Qu’est-ce un bon régime hypocalorique?

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Un bon régime hypocalorique doit diminuer la quantité de calories quotidiennes de 25% au maximum tout en maintenant une alimentation globalement équilibrée et en évitant la sensation de faim.

Un régime hypocalorique consiste à consommer moins de calories que celles effectivement utilisées et donc à forcer l’organisme à puiser dans ses réserves adipeuses. Ce déficit calorique doit rester raisonnable, c'est-à-dire qu’il ne doit pas porter atteinte aux besoins essentiels de l’organisme. En principe, un régime hypocalorique ne devrait pas réduire les apports énergétiques moyens de plus de 25%.

Donc, si vous êtes une femme de corpulence moyenne et moyennement active mesurant 1,58 m, vos besoins énergétiques normaux de 2000 kcal par jour devraient être réduits à environ 1500 kcal par jour pour retrouver votre poids idéal de 52,9 kg (voir table des besoins en calories). En outre, il ne suffit pas de diminuer le nombre global de calories, il faut encore veiller à un bon équilibre entre les différents "types" de calories. Idéalement, la réduction de l’apport calorique doit se faire au détriment des graisses (surtout des graisses animales), des sucres raffinés et des boissons alcoolisées. Les proportions de protides, lipides et glucides à respecter si l'on désire une alimentation équilibrée sont les suivantes :

  • 10 à 15% de protéines
  • 25 à 30 % de lipides, surtout d'origine végétale
  • 50 à 55 % de glucides, surtout à index glycémique faible

Calories des trois catégories d'aliments (*) :

  • 1 g de lipides fournit 9 calories
  • 1 g de protides fournit 4 calories
  • 1 g de glucides fournit 4 calories

* Ce sont des valeurs arrondies. A lire: combien de calories sont réellement fournies par les trois catégories d'aliments

Par ailleurs, il est essentiel d’inclure dans votre régime 1,5 à 2 voire 3 litres de liquides par jour, de préférence de l’eau, mais aussi d’autres boissons non sucrées comme les tisanes, le café et le thé, le lait (écrémé) et les potages.

Enfin, un bon régime hypocalorique doit également permettre d’éviter la sensation de faim. Pour cela, il convient d’y inclure de grandes quantités d’aliments à faible densité calorique.

En résumé :

  • A éviter : sucre, sucreries, chocolat, vin, bière, boissons sucrées, gâteaux, tartes, pâtisseries, biscuits, crèmes et puddings, confitures, compote, miel, marmelade, fruits en conserve, viandes grasses, crème, beurre, fromages gras…
  • A consommer avec modération : pain et céréales, bananes, cerises, raisins, ananas, avocats, pois, potiron, carottes cuites (la cuisson augmente la valeur calorique), pommes de terre, pâtes, riz, légumes secs, lait et dérivés demi-écrémés, fromage de chèvre, poissons gras (saumon, maquereau, hareng, sardine…), margarine, huiles, noix, graines…
  • A volonté : salade, concombre, tomates, carottes crues, céleri, chou-fleur, brocolis, chicons, chou, radis, fruits frais tels que fruits rouges, pommes ou pamplemousses, eau, café léger ou thé sans sucre, viandes maigres, poissons blancs, fruits de mer, crustacés, lait et produits dérivés maigres…
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Besoins caloriques en fonction du poids idéal et du type d’activité

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Le nombre de calories nécessaires au maintien du poids idéal dépend du sexe, de la taille et la corpulence, ainsi que du degré d'activité physique. 

Le tableau ci-dessous reprend le poids idéal et les besoins caloriques d’une femme de corpulence moyenne selon sa taille et son degré d’activité physique: 

Besoins en calories et poids idéal: femmes

Le tableau ci-dessous reprend le poids idéal et les besoins caloriques d’un homme de corpulence moyenne selon sa taille et son degré d’activité physique : 

Besoins en calories et poids idéal : hommes

Note: le nombre de calories nécessaires chaque jour diminue progressivement à partir de la quarantaine. Nous n'avons pas tenu compte de cette variable dans le tableau ci-dessus. 

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Est-ce utile de savoir évaluer les calories des aliments?

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Oui, si vous avez tendance à prendre du poids facilement ou si vous avez des kilos à perdre. Un peu d’entraînement vous permettra d’estimer en un simple coup d’œil la valeur énergétique de vos repas et d’éviter les excès.

  1. L’outil de base est la table des calories. Vous trouverez facilement les valeurs pour les aliments les plus usuels sur le web. Difficile de savoir avec certitude si ces données sont fiables. Les sites rattachés à une ONG connue ou à un ministère de la santé publique constituent généralement de bonnes sources d’information.
  2. Évaluez vos besoins énergétiques : combien de calories vous faut-il chaque jour ? Votre médecin pourra vous renseigner à ce propos. Certains calculateurs automatiques disponibles sur le Web permettent aussi d’évaluer les besoins énergétiques en fonction de l’âge, du sexe, de la corpulence et du taux d’activité. En moyenne, ils se situent entre 2000 et 3000 calories par jour.
  3. Procurez-vous un cahier : vous y noterez les calories de chaque aliment ou boisson que vous consommerez pendant l'exercice proposé dans cet article. Une calculette et une balance de cuisine vous seront également utiles, ainsi qu’une cruche graduée pour les liquides.
  4. Réservez un certain nombre de jours pour vous familiariser avec le calcul des calories : ils ne doivent pas forcément se suivre. Pendant cette période, mangez normalement, préparez vos repas vous-même si possible et calculez le contenu énergétique de toutes les portions que vous consommez. Pour les liquides, considérez que 100 ml correspondent à environ 100 gr. Pour les plats préparés, les conserves, les surgelés, les produits laitiers et les produits secs comme les pâtes et les légumineuses, les calories sont toujours indiquées sur l’emballage. N’oubliez pas d’évaluer l’apport calorique des graisses de cuisson, des sauces et assaisonnements et du sucre ajouté aux boissons notamment. Les jours où vous pratiquerez cet exercice, notez précisément toutes les calories consommées et additionnez le tout à la fin de chaque journée. Au bout de la période test, faites une moyenne (total divisé par le nombre de jours). Que voyez-vous ? Le résultat correspond-t-il bien à vos besoins ? Dans beaucoup de cas il est révélateur d’une surconsommation plus ou moins importante de calories (ce qui ne se traduit pas forcément par une prise de poids).

Cet exercice permet donc de vérifier si vous avez naturellement tendance à « manger trop ». Ensuite et surtout, il vous familiarisera avec le calcul des calories. En le répétant quelques fois, vous apprendrez à évaluer d’un simple coup d’œil les calories correspondant à ce que vous mangez, sans balance et sans table des calories. Vous deviendrez ainsi plus attentif à ce que vous mangez et si vous dépassez votre quota journalier, vous pourrez compenser en adaptant vos repas suivants ou en faisant un peu plus d'exercice physique. 

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