Édulcorants artificiels et autres produits de substitution

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Divers produits de substitution disponibles dans les grandes surfaces, les magasins diététiques et les pharmacies permettent d’imiter le goût ou la consistance d'un produit naturel, mais sans les calories. Que faut-il en penser ?

Les édulcorants artificiels visent à remplacer le sucre, ennemi numéro un en cas de régime amaigrissant (et même en dehors d'un régime amaigrissant). Ils se présentent sous forme de petits comprimés, de poudre ou de liquide. Plusieurs formules chimiques sont utilisées pour fabriquer le « faux sucre » :

  • La saccharine (E 954), utilisée depuis très longtemps, est suspectée de favoriser le développement de tumeurs cancéreuses, d'inhiber la digestion des glucides et des protéines et de provoquer des réactions allergiques. À éviter !
  • Les cyclamates (E 952) auraient, d’après certaines études, un effet cancérigène et sont interdits dans certains pays comme les États-Unis. À éviter !
  • L'aspartame (E 951), très répandu, est interdit en cas de phénylcétonurie (maladie génétique) et peut entraîner des réactions allergiques, des maux de tête et des troubles de la vue. À consommer avec prudence !

Le stévia, une plante au pouvoir sucrant 300 fois supérieur à celui du sucre de table, est une alternative naturelle et inoffensive aux substances reprises ci-dessus. Le premier édulcorant à base de stévia fut mis sur le marché au Japon en 1971 mais ce produit n’a fait son apparition dans nos grands magasins que tout récemment. Malheureusement, sa consommation reste limitée car il est relativement cher et son arrière-goût de réglisse ne plait pas à tout le monde…

Bien sûr, les édulcorants permettent de supprimer certaines "mauvaises" calories comme, par exemple, le sucre ajouté au café ou au fromage blanc. Cependant, ils n’aident pas à se débarrasser du besoin de saveur sucrée. Mieux vaut en limiter l’usage et tenter de s’habituer à une alimentation moins sucrée…

L'huile de paraffine est une huile minérale qui n'est pas absorbée par l’organisme et qui n'apporte aucune calorie. Elle est utilisée en remplacement des huiles végétales pour réaliser vinaigrettes, mayonnaises et autres sauces froides allégées. En trop grande quantité, elle peut présenter un danger car elle inhibe l'absorption de certaines vitamines. Elle a également des propriétés laxatives. Attention, n’essayez surtout pas de cuisiner à l’huile de paraffine !

Les aliments allégés, « 0% de matières grasses » ou « light » sont des versions moins caloriques d’aliments courants comme les fromages, yaourts, sodas, biscottes et autres plats préparés. Ces aliments peuvent certainement aider à rendre un régime plus supportable mais il faut impérativement en lire les étiquettes et se méfier des produits dont la composition et la valeur nutritive ne sont pas clairement précisées. Beaucoup de produits passent pour diététiques alors qu’ils sont en réalité bourrés de sucre… Attention : les biscottes « light » ne servent efficacement un régime que si elles ne sont pas consommées en plus grande quantité que le pain normal et si on ne les tartine pas d'une épaisse couche de beurre !

Les repas de substitution se présentent sous forme de biscuits, de liquides et de poudres à dissoudre. Ce sont des mélanges de protéines, de graisses et d'hydrates de carbone, additionnés de vitamines et de sels minéraux, dosés pour fournir entre 200 et 400 kcal par repas ou entre 800 et 1200 kcal pour une journée. Selon les formules, une ration remplace un ou plusieurs repas. Ces repas de substitution sont généralement bien équilibrés et leur utilisation ne présente pas de danger. En revanche, ils sont terriblement monotones (le plaisir de manger est capital pour réussir un régime) et n’aident évidemment pas à modifier ses mauvaises habitudes alimentaires (beaucoup de ces repas de substitution ont une saveur sucrée et imitent des aliments hypercaloriques comme les puddings, barres chocolatées et autres biscuits…). 

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Curry de pois chiches

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Calories: environ 150 kcal par personne

Les pois chiches sont nourrissants

Les pois chiches sont un aliment intéressant d’un point de vue nutritif car ils sont riches en minéraux et en vitamines du groupe B. 

Ingrédients pour 4 personnes:

  • 1 boîte de pois chiches (265 gr de poids égoutté)
  • 1 gros oignon
  • 2 tomates
  • 2 cuillers à soupe d’huile d’olive
  • 1 cuiller à café rase de curry
  • 1 cuiller à café rase de cumin en poudre
  • 1 cuiller à café rase de piment ou une pincée de poivre de Cayenne
  • 1 cuiller à café rase de coriandre en poudre
  • 3 dl d’eau
  • sel
  • feuilles de menthe fraîche
  • feuilles de coriandre fraîche
  • 2 petits oignons

Faire revenir doucement l’oignon émincé dans un grand poêlon contenant l’huile d’olive. Après 5 minutes, ajouter les tomates découpées en petits dés. Mélanger, ajouter les épices et 3 dl d’eau. Porter à ébullition et laisser mijoter 10 minutes à feu doux (à découvert).

Egoutter et rincer les pois chiches et verser dans le poêlon. Continuer la cuisson encore quelques minutes. Rectifier l’assaisonnement si nécessaire. Saupoudrer de petits oignons, de feuilles de menthe et de coriandre fraîche hachés et servir, par exemple en accompagnement de mezze.

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Qu’est-ce un bon régime hypocalorique?

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Un bon régime hypocalorique doit diminuer la quantité de calories quotidiennes de 25% au maximum tout en maintenant une alimentation globalement équilibrée et en évitant la sensation de faim.

Un régime hypocalorique consiste à consommer moins de calories que celles effectivement utilisées et donc à forcer l’organisme à puiser dans ses réserves adipeuses. Ce déficit calorique doit rester raisonnable, c'est-à-dire qu’il ne doit pas porter atteinte aux besoins essentiels de l’organisme. En principe, un régime hypocalorique ne devrait pas réduire les apports énergétiques moyens de plus de 25%.

Donc, si vous êtes une femme de corpulence moyenne et moyennement active mesurant 1,58 m, vos besoins énergétiques normaux de 2000 kcal par jour devraient être réduits à environ 1500 kcal par jour pour retrouver votre poids idéal de 52,9 kg (voir table des besoins en calories). En outre, il ne suffit pas de diminuer le nombre global de calories, il faut encore veiller à un bon équilibre entre les différents "types" de calories. Idéalement, la réduction de l’apport calorique doit se faire au détriment des graisses (surtout des graisses animales), des sucres raffinés et des boissons alcoolisées. Les proportions de protides, lipides et glucides à respecter si l'on désire une alimentation équilibrée sont les suivantes :

  • 10 à 15% de protéines
  • 25 à 30 % de lipides, surtout d'origine végétale
  • 50 à 55 % de glucides, surtout à index glycémique faible

Calories des trois catégories d'aliments (*) :

  • 1 g de lipides fournit 9 calories
  • 1 g de protides fournit 4 calories
  • 1 g de glucides fournit 4 calories

* Ce sont des valeurs arrondies. A lire: combien de calories sont réellement fournies par les trois catégories d'aliments

Par ailleurs, il est essentiel d’inclure dans votre régime 1,5 à 2 voire 3 litres de liquides par jour, de préférence de l’eau, mais aussi d’autres boissons non sucrées comme les tisanes, le café et le thé, le lait (écrémé) et les potages.

Enfin, un bon régime hypocalorique doit également permettre d’éviter la sensation de faim. Pour cela, il convient d’y inclure de grandes quantités d’aliments à faible densité calorique.

En résumé :

  • A éviter : sucre, sucreries, chocolat, vin, bière, boissons sucrées, gâteaux, tartes, pâtisseries, biscuits, crèmes et puddings, confitures, compote, miel, marmelade, fruits en conserve, viandes grasses, crème, beurre, fromages gras…
  • A consommer avec modération : pain et céréales, bananes, cerises, raisins, ananas, avocats, pois, potiron, carottes cuites (la cuisson augmente la valeur calorique), pommes de terre, pâtes, riz, légumes secs, lait et dérivés demi-écrémés, fromage de chèvre, poissons gras (saumon, maquereau, hareng, sardine…), margarine, huiles, noix, graines…
  • A volonté : salade, concombre, tomates, carottes crues, céleri, chou-fleur, brocolis, chicons, chou, radis, fruits frais tels que fruits rouges, pommes ou pamplemousses, eau, café léger ou thé sans sucre, viandes maigres, poissons blancs, fruits de mer, crustacés, lait et produits dérivés maigres…
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