Besoins caloriques en fonction du poids idéal et du type d’activité

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Le nombre de calories nécessaires au maintien du poids idéal dépend du sexe, de la taille et la corpulence, ainsi que du degré d'activité physique. 

Le tableau ci-dessous reprend le poids idéal et les besoins caloriques d’une femme de corpulence moyenne selon sa taille et son degré d’activité physique: 

Besoins en calories et poids idéal: femmes

Le tableau ci-dessous reprend le poids idéal et les besoins caloriques d’un homme de corpulence moyenne selon sa taille et son degré d’activité physique : 

Besoins en calories et poids idéal : hommes

Note: le nombre de calories nécessaires chaque jour diminue progressivement à partir de la quarantaine. Nous n'avons pas tenu compte de cette variable dans le tableau ci-dessus. 

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Oh, inatteignable légèreté!

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Sommes-nous réellement libres de modeler notre silhouette au gré de nos envies, de la mode et de nos obsessions ? L’hypothèse du poids d’équilibre démonte la théorie de la minceur « à la carte » promue par les gourous du régime hypocalorique. Et si c’était pour notre bien…

Le poids d'équilibre est le poids idéal naturel. Vouloir à tout prix maintenir son poids en dessous de ce seuil est une torture sans fin...

Le poids d’équilibre est le poids idéal naturel. Vouloir à tout prix maintenir son poids en dessous de ce seuil est une torture sans fin…

Le poids d’équilibre est le poids génétiquement déterminé propre à chaque individu. Divers mécanismes d’autorégulation tendent à le maintenir, malgré les restrictions alimentaires ou les excès de calories. Programmé dans nos gênes, ce « poids naturel » correspond à une quantité de graisse corporelle (masse grasse) bien définie. L’hypothalamus, la région du cerveau qui régule diverses fonctions organiques involontaires, module notre appétit et nos besoins d’énergie pour assurer son maintien. Difficile donc d’avoir une silhouette de mannequin si la nature en a décidé autrement, à moins de transformer sa vie en véritable enfer de privations…

Les deux premiers mécanismes d’autorégulation intervenant dans la défense du poids d’équilibre sont le contrôle de la motivation face à la nourriture et le contrôle de l’activité physique : le plaisir de manger augmente ou diminue selon que le poids se situe en-dessous ou au-dessus du poids d’équilibre et une alimentation insuffisante provoque de la fatigue et une économie de déplacements et d’efforts physiques. Bien que très efficaces pour préserver le poids d’équilibre, ces deux mécanismes d’autorégulation peuvent être contrecarrés par le contrôle volontaire (répression du plaisir de manger, forcing sportif…).

La « thermogenèse », en revanche, ne peut être contrôlée. Ce troisième mécanisme d’autorégulation est fondamental. Il permet d’accroître ou de réduire nos besoins en énergie selon nos fluctuations pondérales, l’objectif étant de maintenir un poids aussi stable que possible correspondant au poids d’équilibre.

Thermogenèse et métabolisme basal

En cas de privation de nourriture, la perte de poids qui s’en suit provoque un ralentissement du métabolisme basal. Le métabolisme basal ou « métabolisme de base » est la quantité d’énergie nécessaire à notre organisme pour accomplir toutes les fonctions internes vitales: circulation du sang, digestion, activité cérébrale, respiration… Lorsqu’il est privé de calories, l’organisme se met à fonctionner à l’économie. Après quelques semaines de privations, la réduction des besoins énergétiques peut atteindre 40%, ce qui signifie que l’organisme a besoin de 40% de calories en moins pour accomplir les mêmes fonctions vitales (par exemple : un métabolisme de base de 2000 kcal sera réduit à 1200 kcal).

Ce phénomène s’explique de la manière suivante : la privation de nourriture brûle non seulement la masse grasse mais aussi une partie de la masse maigre, y compris les tissus constitutifs des organes vitaux et des muscles. Or ceux-ci sont énergivores, c’est-à-dire que leur maintien et leur « entretien » consomment beaucoup de calories. S’il y en a moins, l’organisme a besoin de moins d’énergie.

Pour maigrir sans réduire son métabolisme de base, il faut que la perte de poids se fasse exclusivement aux dépens de la masse grasse. La graisse corporelle étant une substance très peu énergivore, très peu de calories sont nécessaires pour la conserver. Seule la pratique régulière d’une activité physique combinée à une adaptation qualitative de l’alimentation permet de favoriser une fonte sélective de la masse grasse sans nuire aux autres tissus.

Notons qu’à l’inverse, en cas de suralimentation, lorsque la proportion de graisse corporelle dépasse le seuil enregistré par l’hypothalamus, l’organisme enclenche un mécanisme de « gaspillage d’énergie ». Dans ce cas aussi, l’objectif est de rétablir le poids d’équilibre.

Evidemment, divers facteurs peuvent « détraquer » cette autorégulation naturelle (alimentation de mauvaise qualité, troubles psychologiques…) et mener à l’obésité, par exemple.

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