6 astuces pour une alimentation à haute densité nutritionnelle

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Pour faire le plein de vitaminesUne petite cure de gelée royale ?. Lire la suite ... », minéraux et oligoélémentsUne petite cure de gelée royale ?. Lire la suite ... », il ne suffit pas de bien choisir ses aliments. Il faut aussi veiller à ce qu’ils conservent un maximum de leur valeur nutritive au cours des différentes étapes de leur préparation.

Même s'ils n'ont pas aussi bon goût, les légumes surgelés renferment autant de nutriments essentiels que les légumes frais et parfois plus! (photo: Steven Depolo)

Même s’ils n’ont pas aussi bon goût, les légumes surgelés renferment autant de nutriments essentielsCroquettes de bœuf à la Provençale. Lire la suite ... » que les légumes frais et parfois plus! (photo: Steven Depolo)

La densité nutritionnelleCroquettes de bœuf à la Provençale. Lire la suite ... » se définit comme la quantité de vitamines, minéraux et oligoéléments par calorie fournie. Les aliments à haute densité nutritionnelle sont les légumes et les fruits, les oléagineux secs (noixCrème de légumes et coco. Lire la suite ... », amandes, cacahuètes, sésame, tournesol, potiron, lin…), les légumineuses (haricots, lentilles, soja10 astuces pour donner du goût avec un minimum de calories. Lire la suite ... »…) et céréalesLe régime sans gluten. Lire la suite ... » complètes (blé, avoine, orgePotage de légumes à l’orge perlé. Lire la suite ... », quinoaLe régime sans gluten. Lire la suite ... »…), les fruits de merLangoustines à la menthe. Lire la suite ... », les œufs et les abats. Par opposition, les aliments à faible densité nutritionnelle fournissent ce qu’on appelle des « calories vides » ou « calories creuses ».

Pour assurer un apport suffisant en antioxydants et autres micronutrimentsCroquettes de bœuf à la Provençale. Lire la suite ... » essentiels à notre organisme, il ne suffit pas de se nourrir essentiellement d’aliments réputés à haute densité nutritionnelle. Il faut aussi s’assurer qu’ils n’aient pas perdu leur valeur nutritive lors de leur production, conservation et cuisson.

  1. Fraîcheur

Faites confiance à vos cinq sens pour évaluer la fraîcheur des aliments. N’hésitez pas à humer, goûter, palper… Les fruits les plus beaux et les plus gros ne sont pas forcément les meilleurs. Les tavelures et irrégularités ne sont pas nécessairement un signe de mauvaise qualité. Si vous en avez l’occasion, achetez vos aliments directement chez le producteur et n’hésitez pas à lui demander de visiter ses installations.

  1. Bienfaits du bio

L’agriculture biologiqueContamination des aliments par les pesticides : la pointe de l’iceberg. Lire la suite ... » a fait ses preuves tant en matière de rentabilité et d’efficacité, qu’en matière d’impact environnemental. La saveur des légumes et fruits bio est généralement nettement meilleure que celle des légumes et fruits « industriels ». Surtout, les produits issus de l’agriculture biologique – y compris de l’élevage biologique – sont moins chargés en polluants (engrais, pesticides, nitrates, métaux lourds…), moins gonflés d’eau et plus riches en vitamines, minéraux et oligoéléments.

  1. Conservation

Avec le temps, les aliments perdent une partie de leur valeur nutritive. En outre, certains micronutriments sont sensibles à la chaleur (acides gras oméga-3, par exemple), d’autres à l’eau (vitamines hydrosolubles comme les vitamines du groupe BRégime groupe sanguin si vous êtes du groupe B. Lire la suite ... », par exemple), à la lumière ou à l’air. La vitamine C est particulièrement fragile. Par exemple, les haricots verts perdent environ 10% de leur vitamine CComment soigner les douleurs musculaires. Lire la suite ... » en une journée même lorsqu’ils sont conservés au frais. A température ambiante, jusqu’à 30% de ce précieux antioxydantPourquoi le thé peut vous aider à maigrir . Lire la suite ... » disparaît dans la nature… En règle générale, conservez vos fruits et légumes dans un endroit frais, sec, bien aéré et à l’abri de la lumière. Viandes, poissons et fruits de mer doivent impérativement être conservés au frigo et consommés rapidement. Ne les gardez pas plus de deux ou trois jours !

  1. Oui aux surgelés

Même si elle ne préserve pas totalement les qualités gustatives et la texture des aliments, la surgélation permet néanmoins d’en conserver le contenu nutritionnel. Généralement, les légumes, poissons et autres produits frais sont surgelés sur le lieu de production (quasi immédiatement dans le cas de la pêche en mer, par exemple) ou à proximité, ce qui permet de conserver un maximum de leurs nutriments essentiels. Les fruits et légumes du supermarché sont rarement de toute première fraîcheur… Notez que la surgélation ne permet pas de conserver les aliments indéfiniment. Il vaut mieux les consommer endéans les 6 mois.

  1. Préparation

Ne laissez jamais tremper les légumes et les fruits dans l’eau, surtout s’ils sont épluchés. Il vaut mieux les rincer d’abord à l’eau claire puis les éplucher. S’ils sont issus de l’agriculture biologique, il est préférable de ne pas les éplucher du tout car la peau des fruits et légumes renferme une grande proportion de leurs micronutriments essentiels.

  1. Cuissons douces

Pour éviter que les aliments ne perdent une grande partie de leur contenu nutritionnel au cours de la cuisson, il faut éviter les hautes températures : bannissez les fritures, la cuisson à gros bouillons, les grillades sur la flamme et le four très chaud ! La championne en matière de préservation des nutriments essentiels, c’est la cuisson à la vapeur douce ; l’eau bout tout doucement dans la casserole à bonne distance du panier à vapeur. La cuisson en papillotes à four tiède (150°C maximum) est également excellente ; choisissez du papier sulfurisé plutôt que l’aluminium pour les papillotes. Enfin, la cuisson à l’étouffée à très petit feu dans un récipient couvert préserve bien les nutriments également, du moment qu’elle ne dure pas trop longtemps ; pour que le fond ne colle pas, mettez-y un tout petit peu d’huile ou de beurre ou un demi verre d’eau ou de vin.

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