Le Régime Indice Glycémique ou « Low Carb Diet »

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L’indice ou index glycémique (IG) est la mesure de l’effet des hydrates de carbone sur la glycémie c’est-à-dire sur le taux de sucre sanguin. Le « Régime Indice Glycémique » est basé sur la réduction, voire l’élimination des «mauvais» glucides (hydrates de carbone à IG élevé) qui font grimper le taux de sucre dans le sang : ceux-ci se trouvent dans les aliments comme le pain blanc, les pâtes blanches, les carottes cuites et la purée instantanée. En revanche, les aliments à IG faible fournissant de « bons » glucides sont privilégiés comme la plupart des légumes et légumes secs, de nombreux fruits et des céréales complètes et leurs dérivés.

Quels sont les avantages de ce régime ?

Vous choisissez vous-même ce que vous mangez sur base de quelques règles simples à observer. Les aliments à faible IG peuvent être consommés « à volonté », vous n’aurez donc jamais faim ! Par ailleurs, ce régime ne requiert pas de pesage des aliments ni de calculs des calories. La lacune la plus évidente du Régime Indice Glycémique est qu’il se concentre exclusivement sur les hydrates de carbone : il ne fournit aucune indication ou recommandation sur les autres types d’aliments. Il sera donc nécessaire de s’informer à propos des vertus et dangers des sources principales de lipides et de protides (viande, poisson, produits laitiers, œufs, huiles).

Les objectifs du régime indice glycémique sont, outre la perte de poids, le contrôle des sucres sanguins et la santé du cœur. Ses défenseurs affirment qu’il permet de maigrir et de stabiliser son poids tout en réduisant les risques de maladies cardiovasculaires et de diabète de type 2.

Le principe de base du Régime Indice Glycémique est le suivant : une alimentation riche en «bons» glucides a un effet coupe-faim car ceux-ci sont métabolisés lentement ; elle permet de modérer l’appétit, de retarder l’apparition de la sensation de faim et d’éviter les fringales. En revanche, les « mauvais » glucides sont digérés et libérés dans le sang rapidement, provoquant des pics de glycémie, un retour rapide de la sensation de faim et des envies irrépressibles de grignotage d’aliments sucrés.

En pratique, comment se passe ce régime?

L’outil de base est une table des indices glycémiques des aliments usuels que l’on peut facilement trouver sur l’Internet et dans certains ouvrages spécialisés. Cet indice est compris entre 0 et 100 pour le sucre pur. Les menus doivent être composés essentiellement d’aliments à IG faible (maximum 55) : légumes verts, salades, tomates, champignons, poivrons et aubergines étant les meilleurs (IG = 10) ; oranges, pommes, poires, abricots, pêches, prunes et cerises (IG = 25 à 35) et céréales complètes comme le quinoa ou le boulgour, les pâtes intégrales et le pain intégral ou au seigle (IG = 35 à 45) se situant à un niveau moyen.

Il est aussi autorisé de manger de petites quantités d’aliments à IG moyen (56 à 69) : banane, melon, ananas, raisins secs, papaye, crème glacée, betterave… Par contre, il faut éviter les aliments à IG élevé (70 et plus) : pain de mie, croissants, pommes de terre bouillies, riz, sucre, sodas sucrés classiques, céréales sucrées et autres barres chocolatées.

Il vous faudra composer vos menus vous-même en respectant ces règles. Les sources de protéines et de graisses (viandes, poissons, œufs, produits laitiers, huiles) ne sont évidemment pas couvertes pas les tables d’IG et il vous faudra donc vous renseigner à ce propos et décider vous-même lesquels choisir…

Sources:
University of Sydney, Glycemic Index Foundation
The American Journal of Clinical Nutrition

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Comment contrôler le taux de glucose sanguin et l’insuline?

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L’insuline régule l’utilisation de l’énergie alimentaire par notre organisme. Un excès de cette hormone essentielle favorise l’apparition de maladies chroniques comme le diabète de type 2 et peut accélérer le vieillissement cellulaire.

La surconsommation d’aliments à indice glycémique élevé et l’inactivité physique peuvent provoquer une hausse permanente du taux de glucose sanguin et des niveaux d’insuline. A long terme, cet état peut engendrer une résistance à l’insuline et par conséquent, une perturbation du processus d’absorption cellulaire du glucose et une hausse anormale de la concentration de glucose dans le sang.

De nombreuses études scientifiques montrent que la résistance à l’insuline contribue au vieillissement prématuré de nos cellules, ainsi qu’à l’apparition de maladies chroniques telles que le diabète de type 2, l’hypertension artérielle, l’augmentation du mauvais cholestérol (cholestérol LDL), l’artériosclérose, le syndrome de fatigue chronique et la dépression, notamment.

Contrairement aux autres hormones, l’insuline augmente avec l’âge chez beaucoup de personnes. Les tissus (muscles, graisses, foie) deviennent de plus en plus résistants à son action, provoquant une activité accrue du pancréas qui secrète des quantités toujours plus importantes d’insuline pour maintenir un taux de sucre sanguin normal. Conclusion : pour rester jeune et en bonne santé le plus longtemps possible, mieux vaut conserver un bon degré de sensibilité à l’insuline !

Comment contrôler le taux de glucose sanguin et l’insuline ?

  • Réduire la consommation d’aliments à index glycémique élevé et éviter le sucre pur
  • Éviter de trop cuire les aliments car la cuisson intensive augmente leur index glycémique (et détruit une partie des vitamines qu’ils renferment)
  • Ne pas rester indéfiniment à table et ne pas manger trop à la fois : mieux vaut fractionner la nourriture en plusieurs petits repas et collations
  • Ne pas sauter de repas et éviter les fringales: lorsqu’il est privé de nourriture, l’organisme secrète une enzyme favorisant le stockage des graisses de réserve
  • Manger des fruits (à index glycémique faible) et des légumes de saison en quantité suffisante pour obtenir un maximum de nutriments essentiels et de fibres
  • Consommer des acides gras essentiels oméga 6 et oméga 3 en suffisance car ils sont indispensables pour réguler le taux de sucre sanguin
  • Faire de l’exercice physique régulièrement pour augmenter la masse musculaire, réduire la masse grasse et booster son métabolisme
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Sans régime alimentaire, l’activité physique ne suffit pas pour maigrir, selon Michel Montignac

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« Perdre du poids en se remuant sans changer ses habitudes alimentaires, est totalement illusoire » d’après l’auteur du bestseller « Je mange donc je maigris », qui a calculé le temps nécessaire pour perdre un kilo de graisse selon le type de sport pratiqué. Il est vrai que les chiffres sont plutôt décourageants…

Faire du sport augmente bien les dépenses énergétiques, mais la quantité de calories brûlées est souvent beaucoup plus limitée qu’on l’imagine. Un homme devrait faire 17 heures de natation, 14 heures de jogging ou 30 heures de vélo pour brûler un kilo de graisse… Pour obtenir le même résultat, une femme devrait nager 21 heures, courir 18 heures ou pédaler pendant 38 heures!  Dans le cas d’un sport d’intensité plus modérée, c’est encore pire ! Pour éliminer un tout petit kilo de graisse corporelle, il vous faudra marcher d’un pas dynamique pendant 96 heures si vous êtes une femme, et 63 heures si vous êtes un homme. Pour la marche normale, le chiffre est carrément déprimant (voir tableau ci-dessous).

Sport effectué en continu Temps pour perdre 1 kg de graisse (en heures)
 

homme

femme

Marche normale

138

242

Marche rapide

63

96

vélo

30

38

natation

17

21

jogging

14

18

tennis

13

16

squash

8

11

Source : Michel Montignac : « Je mange donc je maigris »

Il n’y aurait donc pas d’alternative au régime alimentaire pour perdre du poids, surtout si le nombre de kilos à perdre est important. Cela ne signifie pas que le sport soit inutile, bien au contraire. L’activité physique permet de lutter contre le vieillissement cellulaire en améliorant le fonctionnement cardiaque et pulmonaire. Elle favorise le remplacement des graisses corporelles par du muscle et donc un affinement de la silhouette. Avoir une musculature bien développée vous permettra de brûler plus de calories à tout moment, même au repos. Bouger et se dépenser physiquement, c’est bien connu, a aussi un effet positif sur le moral; c’est une source de bien-être et d’équilibre mental. Enfin et surtout, pratiquer un ou plusieurs sports régulièrement vous aidera à maintenir votre poids après un régime amaigrissant ; c’est à ce moment-là qu’il vous sera le plus utile !

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