Exercices d’étirement pour éviter les douleurs et blessures musculaires

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N’oubliez pas de vous étirer avant et après tout entraînement sportif. Les étirements améliorent la souplesse générale et préviennent les blessures et les douleurs musculaires.

Vous pouvez aussi pratiquer des séances d’étirement pendant votre entraînement sportif. C'est un très bon moyen d'assouplir les muscles. Voici un aperçu des différents muscles à étirer et quelques exercices d’étirement :

Mollets : Tenez-vous debout avec une jambe fléchie vers l’avant et l’autre tendue vers l’arrière. Gardez le dos bien droit et insistez sur la jambe fléchie. Vous sentirez une tension dans le mollet de la jambe arrière. Tenez cette pose pendant 10 à 20 secondes. Recommencez une fois ou deux avant de changer de jambe.

Aine : Tenez-vous debout, les pieds bien espacés et les mains posées sur les hanches. Fléchissez une jambe, tout en gardant le poids du corps sur la jambe tendue. Vous ressentirez une tension dans le muscleZoom sur le mouvement et les muscles . Lire la suite ... » de l'aine de la jambe tendue. Tenez la pose pendant 10 à 20 secondes, puis recommencez l'exercice une fois ou deux avant de changer de jambe.

Épaules et haut du dos : Tenez-vous debout et serrez les mains paume contre paume derrière et au-dessus de la tête. Resserrez ensuite les épaules et les coudes vers l’arrière pendant 10 à 20 secondes. Répétez l’exercice une fois ou deux.

Taille : Tenez-vous debout, les jambes légèrement écartées, et serrez les deux mains avec les bras tendus bien au-dessus de la tête. Penchez-vous sur le côté, jusqu'à ressentir une tension au niveau de la taille. Restez dans cette position pendant 10 à 20 secondes et insistez un peu. Recommencez plusieurs fois avant d’étirer l'autre côté.

Hanches et dos : Tenez-vous debout, joignez les deux mains et tendez-les devant vous. Faites des rotations des hanches en restant le plus à droite possible pendant 10 à 20 secondes, avant de faire la même chose en tournant dans l’autre sens.

Quadriceps : Tenez-vous debout sur la jambe droite. Levez la jambe gauche vers l’arrière (lentement pour ne pas perdre l’équilibre). Avec la main gauche, attrapez le pied gauche et tirez le genou vers l'arrière autant que possible. Vous ressentirez une tension sur le devant de la cuisse droite. Maintenez la position pendant 10 à 20 secondes, puis recommencez l'exercice une fois ou deux avant de changer de jambe.

Ischios-jambiers : Tenez-vous debout, les pieds bien espacés. Poussez les fesses légèrement vers l'arrière et penchez-vous en avant, les bras tendus, pour toucher un point sur le sol situé aussi loin que possible devant vos pieds. Vous sentirez l'étirement derrière les cuisses. Maintenez cette position 10 à 20 secondes. Si vous pouvez faire cet exercice sans difficulté, rapprochez vos pieds l'un de l'autre. Les personnes très souples peuvent le faire avec les pieds joints. 

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