L’auto-observation alimentaire peut vous aider à maigrir

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Cet outil fréquemment utilisé en psychologie comportementale et cognitive permet de mettre en lumière et de corriger certaines habitudes, idées reçues ou perceptions qui font obstacle à la perte de poids. Son contenu ? Tout ce qui concerne vos repas, du contenu de l’assiette aux sensations gustatives en passant par l’ambiance dans laquelle ils se déroulent.

tenir un carnet d'auto-observation alimentaire peut aider à perdre du poids

Les personnes trop préoccupées par leur poids ont tendance à sous-estimer les quantités de nourriture qu’elles mangent; tenir un carnet d’auto-observation peut les aider à corriger le tir

La perception de la nourriture et notre rapport à celle-ci peuvent être altérés par un désir trop acharné de perdre du poids et de changer l’image que nous donnons de nous-mêmes. La préoccupation constante voire obsessionnelle du régime et la « mauvaise conscience alimentaire » qu’elle génère, mènent à des erreurs d’appréciation et à des comportements inappropriés ou aberrants.

Une psychothérapie comportementale et cognitive encouragera le mangeur à examiner objectivement et dans le détail tout ce qui concerne de près ou de loin l’acte de se nourrir, en notant ses observations et réflexions dans un carnet spécialement dédié à cet effet. Cet exercice pourra l’aider à identifier et à corriger ses idées fausses et comportements problématiques.

Il y notera d’abord le détail de ce qu’il a mangé au cours de chaque repas et les quantités consommées: en grammes, en litres, en centimètres, en verres, en tranches, en paquet, en cuillère à soupe ou à café, en unité, etc.

Dans son livre « Maigrir sans régime » (Odile Jacob), le nutritionniste et thérapeute comportementaliste français Jean-Philippe Zermati écrit « Les études concernant les estimations des apports alimentaires ont montré que plus les sujets avaient un rapport troublé avec la nourriture, plus ils sous-évaluaient leurs apports alimentaires. La sous-estimation pouvant atteindre jusqu’à 50% des apports réels ». L’auteur explique que les privations, l’obsession du poids, la culpabilité ressentie à la moindre transgression (réelle ou imaginaire) peuvent provoquer un détraquement de la capacité d’autorégulation et en conséquence, une sous-évaluation des apports alimentaires : le mangeur estimera avoir consommé très peu de nourriture mais l’examen objectif du contenu réel de son assiette tel que repris dans le carnet d’auto-observation révèlera tout le contraire.

Les idées fausses viennent compliquer la donne : le mangeur peut être convaincu, par exemple, qu’on peut manger autant de fromage blanc ou de yaourt à 0% de matières grasses qu’on veut (faux : beaucoup sont très sucrés) ; qu’un carré de chocolat ne contient que 10 calories (10 grammes en réalité) ; ou encore, qu’un repas équilibré ‘doit’ nécessairement comporter une entrée, un plat et un dessert.

En outre, l’observation et la description du moment, du lieu et de tout ce qui entoure et accompagne l’acte de manger permet de mettre en évidence certaines situations problématiques. Par exemple, les grignotages ont souvent lieu à certaines heures et dans certains lieux précis : en regardant la télévision, en préparant le repas de enfants ou à l’arrivée au bureau, par exemple. Certains lieux sont de véritables pièges comme, par exemple, les buffets et autres self-services présentant le danger du choix et de la tentation. Certains proches nous incitent à trop manger : comment refuser une troisième part de gratin dauphinois sans fâcher votre maman qui l’a préparé spécialement pour vous? Comment refuser poliment le dessert et le pousse-café lors d’un repas chez des amis? La prise de conscience de ces situations problématiques est un premier pas important vers leur résolution.

Last but not least, le carnet d’auto-observation décrit l’ambiance du repas et les sensations alimentaires qui l’accompagnent : l’agitation, le calme, la distraction, la faim, les envies, la satiété ou les envies non satisfaites, les excès, le plaisir… Saviez-vous, par exemple, que manger attentivement en s’attachant à la diversité des sensations de bouche permet d’être rassasiés plus vite et donc, de manger moins… ?

A lire aussi: Combien de calories nous faut-il chaque jour?

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Briser le cercle infernal des pensées et émotions négatives pour perdre les kilos superflus

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Le nutritionniste et thérapeute comportementaliste Jean-Philippe Zermati s’attaque aux théories souvent contradictoires à la base des régimes amaigrissants en vogue aujourd’hui. D’après lui, plus on fait de régimes, plus on grossit…

L'obsession de la minceur et les régimes à répétition produisent souvent l'effet inverse de celui qui est recherché: on grossit!

L’obsession de la minceur et les régimes à répétition produisent souvent l’effet inverse de celui qui est recherché: on grossit!

Dans un monde où les femmes et même les hommes aspirent à ressembler autant que possible aux mannequins et vedettes qui font la « une » des magazines de mode, l’obsession du « manger léger » et du « manger sain » nous plonge dans un état quasi permanent de « mauvaise conscience alimentaire ». Cela se traduit par une vigilance et une inquiétude constantes sur le contenu de notre assiette surtout pendant ou à la suite d’un régime amaigrissant. « Le mangeur moderne éprouve continuellement le sentiment de transgresser des règles alimentaires que, dans le même temps, il admet être dans l’incapacité de définir clairement », explique ce spécialiste des troubles du comportement alimentaire. Conséquence : refus de prendre ses repas avec les autres membres de la famille ou d’accepter une invitation au restaurant et parfois, troubles du comportement alimentaire plus graves comme l’anorexie. « Il s’agit de stratégies destinées à éviter la confrontation avec les aliments que l’on redoute », explique le Dr Zermati. La crainte de se trouver dans une situation où l’on ne pourra pas éviter de transgresser les règles diététiques que l’on s’était imposées peut mener à un isolement et à une désocialisation progressives.

Dans ce contexte, le surpoids peut causer une réelle souffrance. Passer devant un miroir ou surprendre le reflet de sa silhouette, monter sur une balance, se sentir serré dans ses vêtements, ne pas trouver un vêtement à sa taille dans un magasin, interpréter un regard, voir une personne obèse, lire un article dans la presse, voir une publicité … tout cela peut générer des pensées et des émotions négatives qui finissent par occuper une place centrale dans notre esprit.

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Source : Dr Jean-Philippe Zermati « Maigrir sans régime » (Odile Jacob)

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