Quelles huiles essentielles pour les problèmes musculaires?

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Dans le bain ou le jacuzzi ou associées au massage, les huiles essentielles peuvent aider à soigner contusions, crampes, courbatures, foulures et autres entorses. Rien de tel qu’une compresse aux huiles essentielles pour soulager la douleur. 

L'huile essentielle extraite de la camomille ordinaire (ou camomille romaine) soigne efficacement la plupart des bobos musculaires.

La camomille romaine et sa cousine plus petite, la camomille allemande, sont utilisées comme plantes médicinales depuis l’Antiquité aussi bien en Égypte, qu’en Grèce et chez les Romains. L’huile essentielle extraite de la fleur de camomille soigne efficacement la plupart des bobos musculaires.

Quelques gouttes d’une huile essentielle bien choisie peuvent vous aider à soigner les petits problèmes musculaires ou articulaires.

Bains de pieds ou de mains, inhalation, vaporisation ou diffusion dans l’atmosphère, bougies, oreiller ou linge de nuit parfumés aux huiles essentielles… Toutes ces méthodes peuvent avoir des effets positifs, mais les aromathérapeutes recommandent surtout le massage doux des zones affectées associé à des bains aromatiques quotidiens. L’application d’une compresse chaude ou froide soulage aussi efficacement la douleur.

Voici les essences conseillées pour soigner les problèmes musculaires, selon « Le guide de l’aromathérapie » (Larousse) :

Contusions : camomille allemande ou romaine, fenouil, géranium, gingembre, hysope, lavande, marjolaine, menthe poivrée, myrrhe, poivre noir et romarin.

Courbatures et douleurs : achillée millefeuille, basilic, benjoin, cajeput, camomille allemande ou romaine, cannelle, cardamome, citron, coriandre, encens, eucalyptus, genièvre, géranium, gingembre, graine d’angélique, lavande, marjolaine, menthe poivrée, niaouli, pin, poivre noir, ravensare, romarin, thym et vétiver.

Crampes : basilic, cajeput, camomille allemande ou romaine, cardamome, cyprès, lavande, marjolaine, poivre noir et romarin.

Foulures et entorses : achillée millefeuille, camomille allemande ou romaine, eucalyptus, gingembre, lavande, marjolaine, poivre noir, ravensare et thym.

Manque de tonicité : lemongrass, genièvre, lavande, poivre noir et romarin.

Rhumatismes : achillée millefeuille, benjoin, cajeput, camomille allemande ou romaine, cannelle, cèdre, citron vert, citron, coriandre, cumin, cyprès, encens, eucalyptus, gingembre, graine d’angélique, hysope, lavande, marjolaine, menthe poivrée, myrrhe, niaouli, pin, poivre noir, romarin, thym et vétiver.

 

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10 règles d’or pour bien vieillir

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Pour s’assurer un apport quotidien suffisant en molécules antioxydantes et limiter au maximum l’impact des radicaux libres et autres facteurs de vieillissement comme la glycation, voici 10 règles d’or à respecter.

  1. Attention au yoyo pondéral! Les prises de poids importantes suivies de régimes draconiens à répétition accélèrent le vieillissement...

    Attention au yoyo pondéral! Les prises de poids importantes suivies de régimes draconiens à répétition accélèrent le vieillissement…

    Manger autant de fruits et surtout de légumes frais que possible, avec une proportion suffisante de fruits et légumes crus. Qu’est-ce que cela signifie en pratique ? Manger au moins 500 gr de fruits et légumes variés (d’au moins 5 sortes différentes chaque jour). On est souvent très loin du compte… Bien pratiques, les fruits et légumes surgelés contiennent autant d’antioxydants que leurs équivalents frais, parfois même plus car ils sont surgelés immédiatement après leur récolte. Il faut savoir que les fruits et légumes perdent une partie de leurs nutriments avec le temps (transport, stockage) et lorsqu’ils ne sont pas préservés dans des conditions optimales (idéalement au frigo). Enfin, choisir plutôt des fruits et légumes biologiques car les résidus de pesticides notamment favorisent l’apparition de radicaux libres… S’ils ne sont pas bio, bien les rincer mais ne pas les laisser tremper car une partie des nutriments est perdue dans l’eau.

  2. Eviter de trop s’exposer au soleil surtout entre 12 et 15 heures car les rayons ultraviolets sont responsables de la formation de radicaux libres, mais aussi, ne pas faire de sieste au soleil, utiliser une crème protectrice adéquate et la conserver à portée de main, sortir couvert par temps ensoleillé et même par temps nuageux en haute montagne par exemple, où la luminosité est très forte (chapeau, lunettes de soleil, manches longues). Bien sûr, il ne faut pas pour autant vivre à l’abri de la lumière du soleil car elle est indispensable, surtout comme source de vitamine D, vitamine essentielle. A noter aussi, concernant les soins du visage en particulier, qu’il faut bien choisir ses produits cosmétiques : idéalement une crème contenant de la vitamine E ou C ou des acides de fruit et/ou du rétinol (vitamine A).
  3. Réduire le stress et le surmenage par tous les moyens permet de vivre plus longtemps en bonne santé physique et mentale et donc aussi de préserver une peau saine, des cheveux forts et même une belle silhouette. Le stress et le surmenage génèrent des désordres du comportement alimentaire comme l’addiction au sucre et les envies de malbouffe qui contribuent à la prolifération des radicaux libres. Différentes solutions antistress existent, comme la pratique d’une activité sportive régulière, la méditation, le yoga, les massages relaxants, etc. Parfois il faut aller plus loin… N’avons-nous pas souvent au moins une petite marge de manœuvre pour réduire la pression néfaste qui nous accable ? Par exemple en sacrifiant une partie de notre confort matériel pour avoir plus de disponibilité pour les choses non matérielles de la vie ?
  4. Arrêter de fumer ! A chaque bouffée de fumée, des millions de radicaux libres se forment. Pensez-y la prochaine fois que vous allumerez une cigarette ! Au minimum il faut réduire sa consommation de tabac autant que possible et la compenser par des doses accrues d’antioxydants. Notons que les fumeurs ont généralement moins « envie » de manger des fruits et légumes frais que les non fumeurs et doivent donc veiller plus encore à la composition de leurs menus!
  5. Vivre dans une atmosphère aussi peu polluée que possible est un « must » pour rester à l’abri des radicaux libres. Bien sûr il est préférable de vivre dans une nature intacte loin de la ville, mais il existe d’autres facteurs de pollution atmosphérique que les gaz d’échappement des voitures. Sachez aussi que l’atmosphère des zones cultivées intensivement est parfois chargée de doses importantes d’émanations chimiques (pesticides, engrais chimiques, etc.). Les composés organiques volatils présents dans les lieux fraîchement peints de même que les vapeurs de colles utilisées dans la fabrication des moquettes sont particulièrement toxiques. Il vaut mieux éviter d’emménager dans un lieu fraîchement peint ou choisir des peintures murales d’origine naturelle et certifiées non toxiques, et couvrir le sol de carrelage ou du parquet plutôt que de moquette… A éviter aussi : les insecticides et désodorisants d’intérieur, la naphtaline…  Enfin, il est bon d’aérer son lieu de vie régulièrement et de s’aérer aussi, par exemple en se promenant en forêt ou à la mer où l’air est de bonne qualité.
  6. Stop aux cuissons à forte chaleur ou trop longues car elles abîment ou détruisent les antioxydants présents dans les aliments et génèrent des substances toxiques. Il vaut donc mieux éviter les grillades, les barbecues, le rôtissage, les aliments brûlés et les fritures. Eviter de bouillir les légumes car ils perdent une bonne partie de leurs nutriments dans l’eau de cuisson… Opter plutôt pour une cuisson à la vapeur, à l’étouffée, en papillote ou en sauce, par exemple.
  7. Eviter de consommer trop d’aliments à index glycémique élevé car l’excès de sucre et les pics de glycémie à répétition accroissent le processus de vieillissement appelé glycation, qui favorise aussi l’apparition de radicaux libres. Cela signifie en particulier qu’il vaut mieux réduire voire éliminer totalement le sucre et tous les aliments qui en contiennent beaucoup comme les barres chocolatées, gâteaux, confitures et autres confiseries. Limiter aussi les aliments à base de farines blanches comme le pain et les pâtes blancs, ainsi que les pommes de terre farineuses ou trop cuites.
  8. Boire beaucoup d’eau tout au long de la journée, du thé régulièrement et un peu de vin rouge pendant les repas. En effet, l’eau permet à l’organisme d’éliminer les substances toxiques et de purifier l’organisme. Le thé noir et surtout le thé vert ainsi que le vin rouge sont des sources intéressantes d’antioxydants.
  9. Eviter les régimes successifs et les grandes variations de poids. Si vous devez perdre du poids, faites-le une bonne fois pour toutes ! Les personnes qui se laissent totalement aller à certains moments de l’année (fêtes de Noël, vacances d’été) et « rattrapent » ensuite la situation avec des régimes draconiens s’exposent davantage à un vieillissement prématuré notamment parce que les régimes amaigrissants induisent presque systématiquement des carences en antioxydants. Les régimes à répétition provoquent aussi le relâchement de la peau, par exemple.
  10. Bien dormir est essentiel pour rester jeune et en bonne santé. Le sommeil joue un rôle réparateur fondamental. Anxiété, stress, troubles de la ménopause, dîners trop lourds ou trop bien arrosés, consommation de thé, de café ou de chocolat en fin de journée, manque d’activité physique, tabagisme, chambre à coucher inconfortable ou mal aérée, longues siestes en journée…  De nombreux facteurs peuvent affecter la qualité du sommeil. Sachez aussi que chacun a des besoins très différents. Certaines personnes se réveillent totalement rafraîchies après seulement 5 ou 6 heures de sommeil alors que d’autres doivent dormir au moins 9 heures…
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Tout sur les antioxydants

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Vitamine C et vitamine E, bêta-carotène, lycopène, sélénium , zinc, flavonoïdes… Les composés antioxydants proviennent avant tout des fruits et légumes frais dont nous ne mangeons pas assez. Les compléments antioxydants peuvent aider à combler les carences.

Quels sont les différents composés antioxydants ?

Le régime végétarien fait la part belle aux fruits et légumes frais, aux céréales intégrales, noix et autres graines.

Pour faire le plein d’antioxydants, faites la part belle aux fruits et légumes frais surtout ceux de couleur rouge, jaune, orange ou vert foncé. Les carottes, tomates, brocolis et autres choux sont des champions anti-vieilissement…

Les vitamines antioxydantes

  • La vitamine C. Les fruits et légumes frais crus sont la meilleure source de vitamine C. La cuisson trop longue ou à trop forte température peut la détruire totalement. Les meilleures sources de vitamine C sont le cassis, le persil et le poivron rouge (160 à 200 mg/100 g), le poivron vert et le radis noir (100 à 150 mg/100 g), le kiwi (70 à 100 mg/100 g), la fraise, le litchi, le cresson et la ciboulette (60 à 70 mg/100 mg), l’orange, le citron, le chou-fleur et le chou rouge (50-60 mg/100 mg) et l’oseille, la mangue, la groseille, le citron vert, la clémentine, la mandarine et les épinards (40 à 50 mg/100 g). Les besoins pour un adulte sont d’environ 110 mg jusqu’à 500 mg par jour voire plus. La vitamine C n’est pas toxique, on peut consommer jusqu’à 4 grammes par jour sans danger. Les personnes âgées, fumeurs actifs et passifs, sportifs et femmes enceintes ont des besoins en vitamine C accrus. Il est recommandé d’augmenter sa consommation de vitamine C en cas de régime amaigrissant hypocalorique, en cas de stress ou de fatigue et en cas d’opération chirurgicale, car la vitamine C améliore la cicatrisation et réduit le risque d’infection.
  • La vitamine E. Les meilleures sources de vitamine E sont l’huile de germe de blé (135 mg/100 g), l’huile de tournesol (60 mg/100 g), l’amande et la noisette (45 mg/100 g), l’huile d’arachide, l’huile de soja et l’huile de colza (25 à 30 mg/100 g), les petits pois et les salsifis (3 mg/100 g), l’avocat et les épinards (2 mg/100 g), le poireau, la tomate et le brocoli (1 mg/100 g). Les besoins pour un adulte varient entre 12 et 27 mg par jour voire plus. La vitamine E n’est pas toxique et il n’y a pas de risque de surdose, sauf chez les personnes souffrant de troubles de la coagulation sanguine car la vitamine Eu fluidifie le sang. Il est recommandé d’augmenter sa consommation de vitamine E aux femmes prenant la pilule contraceptive, aux personnes vivant dans une atmosphère polluée, souffrant d’une maladie auto-immune ou s’exposant fréquemment au soleil, ainsi qu’aux fumeurs actifs et passifs, personnes âgées, sportifs, malades cardiaques et diabétiques.

Les caroténoïdes

Il existe plus de 600 sortes de caroténoïdes (bêta-carotène, alpha-carotène, lutéine, zéaxanthine, lycopène, etc.). Ce sont des pigments fabriqués par les végétaux. Ils leur donnent leurs couleurs jaune, orange et rouge et les protègent des dégâts des radicaux libres produits par l’exposition au soleil. Tous les fruits et légumes jaunes, oranges, rouges et vert foncé contiennent des caroténoïdes. Les plus riches sont

  • Pour le bêta-carotène : la carotte, bien sûr, mais aussi les légumes à feuilles vert foncé comme les épinards, les petits pois ainsi que les légumes crucifères comme les brocolis, chou et autres choux, le cresson, la roquette et le raifort
  • Pour l’alpha-carotène : les carottes et le potiron
  • Pour la lutéine et la zéaxanthine : les épinards, le potiron et les légumes crucifères
  • Pour le lycopène : les tomates, le melon et le pamplemousse rose

Les caroténoïdes ne sont pas toxiques, même à très forte dose. Ils sont particulièrement recommandés aux personnes ayant un taux élevé de cholestérol et en cas d’exposition fréquente au soleil et de problèmes de peau (peau sèche, rugueuse, eczéma, acné, etc.). Les caroténoïdes aident à prévenir le vieillissement des yeux et les maladies associées comme la cataracte et la dégénérescence maculaire de la rétine.

Les oligo-éléments

  • Le sélénium est l’oligo-élément anti-âge par excellence : ce minéral aide à diminuer le risque de cancers du poumon, de l’œsophage, du côlon et de la prostate, surtout s’il est associé à la vitamine E, protège le système immunitaire, fluidifie le sang, possède des propriétés anti-inflammatoires et contribue à éliminer les résidus toxiques comme le plomb et le mercure parfois présents dans l’air ou l’alimentation. Un surdosage est toxique mais peu probable par voie alimentaire. L’apport quotidien recommandé se situe entre 100 et 200 mcg par jour. Parmi les meilleures sources de sélénium : l’orge (70 mcg/100 g), les huîtres et le homard (65 mcg/100 gr), les œufs (20 mcg/100 g), les champignons (13 mcg/100 g), le fromage (9 mcg/100 g) et les carottes (2 mcg/100 g).
  • Le zinc, dont les meilleures sources incluent les huîtres (16 mg/100 g), le germe de blé (7 mg/100 g), les noix de cajou (5 mg/100 g), les amandes (4 mg/100 g), le soja, les cacahuètes et les flocons d’avoine (3 mg/100 g), les lentilles, les noix et la volaille (2,5 mg/100 g), et les poissons gras, les crustacés et les pois (2 mg/100 g). La dose journalière idéale est de 20 à 30 mg. Il ne faut pas prendre plus de 50 mg de zinc par jour sur une longue période.
  • Le magnésium et le cuivre sont également des oligoélements antioxydants.

Les flavonoïdes

Comme les caroténoïdes, les flavonoïdes sont des pigments naturels qu’on retrouve surtout dans les plantes très colorées comme les légumes vert foncé et les fruits rouges. Les flavonoïdes possèdent des propriétés antioxydantes mais aussi antivirales, anti-inflammatoires et anticancéreuses. Parmi les meilleures sources des flavonoïdes notons les oignons, les pommes, les agrumes, le thé, les tisanes, le vin rouge, les baies, les haricots verts, le cacao et le chocolat, le soja et les légumineuses.

Le ginkgo

Les extraits de feuilles de ginkgo (Ginkgo biloba) sont réputés pour leurs vertus antioxydantes.

Les compléments d’antioxydants

Les compléments antioxydants sont souvent utiles car l’alimentation moderne ne permet pas toujours de subvenir à nos besoins en vitamines et minéraux. En effet, au cours de son évolution, les besoins caloriques de l’homme se sont réduits de manière drastique en raison de la sédentarité, des moyens de transport et la mécanisation des tâches lourdes ; au fil des siècles, nos activités sont devenues beaucoup moins « physiques » et nous avons donc besoin de beaucoup moins de calories que nos ancêtres lointains. Comme nous mangeons de plus petites quantités, les apports en antioxydants sont moindres également. La malbouffe et la nourriture industrielle omniprésentes sont souvent très pauvres en micronutriments essentiels. En plus, nous sommes exposés à divers facteurs de prolifération des radicaux libres comme le surmenage, l’alcool, le tabac, l’exposition aux polluants (air, alimentation), qui accroissent nos besoins en antioxydants.

Source des chiffres: « Les secrets santé des antioxydants – Plus jeune, plus longtemps avec les antioxydants », Dr Céline Causse (Editions Alpen).

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