Comment cuisiner sans graisses?

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Une cuisine savoureuse pauvre en matières grasses, c’est possible! Voici comment préparer des plats, des sauces et des salades appétissantes avec un minimum d’huile, de beurre et de crème.

Comment épaissir les sauces chaudes sans beurre, huile ni crème fraîche ?

Certains modes de cuisson comme la cuisson à la vapeur, à l'étouffée permettent d'éliminer complètement les matières grasses.

Certains modes de cuisson comme la cuisson à la vapeur, à l’étouffée et en papillote permettent d’éliminer complètement l’usage de matières grasses.

  • Un petit peu de maïzena, de fécule de pommes de terre ou de farine permet de lier les sauces en n’y apportant qu’un tout petit nombre de calories supplémentaires.
  • D’autres produits généralement peu connus des consommateurs possèdent également un fort pouvoir épaississant à chaud (et à froid): la gomme guar (ou E412) composée d’une fibre végétale soluble, l’agar agar (ou E406), qui est extrait d’algues rouges, et la gomme de xanthane (ou E415) obtenue par l’action d’une bactérie. Ce sont des additifs alimentaires usuels « acaloriques » c’est-à-dire sans calories.

Comment lubrifier les salades et crudités sans huile ?

  • L’huile de paraffine remplace bien toutes les huiles pour la préparation de vinaigrettes et autres assaisonnements. Elle ne contient pas de calories. Son usage est souvent recommandé par les professionnels de la diététique. Il faut cependant limiter le dosage et ne l’utiliser que pour les préparations froides.
  • Pour rehausser vos salades et crudités avec un minimum de calories, utilisez des herbes fines, de la moutarde, du vinaigre balsamique. Voir nos dix astuces pour donner du goût avec un minimum de calories.

Comment préparer mayonnaises et sauces froides allégées ?

  • Le fromage blanc maigre, le yaourt maigre et même le yaourt nature conviennent bien comme ingrédient de base de sauces et mayonnaises allégées
  • Les œufs crus ou les œufs durs écrasés apporteront relativement peu de calories (environ 100 Kcal par œuf). Notez que le blanc d’œuf est très riche en protéines et pratiquement acalorique.

Quels ustensiles de cuisine et modes de cuisson choisir pour limiter ou éliminer l’usage de graisses ?

  • Les poêles, casseroles et autres récipients de cuisson pour le four avec revêtement intérieur antiadhésif
  • La cuisson à la vapeur de préférence dans une casserole adaptée (avec panier suspendu)
  • La cuisson en papillote (de papier aluminium, au four)
  • La cuisson à l’étouffée (cuisson lente au four dans un récipient fermé ou recouvert de papier aluminium)
  • La cuisson au four à micro-ondes
  • La cuisson sous le grill (dans un récipient antiadhésif)
  • Les potages, smoothies et autres « bouillies » de légumes et de fruits
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10 astuces pour donner du goût avec un minimum de calories

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Une cuisine allégée en matières grasses ne doit pas forcément être insipide, triste et monotone. Voici comment relever vos préparations de légumes, viandes et poissons avec un minimum de calories.

Les épices, aromates et fines herbes sont des ingrédients intéressants dans le cadre d'un régime amaigrissant qui permet de relever le goût sans calories...

Les épices, aromates et fines herbes sont des ingrédients intéressants dans le cadre d’un régime amaigrissant car ils permettent de relever le goût des préparations culinaires sans faire exploser le compteur de calories…

  1. Ail, oignons, échalotes…Allez-y sans hésiter! Ces produits n’ajoutent que peu de calories, donnent beaucoup de goût et en plus, sont excellents pour la santé!
  2. Les cornichons, câpres et autres petits oignons au vinaigre sont idéaux dans les crudités, salades, fromages blancs… et sont peu caloriques.
  3. Les tomates sous toutes leurs formes: concentré de tomates, jus de tomates, tomates pelées….Les tomates ne contiennent que peu de calories et sont bourrées de nutriments!
  4. Les cubes de bouillon dégraissé aux extraits de viande, de poisson ou végétaux sont incontournables dans la cuisine allégée!
  5. Vinaigre de vin, de cidre, de framboise, d’alcool, de Xérès ou balsamique…Contrairement aux huiles, le vinaigre est un condiment de régime idéal. Même les vinaigres un peu plus caloriques comme le vinaigre balsamique sont autorisés car il n’en faut jamais beaucoup pour donner du goût!
  6. Moutarde ordinaire, de Dijon, à l’ancienne… Les moutardes conviennent bien pour préparer des assaisonnements basse-calorie pour salades et crudités et pour accompagner les viandes grillées, par exemple. A éviter cependant: les moutardes trop douces (sucrées) et les sauces à la moutarde, qui sont grasses.
  7. Épices et aromates: poivre blanc, noir, vert ou rouge, poivre de Cayenne, curcuma, gingembre, clous de girofle, noix de muscade, paprika, safran, curry, cannelle, vanille… La variété des épices et aromates est énorme! Ils ne fournissent quasi pas de calories et en plus, peuvent aider à manger moins
  8. Fines herbes: persil, cerfeuil, estragon, menthe fraîche, basilic, origan, aneth, romarin, sarriette, ciboulette, coriandre fraîche… Faites-vous plaisir! Les fines herbes peuvent être consommées « à volonté »!
  9. Certaines sauces comme la Sauce Worcester, la sauce de soja et le Tabasco et autres sauces très piquantes à base de piments rouges conviennent parfaitement dans le cadre d’un régime amaigrissant.
  10. En quantités modérées, les vins et les alcools vous aideront à relever et à « sophistiquer » certaines préparations de viande ou de poisson, par exemple, sans ajouter de graisses et sans faire exploser le compteur de calories.
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Vive la cuisine aux fines herbes et aromates

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Les herbes aromatiques rehaussent la saveur des soupes, salades et autres préparations allégées en matières grasses et apportent fraîcheur, variété et une touche de fantaisie, sans ajouter de calories. Voici comment les associer au mieux.

Ciboulette, cerfeuil, estragon, persil, menthe, mélisse, coriandre, origan, sauge, basilic, sarriette, aneth… On donne souvent le nom de « fines herbes » aux plantes aromatiques fraîches. Le temps a disparu où l'épicier en rajoutait gratuitement quelques branches au panier des achats… Aujourd’hui, les variétés les plus populaires sont vendues dans les supermarchés, coupées ou bien en pot, ce qui permet une meilleure conservation. Les jardins d’herbes cultivés à domicile en pleine terre, sur le balcon ou sous la serre sont en vogue également et permettent d’exploiter certaines variétés plus rares. Toutes sont disponibles dans le commerce sous forme séchée mais souvent, la saveur et les arômes n’y sont plus… ni d’ailleurs les nombreux bienfaits en termes nutritionnels.

Le persil se marie bien avec toutes les autres herbes aromatiques: le persil frisé est moins parfumé que le persil plat. L’estragon a un parfum très pénétrant et doit être utilisé avec modération. Une pincée de ciboulette, de coriandre fraîche, de basilic ou de menthe relève agréablement les crudités, les potages, les grillades et les sauces au yaourt. La sarriette peut s’utiliser fraîche ou séchée sur les viandes et poissons grillés ou sur les poissons pochés. Les branches et les graines de fenouil s’emploient classiquement avec le bar et le rouget grillés ; le fenouil est agréable aussi dans les plats à base de courgettes, d’aubergines et de tomates. Les fines feuilles vertes qui ornent les bulbes de fenouil rappellent l’aneth, qui accompagne bien les recettes de type scandinave, et notamment le le carpaccio de poisson et le poisson fumé.

The thym s'accorde avec presque tous les alimentsLe thym et l’origan sont universels et s’accordent avec presque tout. Le laurier doit être utilisé avec parcimonie car il peut laisser un petit arrière-goût amer. Le bouquet garni se compose de persil, de quelques brins de thym et d’une feuille de laurier. Le romarin relève les plats un peu fades comme les volailles et les poissons à chair blanche. Il est excellent pour les grillades. La coriandre séchée confère une petite note orientale agréable aux pot-au-feu, potages et autres préparations de légumes, et se marie agréablement au cumin. L'ail, l'échalote et l'oignon sont idéaux pour la réalisation de sauces allégées en matières grasses, de liquides de cuisson et autres assaisonnements basse-calories. L’ail s’assortit à de nombreuses préparations : salades, légumes à la vapeur, viandes blanches, crustacés et fruits de mer… Un lit d’oignons sous des légumes, un poisson ou une viande, permet de n’employer que très peu ou pas de corps gras lors de la cuisson au four ou d’un braisé. L’échalote a un goût plus prononcé et doit s’utiliser avec modération : la réduction d’échalotes dans du vinaigre est idéale pour parfumer les sauces et les vinaigrettes.

A lire aussi: comment les épices et aromates peuvent vous aider à maigrir

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