart des fruits, à l’exception des fruits rouges (fraises, mûres, framboises, cassis, myrtilles et autres fruits de bois), des pamplemousses et des citrons. Le régime volumétrique et la méthode du Dr Jacques Fricker conseillent simplement de modérer sa consommation de fruits à index glycémique élevé. Enfin, les régimes inspirés de la médecine ayurvédique recommandent de manger des fruits en quantité, mais uniquement en dehors de repas et seuls, car l’association avec d’autres aliments peut provoquer des troubles digestifs favorisant le stockage des glucides sous forme de graisses. Selon l’Âyurveda, un petit déjeuner composé exclusivement de fruits « vaut de l’or »…

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