Comment soigner les douleurs musculaires

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Plus de 80% des gens souffrent de mal au dos à un moment ou à un autre. Dans la plupart des cas, ces douleurs peuvent être évitées. Avant de recourir aux produits pharmaceutiques parfois nocifs pour soigner une douleur musculaire, essayez l’une des méthodes antidouleur naturelles présentées ici.

Massages

Rien de tel pour soulager les maux du dos qu'un bon massage relaxant aux huiles essentielles.

Rien de tel pour soulager les maux de dos qu’un bon massage relaxant aux huiles essentielles.

Un bon massage est merveilleusement efficace contre les douleurs musculaires. Le mieux est de prendre rendez-vous avec un masseur professionnel. Mais si vous souhaitez un soulagement immédiat, demandez à un ami ou à l’élu de votre cœur de vous masser avec une lotion aux huiles essentielles. Certaines huiles essentielles (camomille, lavande, romarin, genièvre, menthe poivrée…)  sont indiquées plus particulièrement pour soigner les problèmes musculaires ou articulaires (voir article suivant).

Bains à bulles

Jets d’eau massants, eau chaude, support relaxant : voici les trois raisons principales pour lesquelles les experts conseillent de se plonger dans un jacuzzi, ou bain à remous. Les jets d’eau, en propulsant de l’eau et de l’air à la bonne pression, permettent de masser et de détendre les muscles. L’eau chaude dilate les vaisseaux sanguins, ce qui permet une meilleure irrigation des tissus musculaires. Enfin, l’eau constitue un environnement confortable qui soutient vos muscles et articulations endoloris.

Circulation sanguine

Massages, bains à remous, bains chauds-froids, bains de pieds, douches froides… Tout ce qui permet de donner un petit coup de fouet à la circulation sanguine (et donc à l’oxygénation des tissus) est propice à la guérison rapide de vos muscles endoloris. Certaines huiles essentielles comme la lavande aident à activer la circulation sanguine et sont un remède efficace contre les contractures musculaires.

Idées noires et stress

Les émotions négatives comme la colère et l’anxiété peuvent déclencher un mal de dos et accentuer la douleur. Le fait de contenir ces émotions ne peut qu’aggraver les choses. Le stress a des effets semblables. Les émotions positives, y compris la peur qui peut être positive en cas de danger, semblent au contraire repousser la douleur.

Vitamine C et protéines

En tant que super antioxydant, la vitamine C est efficace contre les blessures ou les inflammations musculaires. Les infections et les processus de cicatrisation naturelle entraînent une accumulation de radicaux libres au niveau de la lésion, ce qui provoque de la douleur. Faites le plein de vitamine C en mangeant des fruits et des légumes frais!

Mangez aussi des protéines maigres, de préférence après (ni avant, ni pendant) vos entraînements physiques. Les protéines sont indispensables pour la santé de vos muscles.

Étirements et yoga

Les étirements associés à des exercices de relaxation et de respiration profonde ou la pratique du yoga ou de la méditation peuvent faire disparaître les douleurs musculaires. Essayez les exercices de yoga suivants :

  • Pose du chat : Mettez-vous à quatre pattes et regardez devant vous. Inspirez profondément, allongez les bras vers l’avant en creusant légèrement le dos et en rapprochant le ventre des genoux : maintenez cette position pendant 10 secondes. Puis, expirez en arrondissant le dos et en rentrant le ventre et le menton : maintenez cette position pendant 10 secondes. Répétez l’exercice deux ou trois fois.
  • Flexion des genoux : Allongez-vous sur le dos avec les bras sur le sol, au-dessus de votre tête. Respirez profondément. Remontez le genou gauche fléchi, relevez la tête en direction du genou et entourez le genou avec les bras : retenez votre respiration et tirez votre genou vers votre poitrine pendant 3 secondes. Expirez, reposez la jambe et les bras et faites la même chose avec la jambe droite. Répétez l’exercice trois fois avec chaque jambe, puis trois fois avec les deux jambes jointes.

Antalgique naturel

Certaines plantes permettent de calmer la douleur et ne présentent pas d’effets secondaires. La viorne obier possède des propriétés relaxantes efficaces contre les élongations musculaires. Vous trouverez de l’écorce de viorne obier chez un herboriste (pour faire une infusion). La viorne obier est également disponible en lotion. Si vous savez d’avance que vous allez être stressé, prenez des compléments de valériane (gouttes ou comprimés) en suivant les indications figurant sur l’emballage. Les propriétés particulières de cette plante vous aideront à vous détendre avant que vos muscles se contractent. Un traitement sur plusieurs semaines aux extraits d’écorce de saule aide à faire disparaître les douleurs musculaires. L’ingrédient qui fait d’écorce de saule un puissant calmant est le salicylate, le même ingrédient actif contenu dans l’aspirine.

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Pilates, yoga Bikram et yoga Ashtanga

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Le Pilates, le yoga Bikram et l’Ashtanga combinent des exercices d’étirement, de respiration profonde et de renforcement musculaire. Ces disciplines aux racines parfois très anciennes favorisent la maîtrise de soi, la concentration et l’attention et peuvent aider à perdre du poids.

La pratique du yoga permet de se soustraire à la tension permanente du mode de vie moderne et à son impact tant physique que psychologique.

La pratique du yoga permet de se soustraire à la tension permanente du mode de vie moderne et à son impact tant physique que psychologique.

La méthode Pilates classique née au début du vingtième siècle et ses déclinaisons plus récentes ont pour objectif de renforcer le corps et l’esprit. Sur le plan physique, les exercices sont conçus pour faire travailler les muscles trop faibles et de décontracter les muscles trop tendus. Une importance particulière est accordée au rythme de la respiration pendant et entre les mouvements, ainsi qu’à l’alignement de la colonne vertébrale et au maintien d’une bonne posture générale. Comme le yoga, le Pilates est une discipline au service de la santé physique et mentale regroupant des techniques d’étirement, de respiration et de concentration.

Le yoga se veut une école d’individualisme, d’extension du « moi ». L’objectif est de se soustraire à la tension permanente imposée par la vie moderne et à toutes les conséquences physiques et mentales qui en sont les corollaires. Le yoga Ashtanga ou Power Yoga est une forme de yoga dynamique et intensif. Pendant une heure trente à deux heures, différentes postures et mouvements vigoureux s’enchaînent de manière fluide. Une attention particulière est accordée à la respiration profonde et au renforcement du plancher pelvien, ce qui permettrait notamment d’accroître le plaisir sexuel et de soigner les problèmes d’incontinence urinaire tant chez les hommes que chez les femmes. Le yoga Bikram est une forme de « hot yoga » qui se pratique dans un lieu surchauffé (température de 40°) et très humide (taux d’humidité de 40%) : les séances de 90 minutes enchaînent 26 postures et des exercices de respiration. La chaleur et l’humidité intenses auraient l’avantage de réduire le stress et les tensions musculaires et de favoriser l’élimination des toxines, tout en permettant d’étirer les muscles et les articulations plus profondément sans se blesser. Mentionnons enfin une nouvelle forme d’entraînement en vogue actuellement: le Anti Gravity Yoga, qui combine exercices de Pilates, danse et acrobaties aériennes variées. L’entraînement se passe « en suspension » grâce à un mini hamac permettant de planer au-dessus du sol.

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Exercices d’étirement pour éviter les douleurs et blessures musculaires

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N’oubliez pas de vous étirer avant et après tout entraînement sportif. Les étirements améliorent la souplesse générale et préviennent les blessures et les douleurs musculaires.

Vous pouvez aussi pratiquer des séances d’étirement pendant votre entraînement sportif. C'est un très bon moyen d'assouplir les muscles. Voici un aperçu des différents muscles à étirer et quelques exercices d’étirement :

Mollets : Tenez-vous debout avec une jambe fléchie vers l’avant et l’autre tendue vers l’arrière. Gardez le dos bien droit et insistez sur la jambe fléchie. Vous sentirez une tension dans le mollet de la jambe arrière. Tenez cette pose pendant 10 à 20 secondes. Recommencez une fois ou deux avant de changer de jambe.

Aine : Tenez-vous debout, les pieds bien espacés et les mains posées sur les hanches. Fléchissez une jambe, tout en gardant le poids du corps sur la jambe tendue. Vous ressentirez une tension dans le muscle de l'aine de la jambe tendue. Tenez la pose pendant 10 à 20 secondes, puis recommencez l'exercice une fois ou deux avant de changer de jambe.

Épaules et haut du dos : Tenez-vous debout et serrez les mains paume contre paume derrière et au-dessus de la tête. Resserrez ensuite les épaules et les coudes vers l’arrière pendant 10 à 20 secondes. Répétez l’exercice une fois ou deux.

Taille : Tenez-vous debout, les jambes légèrement écartées, et serrez les deux mains avec les bras tendus bien au-dessus de la tête. Penchez-vous sur le côté, jusqu'à ressentir une tension au niveau de la taille. Restez dans cette position pendant 10 à 20 secondes et insistez un peu. Recommencez plusieurs fois avant d’étirer l'autre côté.

Hanches et dos : Tenez-vous debout, joignez les deux mains et tendez-les devant vous. Faites des rotations des hanches en restant le plus à droite possible pendant 10 à 20 secondes, avant de faire la même chose en tournant dans l’autre sens.

Quadriceps : Tenez-vous debout sur la jambe droite. Levez la jambe gauche vers l’arrière (lentement pour ne pas perdre l’équilibre). Avec la main gauche, attrapez le pied gauche et tirez le genou vers l'arrière autant que possible. Vous ressentirez une tension sur le devant de la cuisse droite. Maintenez la position pendant 10 à 20 secondes, puis recommencez l'exercice une fois ou deux avant de changer de jambe.

Ischios-jambiers : Tenez-vous debout, les pieds bien espacés. Poussez les fesses légèrement vers l'arrière et penchez-vous en avant, les bras tendus, pour toucher un point sur le sol situé aussi loin que possible devant vos pieds. Vous sentirez l'étirement derrière les cuisses. Maintenez cette position 10 à 20 secondes. Si vous pouvez faire cet exercice sans difficulté, rapprochez vos pieds l'un de l'autre. Les personnes très souples peuvent le faire avec les pieds joints. 

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