Qu’est-ce l’index glycémique ?

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L’index glycémique ou indice glycémique (IG) permet de classer les aliments contenant des glucides (sucres) selon leur capacité à agir sur la glycémie (taux de sucre sanguin).

Les légumes à feuille, les tomates et les concombres ont un indice glycémique très bas, comme la plupart des légumes frais.

Les légumes à feuille, les tomates et les concombres ont un indice glycémique très bas, comme la plupart des légumes frais.

Ce concept remplace les notions fréquemment utilisées par le passé (et contestées aujourd’hui) de « sucres lents» ou « glucides complexes » et de « sucres rapides » ou « glucides simples » qui distinguaient les glucides selon qu’il s’agisse d’un amidon (pain, riz, pâtes, etc.) ou d’une molécule plus simple (sucre de table, sucre des fruits, etc.).

La mesure de la glycémie après absorption de 50 g de glucose a servi à déterminer l’index glycémique de référence auquel on attribue par définition la valeur de 100. L’index glycémique des aliments s’exprime en pourcentage de l’IG du glucose. Un index glycémique élevé indique que l’aliment auquel il se réfère possède une capacité importante à accroître la glycémie. Dans ce cas, notre organisme produit une quantité importante d’insuline, l’hormone responsable du stockage du glucose sous forme de graisses corporelles de réserve. En revanche, un repas à index glycémique faible n’induit qu’une faible production d’insuline et un faible taux de stockage du glucose sous forme de graisses.

Plus un repas possède un index glycémique élevé, plus la production d’insuline est élevée pour faire baisser la glycémie, plus brutale sera la chute du taux de sucre dans le sang : une chute brutale du taux de sucre sanguin est appelé hypoglycémie. L’hypoglycémie produit à son tour une fringale et une envie de sucre. C’est la spirale infernale l’addiction au sucre .

Quels sont les aliments à index glycémique le plus élevé en dehors du sucre ? Il s’agit principalement des céréales et des produits dérivés des céréales comme le pain, les pâtes, les biscottes, etc. Lorsque l’index glycémique est supérieur ou égal à 70, on estime qu’il est trop élevé. Or l’IG de la baguette blanche est de 95, celui de la baguette complète, 76, celui du pain de mie blanc, 70 et celui des pâtes blanches « al dente », 65. Les flocons d’avoine ont un IG de 59. En revanche, le riz basmati a un IG de seulement 38 et l’orge perlé, de 25. Bon à savoir : l’IG du pain et des pâtes complètes et intégrales dépasse 50, même s’il vaut certainement mieux consommer ces aliments-là que leurs équivalents à base de farine blanche. En revanche, l’IG des légumineuses est relativement faible : 26 pour les lentilles corail, 28 pour les haricots rouges et 40 pour les pois chiches, par exemple. Les légumes frais ont un IG très faible.  Voir tableau des valeurs d’IG pour quelques aliments de référence.

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Dix astuces pour mieux brûler les graisses corporelles

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Voici revenue la saison des robes légères et des maillots de bain. Avant de vous lancer dans un régime amaigrissant draconien ou dans un programmes sportif anti-kilos épuisant, lisez attentivement ces quelques conseils! 

Pour se sentir bien dans sa peau cet été, il n'est pas forcément nécessaire de se lancer dans un programme amaigrissant drastique: suivre quelques règles alimentaires et faire un peu d'exercice peut suffire, surtout si vous n'avez que peu de poids à perdre...

Vous avez un peu de poids à perdre pour vous sentir bien dans votre peau cet été? Sachez qu’il n’est pas forcément nécessaire de vous lancer dans un programme amaigrissant drastique… 

Les graisses de réserve constituent jusqu’à 18% du poids de l’homme et 25% du poids de la femme : lorsque ces proportions sont dépassées, il est recommandé d’entreprendre un régime amaigrissant combiné à un programme d’exercice physique adéquat. Pour être utilisées comme carburant par l’organisme, les graisses corporelles doivent d’abord être désintégrées en glucides et en acides gras. Le processus chimique de désintégration des graisses s’appelle la lipolyse*.

Comment faciliter la lipolyse et le déstockage des graisses de réserve?

  1. Supprimer les glucides à index glycémique élevé
  2. Consommer des aliments à faible densité calorique
  3. Associer les protéines maigres et les légumes
  4. Fractionner la prise de nourriture en plusieurs repas et collations
  5. Manger des fruits entre les repas plutôt que pendant les repas
  6. Boire abondamment de l’eau entre les repas (à lire aussi: les bienfaits de l’eau thermale)
  7. Manger consistant le matin plutôt que le soir : le corps humain consomme 10 calories à la minute le matin, 5 calories le midi, 2 calories le soir et 1 calorie la nuit (à lire: Des horaires pour maigrir?)
  8. Veiller à l’équilibre de son alimentation pour éviter les carences en magnésium et autres nutriments essentiels
  9. Bouger autant que possible et faire du sport d’endurance. Le corps d’une personne sportive brûle plus de calories à tout moment (métabolisme de base plus élevé).
  10. Faire du sport à jeun, au saut du lit, ce qui permet de brûler plus de graisses qu’à tout autre moment de la journée

*Pour être en mesure de déclencher la lipolyse, la cellule graisseuse doit fonctionner parfaitement bien, ce qui n’est pas toujours le cas chez les personnes qui connaissent un surpoids important.

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Faut-il éviter le pain, les céréales et les fruits pour maigrir?

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Bon nombre de régimes amaigrissants bannissent les aliments riches en glucides dont le pain. C’est le cas des régimes protéinés et autres régimes « low carb » très en vogue aujourd’hui.

Pour perdre du poids, mieux vaut éviter certaines céréales de petit déjeuner comme les cornflakes...

Pour perdre du poids, faut-il éviter les céréales de petit déjeuner comme les cornflakes?

Seuls les aliments à index glycémique plancher sont admis dans ces régimes. Le régime groupe sanguin met l’accent, quant à lui, sur les effets néfastes pour la silhouette de tous les produits dérivés du blé en raison du gluten qu’ils contiennent, mais autorise une consommation modérée d’autres aliments riches en glucides comme les légumes secs, notamment.

Il est aisé de comprendre pourquoi nous devons réduire voire éliminer de nos repas les aliments bourrés de « mauvais glucides » et autres « calories vides » tels les hamburgers, les frites, les sucreries et les pâtisseries. Mais doit-on éviter le pain pour conserver un poids d’équilibre?

Selon Michel Montignac, tout dépend du choix et de la quantité, ainsi que de la manière et du moment où l’on mange du pain. L’auteur du best-seller « La méthode Montignac » estime qu’on peut manger du pain sans restriction mais uniquement au petit déjeuner. Par ailleurs, il insiste sur la nécessité de choisir un pain réellement intégral, c’est-à-dire fabriqué avec l’intégralité des composants du grain de blé. L’indice glycémique du pain intégral est inférieur à celui des autres pains. En revanche, le pain « complet » ne comporte souvent qu’une proportion limitée de farines intégrales. Quant au pain de son, il est fabriqué avec des farines blanches auxquelles on a ajouté du son de blé.

Attention : il ne faut pas mettre n’importe quoi sur le pain ! Pour perdre du poids, il est conseillé de n’y mettre que du fromage blanc à 0% de matières grasses, de la compote ou de la confiture sans sucre. Ce type de produit contient 100% de fruits, 0% de sucre et de la pectine, une fibre soluble tout à fait bénéfique. A éviter : les confitures et autres marmelades « allégées » qui contiennent malgré tout une quantité de sucre importante.

Les céréales, notamment les céréales de petit déjeuner, sont surtout composées de pétales de maïs, de riz soufflé et de dérivés du blé abondamment sucrés donc riches en « mauvais glucides » à indice glycémique élevé. Ces produits sont donc à éviter dans le cadre d’un régime amaigrissant. Ils peuvent être remplacés par des flocons de céréales complètes et mueslis sans adjonction de sucre, et seront consommés de préférence au petit déjeuner, à la place du pain, avec du lait ou du yaourt maigre (0% de matières grasses).

Beaucoup de fruits comme les bananes, l’ananas, le raisin et les cerises ont un indice glycémique relativement élevé. C’est pourquoi de nombreux régimes amaigrissants interdisent la plupart des fruits, à l’exception des fruits rouges (fraises, mûres, framboises, cassis, myrtilles et autres fruits de bois), des pamplemousses et des citrons. Le régime volumétrique et la méthode du Dr Jacques Fricker conseillent simplement de modérer sa consommation de fruits à index glycémique élevé. Enfin, les régimes inspirés de la médecine ayurvédique recommandent de manger des fruits en quantité, mais uniquement en dehors de repas et seuls, car l’association avec d’autres aliments peut provoquer des troubles digestifs favorisant le stockage des glucides sous forme de graisses. Selon l’Âyurveda, un petit déjeuner composé exclusivement de fruits « vaut de l’or »…

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