Dix bonnes raisons de faire du sport, avec ou sans régime amaigrissant

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Nul ne vous oblige à vous épuiser pendant des heures chaque jour sur les pistes de jogging, dans les salles de fitness et autres piscines olympiques. Quelques minutes d’effort physique quotidien suffisent…  Retour sur investissement garanti!

Voici dix bonnes raisons de bouger et de faire de l’exercice physique régulièrement:

Faire du sport, c'est bon pour la santé, la ligne et le moral!

L’exercice physique permet de brûler des calories et d’augmenter sa masse musculaire et le métabolisme de base.

  1. Brûler des calories : l’activité physique fait dépenser de l’énergie. L’organisme utilise ses réserves de glucides comme carburant jusqu’à leur épuisement et puise ensuite dans les réserves de graisses (d’où l’intérêt des sports d’endurance).
  2. Améliorer la sensibilité à l’insuline : l’effort physique mobilise la réserve énergétique des muscles (glycogène), entraînant à la fois le déstockage du glucose et une meilleure sensibilité des tissus musculaires à l’insuline.
  3. Augmenter le métabolisme de base c’est-à-dire la quantité d’énergie requise pour maintenir les fonctions vitales de l’organisme : plus la masse maigre est importante, plus le corps brûle de calories, même au repos. Un corps bien entraîné permet de brûler plus de calories à tout moment.
  4. Tonifier le corps : la pratique régulière d’un sport sculpte et transforme la silhouette en raffermissant abdominaux, fessiers, cuisses, pectoraux, biceps et une multitude d’autres muscles dont on ignore souvent l’existence…
  5. Conserver ou augmenter sa masse musculaire : les régimes amaigrissants produisent souvent la fonte d’une partie des muscles (d’où l’intérêt de la musculation). Ce phénomène peut avoir lieu même si l’on consomme une bonne dose de protéines maigres, par exemple dans le cadre d’un régime protéiné.
  6. Ne pas regrossir : les études montrent que la pratique régulière d’une activité physique aide à stabiliser les résultats d’un régime amaigrissant et à maintenir son poids.
  7. Réduire l’appétit : l’appétit diminue après un effort physique soutenu. A terme, la pratique régulière d’une activité physique permet de faire évoluer positivement les habitudes alimentaires (sensation de satiété).
  8. Renforcer le système osseux et les articulations : l’activité physique maintient en bon état les os et les articulations, ce qui est particulièrement important après cinquante ans.
  9. Améliorer la fonction cardio-respiratoire : la pratique régulière d’une activité physique renforce le cœur et le système respiratoire, contribuant à améliorer l’état de santé en général.
  10. Calmer le stress et booster le moral : la sécrétion d’endorphines déclenchée par l’effort physique procure une agréable sensation de bien-être et d’euphorie. Par ailleurs, se dépenser aide à calmer le stress et l’anxiété et à lutter contre la dépression. Enfin, la qualité du sommeil est aussi améliorée, ce qui a des répercussions positives sur tout l’organisme.

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Comment tirer le maximum de 20 minutes de jogging?

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Les accélérations fractionnées sont la clé du concept d’entraînement « 10-20-30 ». Objectif : réduire la durée d’un jogging tout en augmentant ses bienfaits pour la santé… et la ligne!

Des chercheurs de l’Université de Copenhague au Danemark ont mis au point un modèle d’entraînement reposant sur la répétition de la séquence suivante: 10 secondes de course très rapide suivies de 20 secondes à vitesse moyenne et 30 secondes de à rythme très lent. Après un échauffement d’un kilomètre, ce module 10-20-30 doit être répété cinq fois de suite avant de passer à une phase de repos de deux minutes. L'enchaînement  de cinq séquences 10-20-30 plus deux minutes de repos doit être répété entre trois et cinq fois au total. Avec cette formule magique, seulement 20 à 30 minutes de jogging seraient donc nécessaires au total (échauffement d’un kilomètre compris).

Comment tirer un maximum de 20 minutes de jogging?

Les chercheurs danois ont testé ce concept pendant sept semaines sur 18 personnes moyennement entraînées au jogging qui avaient pour habitude de courir une heure environ. Résultat ? Malgré une diminution de 50% en moyenne de la durée des séances de jogging, les coureurs ont nettement amélioré leurs performances sportives (23 secondes gagnées sur un parcours de 1500 mètres et près d’une minute sur un parcours de 5 kilomètres). Mais ce n’est pas l’essentiel. Les chercheurs ont aussi observé une réduction substantielle de la pression artérielle et du taux de cholestérol chez tous les participants, ainsi qu’une amélioration de leur état psychologique après l’effort.

Les résultats cette étude ont été publiés dans Journal of Applied Phisiology.

Les variations du rythme d’entraînement à la base du concept 10-20-30 permettent aussi de brûler un maximum de calories.

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Surcharge pondérale de sédentarité

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La graisse excédentaire forme des poignées d’amour et des bourrelets autour de la taille: l’aspect « bouée » est généralement aggravé par le relâchement des muscles abdominaux trop peu entraînés.

La surcharge pondérale de sédentarité est relativement limitée : trois kilos maximum chez la femme et cinq kilos maximum chez l’homme. Seul le tour de taille est affecté. Au toucher, la graisse est froide. Les personnes qui correspondent à ce profil consomment trop de sucres (quels qu’ils soient, « rapides » ou « lents ») par rapport à leur taux d’activité physique. C’est souvent le cas d’anciens sportifs ou de personnes ayant arrêté d’exercer un métier très physique. Les sédentaires « purs et durs » qui n’ont jamais eu de problème de poids dans leur jeunesse connaissent aussi cette évolution en vieillissant, lorsque leurs besoins énergétiques basiques (métabolisme de base) diminuent.

Un mode de vie trop sédentaire augmente le risque de maladies cardiaques et d’accidents vasculaires cérébraux beaucoup plus encore que le tabagisme, le diabète ou le taux élevé de mauvais cholestérol (selon le Dr Blairvacq). Le risque d’infarctus et d’accident vasculaire cérébral est 50% plus élevé chez les personnes qui ne font jamais d’exercice physique.

Stratégie anti-kilos adaptée à ce morphotype :

1. Reprendre une activité sportive régulière

  • L’objectif est de faire fondre la masse grasse et de reconstruire la masse maigre : cela ne s’accompagne pas nécessairement d’une perte de poids, au contraire, car les tissus  musculaires sont plus « lourds » que la graisse.
  • Faire du sport d’endurance un jour sur deux : vélo, marche, jogging modéré, VTT, natation ou tennis. Vingt à trente minutes suffisent mais le dimanche, le temps consacré au sport doit être plus important (une heure).
  • Faire des exercices de musculation ciblant les muscles obliques qui dessinent la taille et le transverse qui forme une sorte de gaine naturelle autour de ventre.

La télé fait grossir

2. Surveiller son alimentation

Pas besoin de limiter les quantités de nourriture : il est autorisé de manger copieusement. Dans son livre « Maigrir selon votre silhouette »,  le Dr Raphaël Blairvacq propose des menus sur mesure pour ce morphotype.

3. Stimuler la fonte des graisses localisées autour de la taille

  • Acide linoléique conjugué (ACL): 1 gélule matin, midi et soir.
  • Cacao: 1 gélule matin et midi pendant le repas avec un grand verre d’eau.
  • Thé vert: 1 gélule matin et midi pendant le repas avec un grand verre d’eau.
  • Resvératrol : 1 gélule le matin et le midi (active le déstockage des graisses sur le haut du corps).
  • Techniques complémentaires (par ordre d’efficacité): liposculpture, mésothérapie, endermologie et thermodermie.

Source : « Maigrir selon votre silhouette – Les secrets de la morphonutrition pour perdre des kilos là où vous voulez», Dr Raphaël Blairvacq 

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