Hypertension artérielle : quelles mesures de prévention ?

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Consommation de sel, carence en potassium, surpoids, mauvaises habitudes alimentaires, stress… Tous ces facteurs doivent être surveillés pour prévenir l’apparition d’une hypertension  artérielle.

Nous avons besoin d'un à deux grammes de sel par jour  et un peu plus lors de transpirations abondantes. En réalité, la quantité de sel que nous fournit une alimentation équilibrée est bien souvent amplement suffisante et il n’est pas nécessaire d'en ajouter dans l'eau de cuisson ni dans l’assiette. Le sel que nous ajoutons à nos aliments ne constitue qu'environ un tiers du sel que nous consommons; le reste est "caché" dans les plats préparés et autres aliments traités que nous achetons chaque jour (pain, conserves, surgelés, charcuteries, aliments à longue conservation, préparations instantanées…). Nul besoin de l’éliminer complètement mais apprenez à utiliser le moins de sel possible dans votre alimentation quotidienne, surtout si vous appartenez à une famille d'hypertendus. L'habitude de manger salé s'acquiert dès l'enfance. Beaucoup de personnes rajoutent automatiquement du sel au contenu de leur assiette avant même d'y avoir goûté…

De même qu'un excès de sodium, une carence en potassium accroît les risques de développer une hypertension artérielle. Les meilleures sources de potassium sont les légumes et les fruits frais (il disparaît en grande partie lors de leur mise en conserve).

Le surpoids et surtout une masse graisseuse trop importante au niveau du ventre entraînent aussi un excès de graisses et de sucres dans le sang, trop d’insuline et une tension trop élevée : l’association de ces quatre facteurs constitue d’ailleurs ce que l’on appelle le syndrome métabolique (« syndrome X »), qui multiplie par trois le risque d’accident cardiovasculaire.

Une alimentation trop riche en graisses animales abîme les parois vasculaires (« mauvais cholestérol »). Or, des parois vasculaires abîmées perdent leur élasticité, ce qui augmente leur résistance au passage du sang et, donc, la tension artérielle.

D’après de nombreuses études épidémiologiques menées notamment en collaboration avec la Ligue mondiale de l'hypertension, la pratique modérée d'un sport d'endurance tel que la marche, la course, le vélo, la natation ou le ski de fond peut entraîner une forte diminution de la tension systolique chez les hypertendus de tous âges.

Enfin, le stress et le surmenage sont également responsables de bon nombre de cas d’hypertension artérielle. Activités sportives, yoga, aromathérapie, massages, bains relaxants, plantes calmantes, tisanes, exercices de méditation, respiration profonde… il existe de nombreux moyens de diminuer les effets nocifs du stress sur la santé. 

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Filets de poisson aux deux herbes

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Calories : environ 150 kcal par personne

Ingrédients pour 4 personnes :

Cette recette savoureuse peut être réalisée avec des filets de n'importe quel poisson blanc

Cette recette de régime savoureuse peut être réalisée avec des filets de n’importe quel poisson blanc: cabillaud, pangasius, dorade, colin…

  • 600 gr de filets de poisson blanc (dorade, pangasius, cabillaud, colin d’Alaska…)
  • 2 cuillers à soupe de menthe fraîche hachée
  • 2 cuillers à soupe d’aneth fraîche hachée
  • 6 cuillers à soupe de jus de citron
  • 2 cuillers à soupe d’huile d’olive
  • 1 gousse d’ail finement hachée
  • sel et poivre

Mélanger le jus de citron, l’huile, les herbes et l’ail dans un plat. Couper les filets de poisson en deux sur toute la longueur et déposer dans la marinade. Retourner pour bien enrober les deux faces. Couvrir et laisser reposer au moins deux heures au frigo.

Sortir le plat du frigo au moins 30 minutes à l’avance et égoutter en conservant la marinade. Faire chauffer une poêle antiadhésive très légèrement graissée avec un essuie-tout imbibé d’huile d’olive et faire griller les filets de poisson à bon feu 2 minutes par face environ. Saler et poivrer et répartir sur les assiettes. Verser la marinade dans la poêle, assaisonner et faire chauffer 30 secondes. Verser sur les filets de poisson et servir aussitôt avec une salade verte ou une salade de tomates.

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La vitamine soleil contre le surpoids

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Les carences en vitamine D sont de plus en plus fréquentes alors que ses bienfaits pour la santé sont nombreux. Où la trouver quand on n’a pas la chance de vivre au soleil ?  

Nous avons besoin de la lumière du soleil pour être en bonne santéIndispensable à la santé des os et à la calcification, la vitamine D a des effets bénéfiques dans un grand nombre de maladies cardio-vasculaires (infarctus, hypertension artérielle, AVC…), stimule la force musculaire et l’immunité, soulage les douleurs chroniques et aide à combattre la fatigue, la dépression, le diabète et même certains cancers… La vitamine D est essentielle à la santé de la peau et assure son hydratation et son élasticité. Par ailleurs, des études récentes ont établi qu’un déficit en vitamine D pouvait aggraver les problèmes de surpoids, d’obésité et d’hypercholestérolémie, et augmenter le risque cardiovasculaire chez les personnes souffrant d’un diabète de type 2.

La principale source de vitamine D est naturelle et gratuite : c’est le soleil. Elle est synthétisée par la peau à partir d’un dérivé du cholestérol sous l’effet des rayons ultraviolets. Un petit bain de soleil quotidien de cinq à quinze minutes en moyenne devrait nous fournir la dose nécessaire (les peaux foncées en fabriquent moins que les peaux claires et avec l’âge, la production est réduite). Les protections solaires n’empêchent pas la synthèse de la vitamine D et sont fortement recommandées en cas d’exposition même brève au soleil.

La vitamine D est stockée par l’organisme. Cela signifie qu’il est possible de « faire le plein » de temps en temps, par exemple lors des vacances. Les carences sont cependant fréquentes, surtout dans les pays à faible ensoleillement. Une alimentation appropriée permet néanmoins de compenser les déficits. Les meilleures sources alimentaires de vitamine D sont les poissons gras et semi-gras comme le saumon, le thon, l’espadon, l’anguille, le hareng, le maquereau et les anchois. La vitamine D est également présente en quantités plus faibles dans le jaune d’œuf, les céréales, les huîtres, les champignons et le foie. Des suppléments de vitamine D sont vendus en pharmacie : attention, il est prudent de consulter son médecin traitant avant d’en prendre car un excès de vitamine D peut avoir des effets indésirables parfois très désagréables (douleurs abdominales, vomissements, perte d’appétit, faiblesse musculaire, fortes constipations…). 

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