Le son d’avoine pour combattre le cholestérol et les calories

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Le son d’avoine est l’aliment le plus riche en fibres solubles. Des recherches récentes menées à l’Université de Copenhague ont montré qu’une consommation régulière de son d’avoine diminue le taux de lipides sanguins, le risque de formation de caillots de sang ainsi que l’assimilation des calories par l’organisme.

le son d'avoine pour maigrirL’étude réalisée par le Département de Nutrition Humaine de la Faculté des Sciences de la Vie a porté sur 24 jeunes adultes de 22 à 28 ans ayant un Indice de Masse Corporelle compris entre 22 et 27.8*. Ce groupe a été soumis successivement à deux régimes alimentaires de quinze jours : un régime pauvre en fibres (période de contrôle) et le même régime pauvre en fibres additionné de 102 gr de son d’avoine par jour.

D’après les résultats, le taux de cholestérol a diminué de 14% durant la période de régime avec son d’avoine, contre seulement 4% durant la période de contrôle. Le taux de cholestérol LDL (lipoprotéines de faible densité, aussi appelées « mauvais cholestérol » car elles augmentent le risque de blocage des artères), a diminué de 16% contre seulement 3% pendant la période de contrôle. Le volume de selles et de matière fécale sèche éliminée par l’organisme était supérieur et l’excrétion d’énergie (calories non consommées par l’organisme) a été augmentée de 37% grâce au son d’avoine.

Cette étude apporte des preuves supplémentaires des bienfaits des fibres solubles, dont le son d’avoine est très riche. Les chercheurs ont conclu qu’une consommation de 6 gr par jour de ces fibres suffisait pour améliorer les taux de lipides sanguins tout en réduisant l’assimilation par l’organisme des calories alimentaires.

Les fibres solubles forment dans le tube digestif une sorte de gel qui enveloppe et imprègne la nourriture qui y transite, empêchant une partie des calories et nutriments qu’elle renferme de passer dans le corps. Pour tous ceux et celles dont le corps a tendance à trop profiter des aliments, c’est une aubaine ! En outre, la American Heart Foundation recommande l’avoine pour la prévention des maladies cardiovasculaires et le diabète. Notez cependant que l’avoine préparé en céréale d’accompagnement, en muesli ou en porridge est un aliment relativement calorique. Si vous cherchez à perdre du poids, il sera plus intéressent de consommer des extraits d’avoine qui ne contiennent que le son.

Source : Cette étude a été menée par l’Université de Copenhague (Danemark) et publiée dans The European Journal of Clinical Nutrition (8 juin 2011)

*Indice de Masse Corporelle = IMC = poids/taille² exprimé en kg/m².
D’après l’Organisation Mondiale de la Santé, une personne est en surpoids si son IMC est égal ou supérieur à 25 et obèse si son IMC est égal ou supérieur à 30

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Manger cru, c’est bon pour la santé et la ligne !

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La cuisson détruit certaines vitamines essentielles et peut transformer les bons acides gras en graisses nocives. Optez pour le cru et les modes de cuisson qui préservent la valeur nutritionnelle des aliments !

Manger des fruits et légumes crus permet de profiter de l’extrême variété de leurs goûts, textures, couleurs et parfums et de leur « croquant » qui nous oblige à mâcher davantage : tout cela favorise l’apparition de la sensation de satiété et nous aide à manger moins. Manger cru permet aussi de profiter au maximum des nutriments essentiels que renferment les aliments.

La vitamine la plus sensible à la chaleur est la vitamine C, un puissant antioxydant dont nous ne pouvons nous passer. Une cuisson brève à haute température (vapeur, wok, à la plancha…) détruit entre 30 et 50 % de la vitamine C mais vaut mieux qu’une cuisson longue à température moyenne (pot-au-feu, cuisson au four, fritures…) qui provoque la perte de 90% de cette vitamine essentielle. La vitamine B1, la vitamine B9, la vitamine E et la vitamine D sont également très sensibles à la chaleur. Il est donc conseillé de consommer autant de fruits et de légumes frais que possible sous forme crue (« nature », en salades, en jus ou en smoothie, par exemple).

Les aliments riches en acides gras polyinsaturés conservent aussi toutes leurs propriétés bénéfiques s’ils sont consommés crus : poissons gras (saumon, sardine, maquereau, hareng…), crustacés, huile de colza, de noix, de tournesol… En revanche, un excès de chaleur provoque leur oxydation et la formation d’acides gras « trans ». Ceux-ci gênent l’action de certains acides gras importants comme les oméga 3 et sont encore plus néfastes pour la santé et la ligne que les acides gras saturés. Outre la prise de poids et l’obstruction des artères (mauvais cholestérol), ces mauvaises graisses déclenchent aussi des réactions inflammatoires et allergiques et favorisent le vieillissement cellulaire prématuré et le développement de cancers.

Quelles sont les meilleures manières de préparer les poissons gras?

  • A l’étouffée, au baManger cru, c'est bon pour la santé et la ligne!in-marie ou à la vapeur douce
  • Crus, à la japonaise (sous forme de sushis) ou en carpaccio
  • Cuits à froid, en marinade : la chair de poisson « cuit » sans perdre ses qualités nutritionnelles lorsqu’elle est mise en contact avec les jus de fruits pressés (agrumes en particulier), le vinaigre, l’ananas ou la papaye (qui contiennent des enzymes qui prédigèrent les protéines des poissons et des viandes), le sel ou l’huile d’olive ou de colza, par exemple.
  • Pochés à feu éteint : le poisson est plongé dans un court-bouillon après ébullition, à feu coupé.
  • Saisis au wok ou « à la plancha » en retournant rapidement et continûment les morceaux de poisson
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A quoi sert le cholestérol ?

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Le cholestérol est un lipide de la famille des stérols qui joue un rôle fondamental dans de nombreux processus biochimiques.

Cette molécule est présente dans la plupart des tissus de notre organisme et en particulier dans le foie, la moelle épinière et le cerveau. Elle permet la synthèse des neurotransmetteurs et la propagation de l'influx nerveux. Elle constitue aussi un composant majeur des membranes cellulaires dont elle diminue la perméabilité aux molécules hydrosolubles.

Le métabolisme du cholestérol est précurseur de la vitamine D3 (qui intervient dans la calcification des os), des sels biliaires, des hormones sexuelles (progestérone, œstrogènes et testostérone) et d’autres hormones indispensables. Entre 20 et 50% du cholestérol présent dans notre organisme est d'origine alimentaire. Le reste (entre 50 et 80 % selon les sources scientifiques) est d’origine endogène.

Teneur en cholestérol pour 100 gr d’aliment

  • cervelle de veau : 2200 mg
  • jaune d’œuf : 1560 mg
  • foie : 300 mg
  • beurre : 260 mg
  • poulet : 100 mg
  • fromage : entre 50 et 100 mg
  • poisson : entre 60 et 70 mg

Note : toutes les viandes, même maigres, sont sources de cholestérol, en particulier les abats.

L’hypercholestérolémie est une élévation pathologique du taux de cholestérol sanguin. Idéalement ce taux doit être inférieur à 200 mg / dl. Il est souvent sensiblement plus haut dans les pays riches. A l'heure actuelle deux autres types de mesure sont utilisées par les professionnels de la santé: le rapport entre le cholestérol total et le « bon cholestérol » ou cholestérol HDL, qui doit se situer en-dessous de 5 idéalement, et le taux de « mauvais cholestérol » ou cholestérol LDL, qui doit être inférieur à 100 mg / dl (voire 70 mg / dl dans les cas à risque).

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