Tout sur les antioxydants

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Vitamine C et vitamine E, bêta-carotène, lycopène, sélénium , zinc, flavonoïdes… Les composés antioxydants proviennent avant tout des fruits et légumes frais dont nous ne mangeons pas assez. Les compléments antioxydants peuvent aider à combler les carences.

Quels sont les différents composés antioxydants ?

Le régime végétarien fait la part belle aux fruits et légumes frais, aux céréales intégrales, noix et autres graines.

Pour faire le plein d’antioxydants, faites la part belle aux fruits et légumes frais surtout ceux de couleur rouge, jaune, orange ou vert foncé. Les carottes, tomates, brocolis et autres choux sont des champions anti-vieilissement…

Les vitamines antioxydantes

  • La vitamine C. Les fruits et légumes frais crus sont la meilleure source de vitamine C. La cuisson trop longue ou à trop forte température peut la détruire totalement. Les meilleures sources de vitamine C sont le cassis, le persil et le poivron rouge (160 à 200 mg/100 g), le poivron vert et le radis noir (100 à 150 mg/100 g), le kiwi (70 à 100 mg/100 g), la fraise, le litchi, le cresson et la ciboulette (60 à 70 mg/100 mg), l’orange, le citron, le chou-fleur et le chou rouge (50-60 mg/100 mg) et l’oseille, la mangue, la groseille, le citron vert, la clémentine, la mandarine et les épinards (40 à 50 mg/100 g). Les besoins pour un adulte sont d’environ 110 mg jusqu’à 500 mg par jour voire plus. La vitamine C n’est pas toxique, on peut consommer jusqu’à 4 grammes par jour sans danger. Les personnes âgées, fumeurs actifs et passifs, sportifs et femmes enceintes ont des besoins en vitamine C accrus. Il est recommandé d’augmenter sa consommation de vitamine C en cas de régime amaigrissant hypocalorique, en cas de stress ou de fatigue et en cas d’opération chirurgicale, car la vitamine C améliore la cicatrisation et réduit le risque d’infection.
  • La vitamine E. Les meilleures sources de vitamine E sont l’huile de germe de blé (135 mg/100 g), l’huile de tournesol (60 mg/100 g), l’amande et la noisette (45 mg/100 g), l’huile d’arachide, l’huile de soja et l’huile de colza (25 à 30 mg/100 g), les petits pois et les salsifis (3 mg/100 g), l’avocat et les épinards (2 mg/100 g), le poireau, la tomate et le brocoli (1 mg/100 g). Les besoins pour un adulte varient entre 12 et 27 mg par jour voire plus. La vitamine E n’est pas toxique et il n’y a pas de risque de surdose, sauf chez les personnes souffrant de troubles de la coagulation sanguine car la vitamine Eu fluidifie le sang. Il est recommandé d’augmenter sa consommation de vitamine E aux femmes prenant la pilule contraceptive, aux personnes vivant dans une atmosphère polluée, souffrant d’une maladie auto-immune ou s’exposant fréquemment au soleil, ainsi qu’aux fumeurs actifs et passifs, personnes âgées, sportifs, malades cardiaques et diabétiques.

Les caroténoïdes

Il existe plus de 600 sortes de caroténoïdes (bêta-carotène, alpha-carotène, lutéine, zéaxanthine, lycopène, etc.). Ce sont des pigments fabriqués par les végétaux. Ils leur donnent leurs couleurs jaune, orange et rouge et les protègent des dégâts des radicaux libres produits par l’exposition au soleil. Tous les fruits et légumes jaunes, oranges, rouges et vert foncé contiennent des caroténoïdes. Les plus riches sont

  • Pour le bêta-carotène : la carotte, bien sûr, mais aussi les légumes à feuilles vert foncé comme les épinards, les petits pois ainsi que les légumes crucifères comme les brocolis, chou et autres choux, le cresson, la roquette et le raifort
  • Pour l’alpha-carotène : les carottes et le potiron
  • Pour la lutéine et la zéaxanthine : les épinards, le potiron et les légumes crucifères
  • Pour le lycopène : les tomates, le melon et le pamplemousse rose.

Les caroténoïdes ne sont pas toxiques, même à très forte dose. Ils sont particulièrement recommandés aux personnes ayant un taux élevé de cholestérol et en cas d’exposition fréquente au soleil et de problèmes de peau (peau sèche, rugueuse, eczéma, acné, etc.). Les caroténoïdes aident à prévenir le vieillissement des yeux et les maladies associées comme la cataracte et la dégénérescence maculaire de la rétine.

Les oligo-éléments

  • Le sélénium est l’oligo-élément anti-âge par excellence : ce minéral aide à diminuer le risque de cancers du poumon, de l’œsophage, du côlon et de la prostate, surtout s’il est associé à la vitamine E, protège le système immunitaire, fluidifie le sang, possède des propriétés anti-inflammatoires et contribue à éliminer les résidus toxiques comme le plomb et le mercure parfois présents dans l’air ou l’alimentation. Un surdosage est toxique mais peu probable par voie alimentaire. L’apport quotidien recommandé se situe entre 100 et 200 mcg par jour. Parmi les meilleures sources de sélénium : l’orge (70 mcg/100 g), les huîtres et le homard (65 mcg/100 gr), les œufs (20 mcg/100 g), les champignons (13 mcg/100 g), le fromage (9 mcg/100 g) et les carottes (2 mcg/100 g).
  • Le zinc, dont les meilleures sources incluent les huîtres (16 mg/100 g), le germe de blé (7 mg/100 g), les noix de cajou (5 mg/100 g), les amandes (4 mg/100 g), le soja, les cacahuètes et les flocons d’avoine (3 mg/100 g), les lentilles, les noix et la volaille (2,5 mg/100 g), et les poissons gras, les crustacés et les pois (2 mg/100 g). La dose journalière idéale est de 20 à 30 mg. Il ne faut pas prendre plus de 50 mg de zinc par jour sur une longue période.
  • Le magnésium et le cuivre sont également des oligoélements antioxydants.

Les flavonoïdes 

Comme les caroténoïdes, les flavonoïdes sont des pigments naturels qu’on retrouve surtout dans les plantes très colorées comme les légumes vert foncé et les fruits rouges. Les flavonoïdes possèdent des propriétés antioxydantes mais aussi antivirales, anti-inflammatoires et anticancéreuses. Parmi les meilleures sources des flavonoïdes notons les oignons, les pommes, les agrumes, le thé, les tisanes, le vin rouge, les baies, les haricots verts, le cacao et le chocolat, le soja et les légumineuses.

Le ginkgo

Les extraits de feuilles de ginkgo (Ginkgo biloba) sont réputés pour leurs vertus antioxydantes.

Les compléments d’antioxydants

Les compléments antioxydants sont souvent utiles car l’alimentation moderne ne permet pas toujours de subvenir à nos besoins en vitamines et minéraux. En effet, au cours de son évolution, les besoins caloriques de l’homme se sont réduits de manière drastique en raison de la sédentarité, des moyens de transport et la mécanisation des tâches lourdes ; au fil des siècles, nos activités sont devenues beaucoup moins « physiques » et nous avons donc besoin de beaucoup moins de calories que nos ancêtres lointains. Comme nous mangeons de plus petites quantités, les apports en antioxydants sont moindres également. La malbouffe et la nourriture industrielle omniprésentes sont souvent très pauvres en micronutriments essentiels. En plus, nous sommes exposés à divers facteurs de prolifération des radicaux libres comme le surmenage, l’alcool, le tabac, l’exposition aux polluants (air, alimentation), qui accroissent nos besoins en antioxydants.

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Les bienfaits du thé vert Matcha

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Utilisé au Japon dans la cérémonie du thé, le thé vert Matcha est considéré comme l’un des thés les plus raffinés au monde. Une consommation régulière peut aider à maigrir tout en préservant santé, vitalité et jeunesse !

thé vert matchaObjet d’un culte similaire à celui voué à certains grands crus français, le thé vert Matcha était considéré comme un véritable médicament par les samouraïs. Et pour cause : il compte parmi les aliments les plus riches en antioxydants. Sa concentration en flavonoïdes (polyphénols) anti-oxydants est 137 fois supérieure à celle du thé vert classique consommé en infusion. Cela s’explique par son processus de fabrication : un broyage extrêmement fin des feuilles de thé. La poudre ainsi obtenue d’un vert émeraude profond est diluée et battue dans l’eau chaude à l’aide d’un instrument spécialement conçu à cet usage. Cette technique de préparation permet d’absorber 100% de la feuille de thé, alors que l’infusion laisse la majeure partie des nutriments dans la feuille. Aujourd’hui, cette poudre de thé est utilisée également pour aromatiser certains desserts comme les glaces, par exemple.

Les bienfaits du thé vert Matcha :

  • Contrairement au café dont l’effet stimulant est passager et suivi d’une « redescente », le thé vert Matcha augmente l’énergie sans palpitations et permet de maintenir un état de vitalité constant pendant huit à dix heures.
  • La consommation de thé vert Matcha a pour effet une augmentation du métabolisme basal ou métabolisme de base c’est-à-dire la quantité de calories brûlées par l’organisme au repos
  • Le thé vert Matcha booste la lipolyse c’est-à-dire le déstockage et la mobilisation des graisses corporelles pour la production d’énergie
  • Grâce à sa concentration exceptionnelle en polyphénols anti-oxydants, le thé vert Matcha est un puissant anti-âge : une consommation régulière ralentit les corrosions moléculaires et l’usure des tissus menant au vieillissement et aux maladies dégénératives liées à l’âge.
  • Très riche en magnésium, le thé vert Matcha a un effet apaisant et réducteur du stress et améliore la concentration.
  • Le thé vert Matcha contient des phytœstrogènes pouvant aider à réduire les effets d’un excès d’œstrogènes comme le syndrome prémenstruel, la cellulite et le cancer du sein. Par ailleurs les phytœstrogènes se sont avérés protecteurs contre les symptômes de la ménopause, l’ostéoporose et les risques de cancer de la prostate. Le potentiel anticancéreux du thé vert Matcha est actuellement à l’étude.
  • Une consommation régulière de thé vert Matcha produit également une baisse de la tension artérielle et du taux de mauvais cholestérol.
  • Le thé vert Matcha renforce les tissus conjonctifs et protège les veines, les tendons et les articulations. 

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