Quel sport choisir pour perdre du poids?

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Ce n’est pas nouveau : faire du sport et se dépenser physiquement, c’est est bon pour le moral, la santé et la ligne. Mais quelle activité sportive choisir ? Les sports d’endurance sont particulièrement recommandés aux personnes qui souhaitent perdre quelques kilos.

En effet, les sports « en aérobie », qui provoquent une augmentation du rythme cardiaque, donnent de meilleurs résultats en termes de perte de poids que les sports de résistance comme la musculation. La course à pied, la natation, le vélo, l’aérobic ou tout simplement la marche rapide sont plus bénéfiques que les sports violents comme le squash ou la boxe. Pour brûler les graisses, l’effort physique doit être soutenu sur la durée: dans les premières vingt minutes, l’organisme puise surtout dans ses réserves de sucre, et ne commence à brûler des graisses qu’après 20 à 30 minutes d’effort. A partir de 40 minutes il consomme principalement les réserves de graisse. L’activité physique ne fait pas nécessairement perdre du poids là où les muscles sont sollicités, car l’organisme ne consomme pas forcément les lipides qui se situent à proximité des muscles qui travaillent.  Par exemple, faire du cyclisme ne fera pas toujours maigrir les cuisses…

La marche à pied est l’activité physique la plus facile à pratiquer par tous. On brûle environ 200 calories par heure de marche normale (3 à 5 kilomètres par heure), et jusqu’à 400, voire 600 calories lorsqu’on a la foulée plus sportive (14 ou 15 kilomètres/heure). La course à pied est davantage indiquée à ceux et celles qui ont une bonne condition physique. Un jogging à 10 kilomètres/heure brûle environ 840 calories pour un poids corporel de 80 kg. En allongeant la foulée, on parvient à brûler jusqu’à 15% de calories de plus. La natation, elle, permet, pour une même distance, de brûler quatre fois plus d’énergie qu’un jogging. De l’énergie est dépensée non seulement pour avancer mais aussi pour flotter et vaincre la résistance de l’eau. La brasse est plus énergivore que le crawl. La dépense d’énergie augmente en fonction inverse de la température de l’eau. A noter que dans l’eau, les personnes en surcharge pondérale dépensent moins d’énergie que les personnes minces car la graisse corporelle aide à flotter et joue le rôle d’isolant thermique. C’est aussi la raison pour laquelle les hommes de poids normal dépensent plus d’énergie que les femmes de poids normal en nageant, les femmes ayant naturellement une masse de graisse plus importante.

Certains sports d’endurance comme le ski de fond et l’aviron permettent aussi une forte dépense d’énergie. Par ailleurs, il ne faut pas négliger les effets bénéfiques générés par certaines activités non sportives : faire le ménage, faire les courses, balader le chien ou monter les escaliers, par exemple. Certaines activités professionnelles très physiques (bûcheron, facteur, jardinier) permettent aussi de brûler pas mal d’énergie…

Calories dépensées par heure d’activité

Sport / activité Poids de 60 kg Poids de 80 kg
Nettoyage vigoureux 190 250
Marche 5 km/heure 210 280
Vélo modéré 380 500
Aérobic modéré 410 550
Ski de fond modéré 500 670
Crawl modéré 500 670
Brasse 630 840
Jogging 10 km/heure 630 840
Crawl vigoureux 700 920

Source : Dr Jacques Fricker, dans « Le nouveau guide du bien maigrir »

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Le mini lifting du ventre

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Cette intervention de chirurgie esthétique relativement banale est également appelée minilift abdominal ou dermolipectomie abdominale sans reposition ombilicale. Elle a pour but de retirer la graisse et la peau superflues entre le pubis et le nombril et remodeler le bas du ventre.

Plus légère que la plastie abdominale avec transposition ombilicale, le mini lifting est utilisé pour réparer une paroi abdominale modérément déformée après une grossesse, une liposuccion ou une chirurgie bariatrique (réduction du volume de l’estomac par le placement d’une agrafe ou d’un anneau gastrique).

Une incision horizontale est réalisée au niveau du pubis sur toute la largeur de l’abdomen. La peau et la graisse excédentaires du bas-ventre sont retirées. La peau restante est ensuite décollée jusqu’au nombril et tirée vers le bas jusqu’au pubis pour rejoindre la ligne d’incision inférieure. Le chirurgien sera attentif à ce que la peau ne soit pas trop tendue. Si la situation anatomique l’exige, le mini lifting abdominal peut être assorti d’une liposuccion ou d’une réparation musculaire. En dehors de ces deux cas de figure et s’il n’y a aucune complication, la cicatrisation, la convalescence et le temps de remise en forme sont plus courts que pour les plasties abdominales avec transposition de l’ombilic. Le temps opératoire varie entre une heure et une heure trente.

Sur le plan esthétique, l’apparence et la discrétion des cicatrices dépend largement du soin apporté au geste chirurgical et à la réalisation des points de suture. Les douleurs postopératoires sont tout à fait modérées (elles seront plus importantes en cas d’intervention complémentaire). Après l’intervention, le patient gardera un pansement spécial pendant quelques jours. Il conservera une seule cicatrice abdominale basse à peine plus longue qu’une cicatrice de césarienne. Il n’y a aucune cicatrice autour du nombril. Les résultats d’un mini lifting abdominal varient en fonction de l’état du patient, de l’élasticité de sa peau, de son âge et ne seront définitifs qu’au bout de quelques mois. Comme pour les autres abdominoplasties, les résultats postopératoires peuvent être altérés par une grande variation de poids corporel. Il est donc fortement conseillé de prendre soin de sa silhouette par une bonne hygiène alimentaire et un exercice physique régulier.

Attention, la chirurgie esthétique n’est pas une chirurgie de l’amaigrissement ! En cas de surpoids important, il faut maigrir avant de passer sur la table d’opération (50 à 75% de la surcharge pondérale doit être éliminée avant l’intervention).

Source : Le Guide Hachette de la Chirurgie Esthétique, Docteur Xavier Latouche et Chantal Higy-Lang

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Le Régime Indice Glycémique ou « Low Carb Diet »

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L’indice ou index glycémique (IG) est la mesure de l’effet des hydrates de carbone sur la glycémie c’est-à-dire sur le taux de sucre sanguin. Le « Régime Indice Glycémique » est basé sur la réduction, voire l’élimination des «mauvais» glucides (hydrates de carbone à IG élevé) qui font grimper le taux de sucre dans le sang : ceux-ci se trouvent dans les aliments comme le pain blanc, les pâtes blanches, les carottes cuites et la purée instantanée. En revanche, les aliments à IG faible fournissant de « bons » glucides sont privilégiés comme la plupart des légumes et légumes secs, de nombreux fruits et des céréales complètes et leurs dérivés.

Quels sont les avantages de ce régime ?

Vous choisissez vous-même ce que vous mangez sur base de quelques règles simples à observer. Les aliments à faible IG peuvent être consommés « à volonté », vous n’aurez donc jamais faim ! Par ailleurs, ce régime ne requiert pas de pesage des aliments ni de calculs des calories. La lacune la plus évidente du Régime Indice Glycémique est qu’il se concentre exclusivement sur les hydrates de carbone : il ne fournit aucune indication ou recommandation sur les autres types d’aliments. Il sera donc nécessaire de s’informer à propos des vertus et dangers des sources principales de lipides et de protides (viande, poisson, produits laitiers, œufs, huiles).

Les objectifs du régime indice glycémique sont, outre la perte de poids, le contrôle des sucres sanguins et la santé du cœur. Ses défenseurs affirment qu’il permet de maigrir et de stabiliser son poids tout en réduisant les risques de maladies cardiovasculaires et de diabète de type 2.

Le principe de base du Régime Indice Glycémique est le suivant : une alimentation riche en «bons» glucides a un effet coupe-faim car ceux-ci sont métabolisés lentement ; elle permet de modérer l’appétit, de retarder l’apparition de la sensation de faim et d’éviter les fringales. En revanche, les « mauvais » glucides sont digérés et libérés dans le sang rapidement, provoquant des pics de glycémie, un retour rapide de la sensation de faim et des envies irrépressibles de grignotage d’aliments sucrés.

En pratique, comment se passe ce régime?

L’outil de base est une table des indices glycémiques des aliments usuels que l’on peut facilement trouver sur l’Internet et dans certains ouvrages spécialisés. Cet indice est compris entre 0 et 100 pour le sucre pur. Les menus doivent être composés essentiellement d’aliments à IG faible (maximum 55) : légumes verts, salades, tomates, champignons, poivrons et aubergines étant les meilleurs (IG = 10) ; oranges, pommes, poires, abricots, pêches, prunes et cerises (IG = 25 à 35) et céréales complètes comme le quinoa ou le boulgour, les pâtes intégrales et le pain intégral ou au seigle (IG = 35 à 45) se situant à un niveau moyen.

Il est aussi autorisé de manger de petites quantités d’aliments à IG moyen (56 à 69) : banane, melon, ananas, raisins secs, papaye, crème glacée, betterave… Par contre, il faut éviter les aliments à IG élevé (70 et plus) : pain de mie, croissants, pommes de terre bouillies, riz, sucre, sodas sucrés classiques, céréales sucrées et autres barres chocolatées.

Il vous faudra composer vos menus vous-même en respectant ces règles. Les sources de protéines et de graisses (viandes, poissons, œufs, produits laitiers, huiles) ne sont évidemment pas couvertes pas les tables d’IG et il vous faudra donc vous renseigner à ce propos et décider vous-même lesquels choisir…

Sources:
University of Sydney, Glycemic Index Foundation
The American Journal of Clinical Nutrition

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