Qu’est-ce l’index glycémique ?

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L’index glycémique ou indice glycémique (IG) permet de classer les aliments contenant des glucides (sucres) selon leur capacité à agir sur la glycémie (taux de sucre sanguin).

Les légumes à feuille, les tomates et les concombres ont un indice glycémique très bas, comme la plupart des légumes frais.

Les légumes à feuille, les tomates et les concombres ont un indice glycémique très bas, comme la plupart des légumes frais.

Ce concept remplace les notions fréquemment utilisées par le passé (et contestées aujourd’hui) de « sucres lents» ou « glucides complexes » et de « sucres rapides » ou « glucides simples » qui distinguaient les glucides selon qu’il s’agisse d’un amidon (pain, riz, pâtes, etc.) ou d’une molécule plus simple (sucre de table, sucre des fruits, etc.).

La mesure de la glycémie après absorption de 50 g de glucose a servi à déterminer l’index glycémique de référence auquel on attribue par définition la valeur de 100. L’index glycémique des aliments s’exprime en pourcentage de l’IG du glucose. Un index glycémique élevé indique que l’aliment auquel il se réfère possède une capacité importante à accroître la glycémie. Dans ce cas, notre organisme produit une quantité importante d’insuline, l’hormone responsable du stockage du glucose sous forme de graisses corporelles de réserve. En revanche, un repas à index glycémique faible n’induit qu’une faible production d’insuline et un faible taux de stockage du glucose sous forme de graisses.

Plus un repas possède un index glycémique élevé, plus la production d’insuline est élevée pour faire baisser la glycémie, plus brutale sera la chute du taux de sucre dans le sang : une chute brutale du taux de sucre sanguin est appelé hypoglycémie. L’hypoglycémie produit à son tour une fringale et une envie de sucre. C’est la spirale infernale l’addiction au sucre .

Quels sont les aliments à index glycémique le plus élevé en dehors du sucre ? Il s’agit principalement des céréales et des produits dérivés des céréales comme le pain, les pâtes, les biscottes, etc. Lorsque l’index glycémique est supérieur ou égal à 70, on estime qu’il est trop élevé. Or l’IG de la baguette blanche est de 95, celui de la baguette complète, 76, celui du pain de mie blanc, 70 et celui des pâtes blanches « al dente », 65. Les flocons d’avoine ont un IG de 59. En revanche, le riz basmati a un IG de seulement 38 et l’orge perlé, de 25. Bon à savoir : l’IG du pain et des pâtes complètes et intégrales dépasse 50, même s’il vaut certainement mieux consommer ces aliments-là que leurs équivalents à base de farine blanche. En revanche, l’IG des légumineuses est relativement faible : 26 pour les lentilles corail, 28 pour les haricots rouges et 40 pour les pois chiches, par exemple. Les légumes frais ont un IG très faible.  Voir tableau des valeurs d’IG pour quelques aliments de référence.

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Surbouffe puis régimes à répétition: gare à la spirale infernale!

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Nos cellules adipeuses ou « adipocytes » renferment nos réserves d’énergie sous forme de graisses. Une fois constituées, ces cellules sont permanentes et ne disparaissent pas, une réalité qui devrait faire réfléchir tous ceux et celles qui pensent pouvoir effacer à coup de régimes les effets des excès de bonne chair… 

Mieux vaut conserver un poids stable au fil du temps que de se laisser aller faire régime car les cellules de graisse, une fois constituées, ne s'en vont plus...!

Mieux vaut conserver un poids stable au fil du temps que de se laisser aller à trop manger puis faire régime car les cellules de graisse, une fois constituées, ne s’en vont plus…!

Les graisses constituent entre 22 et 25% du poids corporel de la femme, tandis que ce pourcentage est de seulement 15 à 18% chez l’homme. Les zones de stockage sont différentes selon le sexe et l’âge: l’on parle d’une répartition « gynoïde » chez la femme jeune (hanches, cuisses et fesses principalement) et « androïde » chez l’homme et chez la femme ménopausée (abdomen).

Les excès alimentaires se transforment en graisses qui sont stockées dans les cellules adipeuses ou adipocytes. A l’inverse, en cas de régime par exemple, lorsque les réserves de glucides sont épuisées, l’organisme se met à brûler les graisses contenues dans les cellules adipeuses. Ce mécanisme de déstockage s’appelle la « lipolyse ». Les cellules adipeuses stockent et déstockent majoritairement des triglycérides (85%), de l’eau (10%) et de la matière sèche (5%).

Chez l’adulte, les cellules adipeuses sont au nombre de 20 à 25 milliards. Elles sont constituées à divers moments de la vie : avant la naissance, en fonction des tendances alimentaires et du poids de la mère; durant la première année de vie de l’enfant ; à partir de la quarantaine et à tout autre moment de la vie si l’on ne surveille pas ses habitudes alimentaires.

La taille d’une cellule peut augmenter et atteindre jusqu’à 50 fois son état d’origine (taille moyenne : 80 microns). Au-delà d’un certain seuil, la formation d’une nouvelle cellule ou « préadipocyte » est déclenchée : celle-ci deviendra un adipocyte à son tour. En cas de prise de poids importante, le nombre de cellules adipeuses peut donc s’accroître de manière exponentielle. Une fois formées, elles sont permanentes : seules les techniques chirurgicales comme la liposuccion permettent de les éliminer.

Un régime alimentaire forcera l’organisme à brûler une partie des graisses de réserve stockées dans les adipocytes : cela en réduira la dimension (elles « dégonflent ») sans qu’elles disparaissent. De nouveaux excès alimentaires provoqueront le restockage de réserves de graisse et éventuellement la constitution de nouvelles cellules adipeuses.

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Dix astuces pour mieux brûler les graisses corporelles

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Voici revenue la saison des robes légères et des maillots de bain. Avant de vous lancer dans un régime amaigrissant draconien ou dans un programmes sportif anti-kilos épuisant, lisez attentivement ces quelques conseils! 

Pour se sentir bien dans sa peau cet été, il n'est pas forcément nécessaire de se lancer dans un programme amaigrissant drastique: suivre quelques règles alimentaires et faire un peu d'exercice peut suffire, surtout si vous n'avez que peu de poids à perdre...

Vous avez un peu de poids à perdre pour vous sentir bien dans votre peau cet été? Sachez qu’il n’est pas forcément nécessaire de vous lancer dans un programme amaigrissant drastique… 

Les graisses de réserve constituent jusqu’à 18% du poids de l’homme et 25% du poids de la femme : lorsque ces proportions sont dépassées, il est recommandé d’entreprendre un régime amaigrissant combiné à un programme d’exercice physique adéquat. Pour être utilisées comme carburant par l’organisme, les graisses corporelles doivent d’abord être désintégrées en glucides et en acides gras. Le processus chimique de désintégration des graisses s’appelle la lipolyse*.

Comment faciliter la lipolyse et le déstockage des graisses de réserve?

  1. Supprimer les glucides à index glycémique élevé
  2. Consommer des aliments à faible densité calorique
  3. Associer les protéines maigres et les légumes
  4. Fractionner la prise de nourriture en plusieurs repas et collations
  5. Manger des fruits entre les repas plutôt que pendant les repas
  6. Boire abondamment de l’eau entre les repas (à lire aussi: les bienfaits de l’eau thermale)
  7. Manger consistant le matin plutôt que le soir : le corps humain consomme 10 calories à la minute le matin, 5 calories le midi, 2 calories le soir et 1 calorie la nuit (à lire: Des horaires pour maigrir?)
  8. Veiller à l’équilibre de son alimentation pour éviter les carences en magnésium et autres nutriments essentiels
  9. Bouger autant que possible et faire du sport d’endurance. Le corps d’une personne sportive brûle plus de calories à tout moment (métabolisme de base plus élevé).
  10. Faire du sport à jeun, au saut du lit, ce qui permet de brûler plus de graisses qu’à tout autre moment de la journée

*Pour être en mesure de déclencher la lipolyse, la cellule graisseuse doit fonctionner parfaitement bien, ce qui n’est pas toujours le cas chez les personnes qui connaissent un surpoids important.

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