Vitamine C, molécule de jouvence

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Anti-infectieuse, tonifiante et détoxifiante, la vitamine C est le plus puissant des antioxydants. Elle permet aussi l’absorption du fer par l’organisme et la fixation du calcium sur les os. La vitamine C est présente dans tous les fruits et légumes frais.  

Les agrumes, les kiwis et les fruits des bois comptent parmi les aliments les plus riches en vitamine C

Les agrumes, les kiwis et les fruits des bois comptent parmi les aliments les plus riches en vitamine C

La vitamine C ou acide ascorbique est l’antioxydant hydrosoluble (soluble dans l’eau) principal. Elle bloque la production de radicaux libres et protège les cellules contre leur action.

Une carence grave en vitamine C cause le scorbut, souvent diagnostiqué autrefois chez les marins qui se nourrissaient exclusivement d’aliments en conserve. Cette maladie se caractérise par une très grande fatigue, des saignements des gencives, le déchaussement des dents, la chute des cheveux et l’assèchement de la peau, pour ne citer que les symptômes les moins sérieux. On ne la voit plus aujourd’hui, mais les carences en vitamine C restent fréquentes surtout dans les grands centres urbains où la consommation de produits préparés est courante et celle de crudités, souvent insuffisante.

La vitamine C est présente dans tous les végétaux frais. Elle est hypersensible à la cuisson (perte de plus de 50% dans les légumes cuits à l’eau) et disparaît progressivement avec le temps (d’où l’importance de la fraîcheur des fruits et des légumes).

Les meilleures sources de vitamine C incluent les choux (jusqu’à 180 mg par 100 gr de chou vert), le citron et les oranges (50 mg), le kiwi (jusqu’à 200 mg), le persil (170 mg), le cerfeuil (60 mg), l’estragon (120 mg), les salades (environ 50 mg), les épinards (50 à 90 mg), les poivrons (30 mg), le fenouil (100 mg), les fruits rouges acides comme le cassis (180 mg) et la fraise (60 mg), et les châtaignes (50 mg).

Elle est absente des légumes secs (haricots, pois, pois chiches, fèves, soja, lentilles…), des céréales (blé, orge, sarrasin, avoine…), des noix et des graines (sésame, tournesol, lin…). En revanche, les graines germées constituent d’excellentes sources de vitamine C.

La dose quotidienne nécessaire varie en fonction de l’âge : 30 mg environ pour un nourrisson, de 30 à 90 mg chez l’enfant de 1 à 14 ans, 100 mg entre 14 et 20 ans et 75 mg après 20 ans. Certains experts recommandent des apports beaucoup plus importants, jusqu’à 500 mg voire plus par jour (la vitamine C n’est pas toxique). En cas de fatigue physique ou intellectuelle, de maladie, de grossesse ou d’allaitement, les besoins sont accrus. L’organisme est incapable de mettre en réserve une quantité importante de vitamine C : cela implique la nécessité d’en consommer tous les jours.

Des compléments ou cures de vitamine C sont indiqués dans les cas suivants :

  • ostéoporose et autres troubles osseux
  • hémorragies des gencives
  • troubles de la coagulation sanguine
  • toutes les maladies infectieuses
  • surmenage physique et intellectuel
  • convalescence
  • grossesse et allaitement
  • allergies
  • intoxications y compris intoxications médicamenteuses

 

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Taboulé libanais

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Calories: environ 200 kcal par personne

Délicieux et très parfumé, ce taboulé libanais!

Délicieux, nourrissant et très parfumé, le taboulé libanais!

Ingrédients pour 6 personnes:

  • 1 verre de boulgour fin (175 gr)
  • 2 bottes de persil plat
  • 1 botte de menthe fraîche
  • 6 petits oignons frais
  • 3 tomates bien fermes
  • jus de 2 citrons
  • 4 cuillers à soupe d’huile d’olive
  • sel, poivre

Verser le boulgour dans un récipient et arroser du même volume d’eau bouillante. Laisser reposer. (Pour un boulgour de mouture plus grosse, il peut être nécessaire de le faire cuire dans de l’eau bouillante sur le feu. A défaut de boulgour, employer du couscous).

Laver et essorer soigneusement le persil plat et la menthe (ne garder que les feuilles) et hachez finement au hachoir électrique ou au couteau. Verser les herbes dans un grand saladier. Emincer finement les petits oignons. Couper les tomates en petits dés. 

Travailler le boulgour à la fourchette pour l’égréner, puis ajouter aux autres ingrédients. Arroser avec l’huile d’olive et le jus de citron. Saler et poivrer selon le goût. Bien mélanger le tout, recouvrir et laisser reposer au frigo pendant 2 heures. Servir en accompagnement de viande ou de poisson grillé, par exemple. 

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Houmous au citron vert

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Calories: environ 150 Kcal par personne

’houmous en entrée, par exemple avec des tomates et des pousses de luzerne ou de la cressonnette, et du pain pitta ou intégral

Délicieux et sain, le houmous au citron vert servi avec une salade de tomates et de graines germées et une tranche de pain intégral!

Ingrédients pour 4 personnes:

  • 2 boîtes de 425 gr de pois chiches ou l’équivalent en poids de pâte de pois chiches
  • 1 gousse d’ail écrasée
  • 1 cuiller à café de zestes de citron vert râpés (ou de citron)
  • 1/2 citron vert (ou citron) pressé
  • 2 cuillers à soupe d’origan frais finement haché
  • ¼ de cuiller à soupe de sauce Tabasco
  • 1 cuiller à café de gingembre frais râpé
  • un peu d’eau
  • sel & poivre

Bien mélanger les pois chiches (ou la pâte de pois chiches), l’ail, les zestes de citron, le jus de citron, l’origan, la sauce Tabasco et le gingembre râpé. Rajouter autant d’eau que nécessaire pour obtenir une pâte bien lisse. Saler et poivrer selon le goût.

Servir l’houmous en entrée, par exemple avec des tomates et des pousses de luzerne ou de la cressonnette, et du pain pitta ou intégral.

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