Le régime végétarien

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Nul besoin d’adopter le végétarisme comme philosophie de vie pour manger des plats végétariens. Ceux-ci peuvent constituer une alternative agréable et saine de temps à autre. Les préparations végétariennes peuvent aussi servir d’accompagnement de viandes, de volailles et de poissons. 

Pour réussir un régime végétarien, évitez les plats préparés souvent trop gras et n'abusez pas de laitages et de pâtes!

Pour réussir un régime végétarien, évitez les burgers et autres plats préparés végétariens souvent trop gras et n’abusez pas de laitages gras et de pâtes!

Beaucoup de personnes qui souhaitent maigrir adoptent temporairement ce genre d’alimentation. L’avantage du « régime végétarien » est que beaucoup d’aliments peuvent être consommés « à volonté », ce qui permet d’éviter les fringales et les frustrations habituellement associées aux régimes amaigrissants. Évidemment, la viande ne doit pas être remplacée par une orgie de laitages gras et de féculents (à lire: nos conseils pour une cuisine végétarienne allégée). La consommation importante de fibres favorise notamment le transit intestinal, et peut avoir des effets bénéfiques sur le cholestérol et la tension artérielle. Cependant, il faut noter que les effets amincissants d’un régime végétarien temporaire sont souvent effacés rapidement lors de la reprise d’une alimentation normale. Pour que la perte de kilos soit durable, il faut donc adopter une alimentation végétarienne équilibrée « à vie »…

Fruits, légumes, céréales complètes, légumes secs, graines et noix… la clé d’une alimentation végétarienne saine et équilibrée est la diversité. Les éventuelles carences en protéines induites par l’exclusion de viandes, de volaille et de poisson, sont évitables, pourvu que l’on consomme des sources alternatives de protéines (produits laitiers, œufs, légumes secs, céréales intégrales…) et que l’on ait un minimum de connaissances en matière de nutrition. Par exemple, associer une céréale complète (blé, orge, riz, millet, quinoa…) et une légumineuse (lentilles, pois chiches, haricots rouges, pois…) dans une même préparation culinaire en élève la teneur en protéines de qualité à un niveau comparable à celui de la viande. De telles associations s’avèrent d’autant plus intéressantes d’un point de vue nutritif, lorsque les œufs et les produits laitiers sont exclus de l’alimentation. Alternativement, les céréales complètes et les légumes secs doivent servir régulièrement d’accompagnement.

Certaines traditions culinaires laissent une large place aux préparations sans viande ni poisson : c’est le cas de la cuisine indienne, notamment. La cuisine italienne offre de nombreuses possibilités en la matière, mais il faut veiller à l’apport en nutriments (les pâtes blanches ont peu de valeur nutritive), et à éviter une surconsommation de graisses saturées (fromages gras). Pour composer leurs menus de tous les jours, de nombreux végétariens adaptent tout simplement les recettes de cuisine traditionnelle locale, en remplaçant la viande ou le poisson par du tofu, du quorn et d’autres produits à 100% végétaux.

Cuisine végétarienne et gastronomie

Manger sans viande ni poisson n’exclut nullement de bien manger. Au contraire, la cuisine végétarienne offre une multitude de plaisirs de la table raffinés et de plats que l’on peut qualifier de « gastronomiques », pourvu que l’on sorte des schémas conventionnels auxquels beaucoup d’entre nous sommes habitués. La composition de menus végétariens variés, équilibrés et savoureux requiert souvent l’acquisition de nouvelles connaissances et de nouveaux réflexes, ainsi qu’un brin de curiosité et d’inventivité. Par ailleurs, il faut explorer et apprendre l’usage d’ingrédients parfois méconnus tels le tofu et autres dérivés du soja, le quorn, le millet, le quinoa, le quorn, les noix de toutes sortes, les graines de sésame, de lin…. Les herbes aromatiques et les épices jouent un rôle fondamental dans la cuisine végétarienne. Enfin, il reste encore beaucoup à inventer et à explorer, en matière de choix de vins d’accompagnement, par exemple. Dans ce domaine, la gastronomie traditionnelle française, où la pièce de viande ou de poisson trône au centre de l’assiette et détermine la sélection de vins, donne encore le ton.

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Le soja : un aliment-remède aux vertus multiples

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Le soja ou soya, aussi appelé « haricot d’Asie », est un aliment complet et très digeste fournissant une quantité remarquable de protéines, vitamines, oligoéléments et autres substances utiles pour la santé.

Le soja ou soya est un concentré de protéines, vitamines et autres nutriments essentiels!

Le soja ou soya est un concentré de protéines, vitamines et autres nutriments essentiels!

Indiqué dans la prévention des maladies cardiovasculaires et de la déminéralisation dentaire et osseuse, le soja serait aussi très bénéfique en cas de nervosité, de stress et de surmenage. Les isoflavones extraites du soja renferment des phytœstrogènes ou « œstrogènes alimentaires » qui agissent dans l’organisme à la manière des hormones naturelles, les œstrogènes, et sont réputées efficaces pour réduire certains symptômes de la ménopause et le risque de cancer du sein.

En grains ou en farine, le soja se prête aux préparations les plus variées et de nombreux produits dérivés du soja sont disponibles en grande surface : tofu, tempeh, lait de soja, yaourt et crème de soja, ainsi que diverses préparations imitant la viande (steaks, hamburgers et autres saucisses végétales à base de soja). Ces aliments à base de soja existent généralement aussi en version « bio ».

La graine de soja fournit entre 12 à 25% d’huile. Celle-ci est composée à 85% de « bons » acides gras non saturés : acides gras mono-insaturés (25 à 35% d’acide oléique) et poly-instaurés (40 à 50% d’acide linoléique). C’est aussi une très bonne source de sels minéraux (magnésium, calcium, fer, phosphore, potassium, sodium, soufre) et de vitamines essentielles (A, B1, B9, D, E, F). La lécithine présente en quantité non négligeable dans le soja joue un rôle bénéfique au niveau du cerveau où elle constitue le précurseur d’un neurotransmetteur impliqué dans la mémoire.L’une des caractéristiques les plus remarquables du soja est sans doute sa richesse en protéines, ce qui en fait un aliment constructeur de premier ordre. En effet, les protéines assurent la croissance et le renouvellement cellulaires et sont donc indispensables à la vie. Le soja contient environ 40% de protides contre 15 à 20% pour la viande. En outre, les protides du soja renferment les huit acides aminés dits « essentiels » en proportion presque parfaite. Ces acides aminés sont indispensables car l’organisme ne peut les synthétiser lui-même.

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Les graines germées: un trésor nutritionnel!

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Les graines de végétaux sont un véritable réservoir de nutriments parfaitement équilibré en vitamines, protéines, glucides et graisses. Mais pour libérer tout ce potentiel, il faut déclencher la germination de la jeune pousse en l’arrosant abondamment pendant quelques jours.

Les graines germées renferment de véritables trésors nutritionnels (photo: Julie Gibbons)

Les graines germées renferment de véritables trésors nutritionnels et très peu de calories. A consommer sans modération! (photo: Julie Gibbons)

Aujourd’hui, la plupart des fruits et légumes sont cultivés dans des sols artificiellement enrichis et traités avec toutes sortes de produits chimiques : pesticides, fongicides, hormones… Les graines qu’on fait pousser chez soi dans un germoir offrent une source de nutrition fiable, naturelle et facile à produire.

Quand une graine germe, sa concentration en nutriments explose : la teneur en protéines augmente de 20% et celle en vitamines peut grimper jusqu’à 500%! En même temps, les enzymes dormant dans la graine se réveillent libérant l’amidon qui se transforme en sucres simples (fructose et saccharose), éclatant les protéines en acides aminés et transformant les graisses saturées en acides aminés libres. Cette intense activité enzymatique stimule les propres enzymes du corps humain. Quand ils ne sont pas germés, pois chiches, les lentilles, haricots mungo et autres légumes secs contiennent des inhibiteurs d’enzyme qui les rendent difficiles à digérer même lorsqu’ils sont cuits et empêchent l’assimilation des minéraux qu’ils renferment.

Il est possible de faire germer à peu près n’importe quel végétal depuis les légumineuses, les céréales (orge, blé, quinoa, avoine…) et diverses graines, jusqu’aux noix. Toutefois, les végétaux les plus communément utilisés sont le soja, le pois chiche, l’avoine, les lentilles, le haricot azuki, le haricot mungo, la moutarde, le poireau, le radis, le quinoa, le sésame et le tournesol. Une fois germées, toutes ces graines constituent des aliments sains, délicieux et pauvres en calories qui peuvent être consommés en amuse-gueules, en salade avec un bon assaisonnement ou en accompagnement d’un plat chaud.

Comment faut-il s’y prendre ?
Choisissez de préférence des graines bio et rincez-les abondamment avant de les placer dans un germoir. Couvrez-les d’eau bouillie froide et laissez-les tremper toute la nuit, dans un endroit chaud et sombre. Au matin, rincez les graines à l’eau fraîche, remettez-les au même endroit et faites-les tremper à nouveau. Répétez ces opérations jusqu’à ce que les graines commencent à germer. Quand les pousses sont sorties, placez le récipient près d’une fenêtre (à l’abri du soleil direct) pour qu’elles verdissent un peu à la lumière et puis consommez-les. Bon appétit !

Durées de germination

Graine Jours
Graine de citrouille
Graine de tournesol
Haricot mungo
Lentille verte
Orge
Petit pois
Pois chiche
Radis
Seigle
4-6
4-6
2-3
3-5
3-4
3-5
4-5
4-5
3-5
Source : Le Guide Larousse de l’Aromathérapie » Denise Whichello Brown

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