Comment cuisiner sans graisses?

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Une cuisine savoureuse pauvre en matières grasses, c’est possible! Voici comment préparer des plats, des sauces et des salades appétissantes avec un minimum d’huile, de beurre et de crème.

Comment épaissir les sauces chaudes sans beurre, huile ni crème fraîche ?

Certains modes de cuisson comme la cuisson à la vapeur, à l'étouffée permettent d'éliminer complètement les matières grasses.

Certains modes de cuisson comme la cuisson à la vapeur, à l’étouffée et en papillote permettent d’éliminer complètement l’usage de matières grasses.

  • Un petit peu de maïzena, de fécule de pommes de terre ou de farine permet de lier les sauces en n’y apportant qu’un tout petit nombre de calories supplémentaires.
  • D’autres produits généralement peu connus des consommateurs possèdent également un fort pouvoir épaississant à chaud (et à froid): la gomme guar (ou E412) composée d’une fibre végétale soluble, l’agar agar (ou E406), qui est extrait d’algues rouges, et la gomme de xanthane (ou E415) obtenue par l’action d’une bactérie. Ce sont des additifs alimentaires usuels « acaloriques » c’est-à-dire sans calories.

Comment lubrifier les salades et crudités sans huile ?

  • L’huile de paraffine remplace bien toutes les huiles pour la préparation de vinaigrettes et autres assaisonnements. Elle ne contient pas de calories. Son usage est souvent recommandé par les professionnels de la diététique. Il faut cependant limiter le dosage et ne l’utiliser que pour les préparations froides.
  • Pour rehausser vos salades et crudités avec un minimum de calories, utilisez des herbes fines, de la moutarde, du vinaigre balsamique. Voir nos dix astuces pour donner du goût avec un minimum de calories.

Comment préparer mayonnaises et sauces froides allégées ?

  • Le fromage blanc maigre, le yaourt maigre et même le yaourt nature conviennent bien comme ingrédient de base de sauces et mayonnaises allégées
  • Les œufs crus ou les œufs durs écrasés apporteront relativement peu de calories (environ 100 Kcal par œuf). Notez que le blanc d’œuf est très riche en protéines et pratiquement acalorique.

Quels ustensiles de cuisine et modes de cuisson choisir pour limiter ou éliminer l’usage de graisses ?

  • Les poêles, casseroles et autres récipients de cuisson pour le four avec revêtement intérieur antiadhésif
  • La cuisson à la vapeur de préférence dans une casserole adaptée (avec panier suspendu)
  • La cuisson en papillote (de papier aluminium, au four)
  • La cuisson à l’étouffée (cuisson lente au four dans un récipient fermé ou recouvert de papier aluminium)
  • La cuisson au four à micro-ondes
  • La cuisson sous le grill (dans un récipient antiadhésif)
  • Les potages, smoothies et autres « bouillies » de légumes et de fruits
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Les plantes qui coupent la faim

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Les plantes coupe-faim gonflent au contact de l’eau et forment une sorte de gel qui remplit l’estomac. Elles apaisent rapidement la sensation de faim et aident à manger moins.

Divers coupe-faim naturels à base de plantes sont disponibles dans le commerce sous forme de gélules. En général, ils doivent se prendre quelques dizaines de minutes avant le repas avec un grand verre d’eau.

Voici quelques unes des plantes coupe-faim qui entrent dans leur composition:

  • Gomme de guar : le guar est une plante herbacée cultivée en Inde, au Pakistan, en Amérique du nord et en Amérique centrale. Son action modératrice de l'appétit est bien documentée. Au contact de l'eau, la gomme extraite de cette plante forme un gel qui remplit l’estomac. En outre, la gomme de guar est une pectine qui agit sur le métabolisme des glucides et diminue les taux de sucre et d'insuline sanguins après les repas. Elle favorise aussi une réduction du taux de mauvais cholestérol (cholestérol LDL).
  • Gomme de Karaya : la gomme extraite de cette plante originaire d'Asie gonfle rapidement en présence d'eau. Elle remplit une partie de l'estomac, produisant une sensation de satiété durable. En outre, la gomme de Karaya facilite le transit intestinal et aide donc à diminuer l'absorption des sucres et des graisses par l’organisme.
  • Ispaghul ou plantain des Indes ou psyllium : cette plante est cultivée en Inde et au Pakistan. En présence d'eau, elle constitue un gel volumineux qui provoque une sensation de remplissage. Elle est également laxative et aide donc à réguler le transit intestinal.
  • Pectine de pomme : cette fibre alimentaire a un effet rassasiant et prolongateur de l'état de satiété. Les pectines (fibres solubles) freinent également l'assimilation des nutriments (dont les graisses et les sucres) et réduisent la sécrétion d'insuline.
  • Pamplemousse : l'écorce et la pulpe de cet agrume sont également très riches en pectines aux propriétés coupe-faim. Elles réduisent l’absorption intestinale des graisses et des sucres.
  • Spiruline : cette micro-algue bleu-vert très riche en nutriments (en protéines notamment) et très pauvre en calories est une sorte d’ « aliment-miracle ». Elle est cultivée principalement en Californie et à Hawaï, mais aussi au Chili, en Chine, à Cuba, en Inde, en Grèce et en Afrique de l’Ouest. Outre son action coupe-faim, la spiruline permettrait d’améliorer l’immunité et de réduire les lipides sanguins. Elle aurait aussi des propriétés détoxifiantes et antioxydantes. 

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Les médicaments coupe-faim

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Deux sortes de médicaments coupe-faim sont disponibles en pharmacie : les réducteurs d’appétit à base de fibres agissant de façon « mécanique » et les anorexigènes, principalement de type amphétaminique, qui agissent sur le cerveau et peuvent s’avérer dangereux.

Les médicaments coupe-faim à base de fibres qui gonflent au contact des liquides contenus dans l’estomac n’ont pas d’effets néfastes pour la santé. Ils contiennent généralement de la gomme de guar, de la gomme de xanthane ou du glucomannane (gomme de Konjac), et sont commercialisés entre autres sous les noms suivants : Dietoman, Guarline, Konjax 750, Konjac, Minapétil et Modéril.

Ce type de médicament présente certains inconvénients mineurs : en cas d’intestins sensibles, leur prise peut provoquer ballonnements, gaz, douleurs au ventre et diarrhée. Côté perte de poids, les réducteurs d’appétit à base de fibres permettraient de maigrir d’environ un kilo et demi en quatre semaines. Ils s’adressent avant tout aux personnes qui ont tendance à manger trop pendant les repas par excès de gourmandise ou par dérèglement du signal de satiété, et sont inefficaces contre le grignotage et les crises de boulimie. La prise se fait quelques minutes avant le repas : il faut avaler le comprimé ou la gélule avec un grand verre d’eau.

Les anorexigènes sont des coupe-faim chimiques agissant sur le cerveau. Parmi ceux-ci, citons les amphétamines qui sont des substances apparentées aux stupéfiants.

Les amphétamines diminuent l’appétit, retardent la survenue de la faim et réduisant les besoins de sommeil (utilisées par les travailleurs de nuit, les étudiants, les artistes). Elles sont euphorisantes, génèrent une hyperactivité et provoquent une dépendance (l’arrêt peut provoquer de la dépression). Il existe divers médicaments coupe-faim à structure moléculaire dérivée de l’amphétamine et dont les effets excitants sont réduits: l’Amfépramone (commercialisée sous le nom Anorex, Modératan, Préfamone et Ténuate Dospan), la Fenfluramine (Pondéral, Isoméride et Redux) ; la Phentermine (Adipex-P, Obenix et Oby-Trim) et la Sibutramine (Meridia,  Reductil et Sibutral).

Le principal avantage des médicaments anorexigènes amphétaminiques ou à structure apparentée aux amphétamines, est qu’ils permettent de maigrir sans effort.  Mais ils présentent de multiples inconvénients : les résultats en termes d’amaigrissement sont relativement modestes et les contrindications et effets secondaires sont nombreux (bouche sèche, nervosité, insomnies, constipation, fatigue, vertiges, somnolence, sensation de tête vide…). Certains ont été retirés du marché en raison de leur caractère addictif.

Il est vivement conseillé de ne jamais acheter des médicaments anorexigènes dans des pharmacies online, de ne les consommer que sur avis médical et de prendre garde à leur association avec d’autres substances médicamenteuses. Des alternatives sans doute moins nocives existent aujourd’hui, notamment les nouvelles générations de médicaments anti-obésité tels le best-seller de la firme GlaxoSmithKline, Alli, vendu sans ordonnance et dont le mode d’action est très différent de celui des coupe-faim, puisqu’il agit sur l’absorption intestinale des graisses. Demandez conseil à votre médecin. Notez enfin que dans tous les cas, sans changement d’habitudes alimentaires et de style de vie, les éventuelles pertes de poids obtenues seront très vite effacées !

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