Quel est le rôle des prébiotiques ?

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Les prébiotiques favorisent le développement des bonnes bactéries dans notre organisme et l’assimilation de certains minéraux. Ils produisent aussi des acides gras à courte chaîne qui aident à prévenir certains cancers. Les meilleures sources sont les fruits et les légumes crus.

Comme les probiotiques, les prébiotiques sont des ingrédients alimentaires résistants au processus de digestion et d’absorption intestinale. Ils servent de substrats sélectifs à des bactéries bénéfiques (Bifidobactérium, Lactobacillus Acidophilus, Lactobacillus Casei, Lactobacillus Rhamnosus, Lactobacillus Plantarum), favorisant leur croissance et induisant ainsi des effets positifs sur tout l’organisme. Ils constituent non seulement un outil au service du développement des bonnes bactéries protectrices, mais produisent aussi des acides gras à courte chaine, qui aident à prévenir certains cancers comme le cancer du côlon. Par ailleurs, des études ont démontré également que les prébiotiques aident à accroître l’absorption de certains minéraux comme le calcium et le magnésium, et à améliorer la densité osseuse. Enfin, les prébiotiques ont les mêmes effets bénéfiques que les fibres solubles : amélioration du métabolisme des sucres et des graisses, régulation du transit intestinal, prévention de la diverticulose intestinale (présence de petites hernies), diminution du risque de formation de calculs biliaires et plus généralement, diminution des lésions précancéreuses et des tumeurs coliques.

Quelles sont les sources alimentaires de prébiotiques ?

Les prébiotiques sont naturellement présents dans les légumes et les fruits, représentant en moyenne environ 2% de leur poids. Les températures élevées peuvent les détruire; c’est pourquoi il est recommandé de consommer régulièrement des fruits et des légumes crus et d’opter pour des cuissons douces et ultra-courtes (wok, braisage, mijotage rapide, etc.).

L’artichaut de Jérusalem, les feuilles de pissenlit et surtout, la racine de chicorée sont particulièrement riches en prébiotiques. D’autres bonnes sources incluent l’asperge, l’ail, l’oignon, le poireau, la banane, le topinambour et la patate douce. On les trouve aussi dans une moindre quantité dans les céréales complètes (blé, avoine, orge). On peut aussi les trouver en sirop ou sous forme de poudre (extraits de racine de chicorée principalement): ces formes pures sont incorporées dans des préparations alimentaires industrielles (boissons, biscuits, produits laitiers, pâtes à tartiner…) et dans des compléments nutritionnels.

Il est généralement recommandé de consommer entre 4 et 8 gr de prébiotiques quotidiennement (6 gr en moyenne) pour être en bonne santé et jusqu’à 15 gr en cas de problèmes digestifs.

Aliment Teneur en prébiotiques
(% du poids)
Portion pour obtenir 6 gr de prébiotiques
Racine de chicorée crue 64.6% 9.3 gr
Artichaut de Jérusalem cru 31.5% 19 gr
Feuilles de pissenlit crues 24.3% 24.7 gr
Ail cru 17.5% 34.3 gr
Poireau cru 11.7% 51.3 gr
Oignon cru 8.6% 69.8 gr
Oignon cuit 5% 120 gr
Asperge crue 5% 120 gr
Son de blé 5% 120 gr
Farine de blé complète cuite 4.8% 125 gr
Banane crue 1% 600 gr

 

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Bettes au four

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(Environ 90 calories par portion)

Riche en fer, calcium, vitamines C et B9, la blette est un légume à redécouvrir !

Riche en vitamines C et B9, mais aussi en calcium et en fer, la bette ou blette est un légume qui remplace bien les épinards dans de nombreuses recettes. A (re)découvrir !

Ingrédients pour 4 personnes :

  • 1,2 kg de bettes
  • 600 g de tomates fraîches ou pelées
  • 1 citron
  • 4 cuillerées à soupe de parmesan
  • thym, laurier
  • sel, poivre.

Épluchez et lavez les bettes. Faites-les blanchir à l’eau salée et additionnée du jus d’un citron ou, mieux encore, faites-les cuire dans une cocotte-minute sans ajouter d’eau, en les plaçant dans le récipient juste après les avoir rincées une dernière fois à l’eau citronnée.

Préparez une sauce avec les tomates pelées et les aromates.

Coupez les bettes en menus morceaux et mettez-les dans un plat à four très légèrement graissé (de préférence à revêtement antiadhésif). Couvrez de sauce et saupoudrez de parmesan. Faites gratiner au four.

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Sauce verte allégée

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(Environ 75 calories par portion)

Les fines herbes sont incontournables dans la cuisine minceur!

Les fines herbes sont incontournables dans la cuisine minceur!

Ingrédients pour 4 personnes:

  • 5 ou 6 branches de cresson
  • fines herbes
  • 180 gr de fromage blanc à 0% de matières grasses
  • 2 jaunes d’œufs durs
  • 1 cuillerée à soupe de moutarde
  • 1/2 cuillerée à café de ketchup
  • sel, poivre

Piler les jaunes d’œufs encore tièdes avec la moutarde et le ketchup. Hachez le cresson et les fines herbes et rajouter au mélange. Saler et poivrer. Battre le fromage blanc au batteur électrique pour le rendre plus onctueux. Ajouter petit à petit le mélange précédent.

Cette sauce accompagne bien les œufs et le poisson.

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