Combien de calories nous faut-il chaque jour ?

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Âge, sexe, taille, mode de vie, activité physique, état de santé, masse musculaire… Divers facteurs déterminent le nombre de calories dont a besoin notre organisme chaque jour.

L’équation de Harris-Benedict permet de calculer le taux métabolique de base c’est-à-dire la quantité de calories dont a besoin notre corps au repos

L’équation de Harris-Benedict permet de calculer le taux métabolique de base c’est-à-dire la quantité de calories dont a besoin notre corps au repos

Dans le langage courant les termes « calorie » et « kilocalorie » ont la même signification. En termes scientifiques, une kilocalorie ou kcal équivaut à 1000 calories et correspond à la quantité d’énergie nécessaire pour faire passer la température d’un kilo d’eau de 15 à 16 degrés Celsius à une pression d’une atmosphère. Le système international d’unités de mesure lui préfère la kilojoule ou KJ pour décrire l’énergie fournie par notre alimentation. 1 kcal (kilocalorie) = 4.184 KJ (kilojoules).

Le corps humain requiert une certaine quantité minimale d’énergie pour assurer les fonctions essentielles à la vie : celles-ci correspondent à ce que l’on appelle le métabolisme basal. Les processus cérébraux nécessitent environ 20% de cette énergie de base. Le reste est dépensé par notre organisme pour maintenir sa température à un niveau constant d’environ 37° Celsius et assurer les battements du cœur et les processus tels la respiration et la digestion. Dans un environnement froid, le métabolisme augmente pour produire plus de chaleur. En revanche, nous avons besoin de moins de calories lorsque la température ambiante est élevée.

L’activité musculaire correspond à une dépense énergétique supplémentaire : nous avons besoin de calories pour maintenir une posture (rester debout, assis…) et surtout, pour bouger et nous déplacer. Notons au passage que les muscles eux-mêmes sont énergivores : le corps d’un sportif consomme plus de calories à tout moment, même au repos.

Sur le plan cellulaire, la respiration correspond au processus métabolique par lequel l’oxygène réagit avec le glucose pour produire du dioxyde de carbone, de l’eau et de l’énergie. Le rendement de ce processus et la puissance physique qui en est dérivée dépendent du type d’aliment servant de combustible et du type d’activité musculaire (en aérobie ou en anaérobie). A lire sur ce sujet: Comment fonctionnent nos muscles.

L’équation de Harris-Benedict (voir ci-dessous) permet de calculer le Taux Métabolique de Base ou TMB, c’est-à-dire la quantité de calories nécessaires par jour au repos. C’est l’équation communément utilisée notamment par les calculateurs automatiques de calories disponibles sur le web (il existe d’autres équations plus pointues). Pour calculer le nombre total de calories nécessaires chaque jour, le résultat obtenu doit encore être multiplié par un facteur reflétant le taux d’activité physique.

Ainsi, selon la formule de Harris-Benedict, le Taux Métabolique de Base d’une femme de 40 ans mesurant 1m 60 et pesant 60 kilos est de 1338 calories. Si elle est sédentaire et ne fait aucun exercice physique particulier, elle aura besoin de 1605 calories par jour. En cas d’activité physique légère pratiquée entre une et trois fois par semaine, il lui faudra 1840 calories. En cas d’activité physique très intense, ce nombre grimpe en flèche pour atteindre 2542 calories.

Le TMB d’un homme de 40 ans mesurant 1m80 et pesant 80 kilos est de 1797 calories. S’il ne fait aucun exercice il aura besoin de 2156 calories par jour. En cas d’activité physique légère, il lui faudra 2471 calories par jour et en cas d’activité physique très intense, 3414.

Calcul du Taux Métabolique de Base ou TMB selon la formule de Harris-Benedict:

  • TMB Femmes : 655,1 + (9,563 x poids en kg) + (1,850 x taille en cm) – (4,676 x âge)
  • TMB Hommes : 66,5 + (13,75 x poids en kg) + (5,003 x taille en cm) – (6,755 x âge)

Nombre de calories dont a besoin notre organisme

  • Mode de vie sédentaire sans activité physique : TMB x 1,2
  • Activité physique légère entre une et trois fois par semaine : TMB x 1,375
  • Activité physique modérée entre trois et cinq fois par semaine : TMB x 1,55
  • Activité physique intense entre six et sept fois par semaine : TMB x 1,725
  • Activité physique très intense deux fois par jour : TMB x 1,9
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Est-ce utile de savoir évaluer les calories des aliments?

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Oui, si vous avez tendance à prendre du poids facilement ou si vous avez des kilos à perdre. Un peu d’entraînement vous permettra d’estimer en un simple coup d’œil la valeur énergétique de vos repas et d’éviter les excès.

  1. L’outil de base est la table des calories. Vous trouverez facilement les valeurs pour les aliments les plus usuels sur le web. Difficile de savoir avec certitude si ces données sont fiables. Les sites rattachés à une ONG connue ou à un ministère de la santé publique constituent généralement de bonnes sources d’information.
  2. Évaluez vos besoins énergétiques : combien de calories vous faut-il chaque jour ? Votre médecin pourra vous renseigner à ce propos. Certains calculateurs automatiques disponibles sur le Web permettent aussi d’évaluer les besoins énergétiques en fonction de l’âge, du sexe, de la corpulence et du taux d’activité. En moyenne, ils se situent entre 2000 et 3000 calories par jour.
  3. Procurez-vous un cahier : vous y noterez les calories de chaque aliment ou boisson que vous consommerez pendant l'exercice proposé dans cet article. Une calculette et une balance de cuisine vous seront également utiles, ainsi qu’une cruche graduée pour les liquides.
  4. Réservez un certain nombre de jours pour vous familiariser avec le calcul des calories : ils ne doivent pas forcément se suivre. Pendant cette période, mangez normalement, préparez vos repas vous-même si possible et calculez le contenu énergétique de toutes les portions que vous consommez. Pour les liquides, considérez que 100 ml correspondent à environ 100 gr. Pour les plats préparés, les conserves, les surgelés, les produits laitiers et les produits secs comme les pâtes et les légumineuses, les calories sont toujours indiquées sur l’emballage. N’oubliez pas d’évaluer l’apport calorique des graisses de cuisson, des sauces et assaisonnements et du sucre ajouté aux boissons notamment. Les jours où vous pratiquerez cet exercice, notez précisément toutes les calories consommées et additionnez le tout à la fin de chaque journée. Au bout de la période test, faites une moyenne (total divisé par le nombre de jours). Que voyez-vous ? Le résultat correspond-t-il bien à vos besoins ? Dans beaucoup de cas il est révélateur d’une surconsommation plus ou moins importante de calories (ce qui ne se traduit pas forcément par une prise de poids).

Cet exercice permet donc de vérifier si vous avez naturellement tendance à « manger trop ». Ensuite et surtout, il vous familiarisera avec le calcul des calories. En le répétant quelques fois, vous apprendrez à évaluer d’un simple coup d’œil les calories correspondant à ce que vous mangez, sans balance et sans table des calories. Vous deviendrez ainsi plus attentif à ce que vous mangez et si vous dépassez votre quota journalier, vous pourrez compenser en adaptant vos repas suivants ou en faisant un peu plus d'exercice physique. 

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