Comme des poissons dans l’eau : les bienfaits de la natation

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Brasse simple ou coulée, crawl ou dos crawlé, papillon… la natation est un sport complet qui fait travailler tous les muscles du corps. Elle permet de brûler entre 400 et 700 calories par heure en moyenne et constitue donc un sport idéal pour tous ceux qui souhaitent perdre du poids.

Pratiquée sans excès, la natation permet de développer une silhouette bien proportionnée et harmonieuse tout en stimulant la circulation sanguine et en opérant un drainage lymphatique efficace : elle est donc aussi recommandée en cas de problèmes de cellulite. Elle permet de muscler le cœur en douceur et d’améliorer le souffle. Mais ce n’est pas tout… Bouger dans l’eau permet de ménager les articulations, les tendons et le dos et procure une sensation agréable d’enveloppement (qui rappelle sans doute l’état fœtal) qui aide à relâcher les tensions. Comme les autres sports d’endurance, elle provoque aussi une sécrétion d’endorphines, les hormones du plaisir… Bref, nager c’est bon pour la santé et pour le moral !

Il est recommandé de nager pendant 30 minutes en continu (au minimum) deux fois par semaine et de se fixer un objectif en terme de nombre de longueurs – par exemple 10 pour commencer, jusqu’à 30 au bout de quelques mois (pour une piscine standard de 33 mètres, cela fait près de 1000 mètres). Il est aussi conseillé de faire les longueurs sans s’arrêter et d’alterner différents types de nage. La brasse est excellente pour les pectoraux, les épaules et les bras. Dans la brasse simple, la tête reste hors de l’eau, ce qui peut cambrer le dos et provoquer des tensions et des raideurs au niveau de la nuque. La brasse coulée est plus confortable et elle oblige aussi à contrôler le souffle. Le dos crawlé est une nage complète comme la brasse simple ou coulée: elle consiste à nager le crawl sur le dos avec ou sans palmes. L’avantage est que le visage reste hors de l’eau et la respiration est donc plus aisée. Il s’agit d’une nage alternée asymétrique car on mouline tout en battant des jambes, ce qui propulse le corps. Le dos crawlé est idéal en cas de problèmes de dos, pour le renforcer et améliorer le maintien. Peut-être plus « masculin », le crawl simple, qui est aussi une nage alternée asymétrique, est excellent pour l’endurance et le souffle, tout comme le « papillon ».

La natation, pour une silhouette de sirène...

En matière d’équipement, l’utilisation des palmes et/ou d’une planche permet d’intensifier le travail du bas du corps et de galber les jambes et les pagaies font travailler les épaules. Les lunettes de natation sont indispensables en piscine. Il est recommandé aux femmes de porter un maillot de bain une pièce à haute échancrure et à dos très ouvert, pour un confort de mouvement et une aisance optimaux. A noter qu’il existe des alternatives aquatiques à la natation pour ceux et celles qui n’aiment pas (ou ne savent pas) nager. Une à deux séances de 45 minutes par semaine d’aquagym permettent de raffermir et de muscler le corps en douceur sans risquer de développer une carrure de nageuse olympique. Pour les amateurs, il y a diverses variantes de l’aquagym : l’aquacardio ou aquaérobic (exercices en musique), l’aquajogging et l’aquabiking (courir ou pédaler dans l’eau), l’aquaboxing (sorte de body-combat aquatique).

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L’intensité et la variété des sensations de bouche sont indispensables pour manger moins

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Une cuisine riche en goûts, en parfums et en sensations diverses accélère l’apparition de la satiété et permet donc de manger moins. Les saveurs prononcées des herbes aromatiques et épices en particulier constituent d’importants modérateurs d’appétit. C’est une bonne raison de ne pas s’en priver !

Aneth, ail, ciboulette, cardamome, clous de girofle, cerfeuil, curry, cannelle, estragon, menthe, romarin, persil, poivre de Cayenne, noix de muscade, gingembre, …  L’usage des épices et herbes fines est tout à fait bénéfique dans le cadre d’un régime amincissant car elles permettent de rehausser le goût des préparations culinaires pauvres en calories qui excluent ou limitent l’usage du beurre, de la crème et de l’huile notamment. Sans elles les recettes light seraient fades et tristes à mourir ! Mais des études ont démontré qu’elles aident aussi à réduire l’appétit et à manger moins…

C’est l’hypothalamus, la partie de notre cerveau qui contrôle la faim et la satiété, qui reçoit et analyse toutes les sensations de bouche. L’ampleur de ces dernières au cours d’un repas déterminerait les quantités de nourriture consommées. Plus les saveurs sont extrêmes, plus le déclenchement de la sensation de satiété sera rapide : l’anis étoilé, le gingembre, la cardamome et le clou de girofle, entre autres, seraient tout particulièrement recommandés aux grands gourmands. Les recettes relevées de la cuisine indienne ou asiatique seraient donc idéales pour contrôler son poids car riches en parfums, goûts et saveurs coupe-faim. Les moins aventureux qui préfèrent la cuisine occidentale feront bien d’user et même d’abuser de poivre, d’ail et de moutarde de Dijon !

A côté de l’intensité des sensations de bouche, la variété de celles-ci permettrait aussi de réduire l’appétit et de se sentir plus vite rassasiés. Il est donc bénéfique d’explorer de nouvelles recettes et de diversifier l’usage des épices, herbes aromatiques et autres condiments. Par ailleurs, il ne faut pas négliger les saveurs aigres, amères, âpres et piquantes, souvent exclues au profit des saveurs sucrées et salées. Le vinaigre, par exemple, est un condiment très intéressant pour toute personne qui souhaite contrôler son poids ou maigrir : c’est le seul aliment qui fournisse la sensation de l’aigre (l’apport calorique de ce condiment est quasi nul). Le jus de citron et le poivre de Cayenne sont bénéfiques pour la même raison.

Last but not least, il faut prêter attention au cadre et à l’ambiance des repas pour limiter la quantité de nourriture consommée. Surtout, évitez de faire vos repas en triple vitesse, en faisant autre chose (comme regarder la télévision ou lire) ou en position allongée ou debout. Le cadre doit être aussi agréable et tranquille que possible et il faut manger lentement, en mastiquant bien et en se concentrant sur chaque saveur, chaque arôme et chaque sensation alimentaire. Prolonger ainsi le plaisir de chaque bouchée aura un impact bénéfique sur le moral et permettra de surcroît d’être rassasié plus rapidement et par conséquent de manger moins !

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Calcul des calories : pourquoi faut-il s’en méfier?

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Les calculs de calories reposent sur des valeurs arrondies. La valeur énergétique réelle des graisses et des protéines est en réalité légèrement supérieure à ce qui est présenté dans les tables des calories et sur l’étiquette des aliments préemballés. En revanche, les hydrates de carbone contiennent moins de calories et auraient d’ailleurs d’autres propriétés énergétiques méconnues. 

Notre organisme a besoin d’une variété de nutriments pour fonctionner: lipides (ou acides gras), protides (ou protéines), glucides (ou hydrates de carbone), fibres (nutriments à fonction mécanique), vitamines, minéraux, oligo-éléments, arômes (nutriments à fonction sensorielle)… Seules les trois premières catégories (protéines, glucides et lipides) et l’alcool nous fournissent de l’énergie. Ainsi, le nombre de calories fournies par un aliment donné est calculé sur base de sa teneur en protéines, en hydrates de carbone et en graisses. Or des valeurs approximatives sont utilisées pour faciliter les calculs. Ainsi, l’apport calorique réel des protéines est de 4.2 Kcal par gramme qu’on arrondit à 4 Kcal, celui des lipides est de 9.3 Kcal par gramme arrondi à 9 kcal et celui de l’alcool est de 7.12 Kcal arrondi à 7 Kcal. En revanche, l’apport calorique des glucides est arrondi à 4 Kcal par gramme au lieu de 3.74 Kcal en réalité. Cette différence n’est pas négligeable, en particulier pour ce qui est des lipides.

Valeur énergétique arrondie et réelle:

  • 1 gr de glucides = 3.74 calories et non 4 calories
  • 1 gr de lipides = 9.3 calories et non 9 calories
  • 1 gr de protéines = 4.2 calories et non 4 calories
  • 1 gr d’alcool = 7.12 calories et non 7 calories

Par ailleurs, il faut aussi tenir compte de la manière dont l’organisme utilise ces calories, la métabolisation étant plus ou moins efficace selon le type d’aliment. Le métabolisme énergétique correspond aux dépenses totales de calories de notre organisme: c’est la somme du métabolisme de base (calories dépensées au repos, soit 70% des dépenses énergétiques chez la personne sédentaire), des dépenses dues à l’effort physique et des calories dont a besoin l’organisme pour digérer et stocker les aliments.  Ainsi, 26% de la valeur calorique des glucides est dissipée lors de leur digestion (et ne sera donc pas stockée) et 30% de celle des protéines! En revanche, le stockage des lipides alimentaires est très économe et ne consomme que 4% de l’énergie qu’ils renferment. Sur base de ces informations et des valeurs caloriques réelles, il est possible de faire des calculs démontrant que la prise de poids réelle pour 100 gr de glucides en excès ne sera que de 35 gr, alors que la prise de poids pour 100 gr de lipides en excès sera de 110 gr !, soit plus que ce qui a été consommé ! Oui car de surcroît, le stockage de graisse corporelle serait accompagné de rétention d’eau… Pensez-y la prochaine fois que vous êtes sur le point de faire une razzia chez le marchand de crème glacée !

Prise de poids pour une consommation de 100 gr de graisses en excès:

  • 900 Kcal = valeur énergétique arrondie
  • 930 Kcal = valeur énergétique réelle
  • 893 Kcal = énergie disponible qui sera stockée sous forme de graisse corporelle
  • Prise de poids = 110 gr

Prise de poids pour une consommation de 100 gr d'hydrates de carbone en excès:

  • 400 Kcal = valeur énergétique arrondie
  • 374 Kcal = valeur énergétique réelle
  • 277 Kcal = énergie disponible qui sera stockée sous forme de graisse corporelle
  • Prise de poids = 35 gr

Source : Dr Jacques Fricker, « Le nouveau guide du bien maigrir »

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