Dix astuces pour mieux brûler les graisses corporelles

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Voici revenue la saison des robes légères et des maillots de bain. Avant de vous lancer dans un régime amaigrissant draconien ou dans un programmes sportif anti-kilos épuisant, lisez attentivement ces quelques conseils! 

Pour se sentir bien dans sa peau cet été, il n'est pas forcément nécessaire de se lancer dans un programme amaigrissant drastique: suivre quelques règles alimentaires et faire un peu d'exercice peut suffire, surtout si vous n'avez que peu de poids à perdre...

Vous avez un peu de poids à perdre pour vous sentir bien dans votre peau cet été? Sachez qu’il n’est pas forcément nécessaire de vous lancer dans un programme amaigrissant drastique… 

Les graisses de réserve constituent jusqu’à 18% du poids de l’homme et 25% du poids de la femme : lorsque ces proportions sont dépassées, il est recommandé d’entreprendre un régime amaigrissant combiné à un programme d’exercice physique adéquat. Pour être utilisées comme carburant par l’organisme, les graisses corporelles doivent d’abord être désintégrées en glucides et en acides gras. Le processus chimique de désintégration des graisses s’appelle la lipolyse*.

Comment faciliter la lipolyse et le déstockage des graisses de réserve?

  1. Supprimer les glucides à index glycémique élevé
  2. Consommer des aliments à faible densité calorique
  3. Associer les protéines maigres et les légumes
  4. Fractionner la prise de nourriture en plusieurs repas et collations
  5. Manger des fruits entre les repas plutôt que pendant les repas
  6. Boire abondamment de l’eau entre les repas (à lire aussi: les bienfaits de l’eau thermale)
  7. Manger consistant le matin plutôt que le soir : le corps humain consomme 10 calories à la minute le matin, 5 calories le midi, 2 calories le soir et 1 calorie la nuit (à lire: Des horaires pour maigrir?)
  8. Veiller à l’équilibre de son alimentation pour éviter les carences en magnésium et autres nutriments essentiels
  9. Bouger autant que possible et faire du sport d’endurance. Le corps d’une personne sportive brûle plus de calories à tout moment (métabolisme de base plus élevé).
  10. Faire du sport à jeun, au saut du lit, ce qui permet de brûler plus de graisses qu’à tout autre moment de la journée

*Pour être en mesure de déclencher la lipolyse, la cellule graisseuse doit fonctionner parfaitement bien, ce qui n’est pas toujours le cas chez les personnes qui connaissent un surpoids important.

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Régime chronobiologique: des horaires pour maigrir

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Certains moments de la journée sont propices au stockage des graisses de réserve, et d’autres, au déstockage… Adapter notre alimentation et notre activité physique aux rythmes biologiques de notre organisme peut favoriser la perte de poids. Ce principe est à la base du régime chronobiologique.

Certains moments de la journée sont plus propices que d'autres à l'amaigrissement ou à la prise de poids...

Certains moments de la journée sont plus propices que d’autres à l’amaigrissement ou à la prise de poids…

Au réveil, notre organisme libère diverses hormones stimulantes et énergisantes comme le cortisol, l’adrénaline et la noradréline, qui favorisent la dégradation des graisses ou lipolyse. Nos cellules de stockage des graisses de réserve, les adipocytes, se vident donc plus facilement aux heures matinales. Ces graisses, qui sont stockées sous forme de triglycérides (acides gras), sont expédiées dans la circulation sanguine où elles sont dégradées pour fournir à notre organisme de l’énergie immédiatement utilisable.

La lipogenèse est le processus inverse de mise en réserve des graisses dans les adipocytes. Il est déclenché par l’insuline, une hormone secrétée par le pancréas. La production d’insuline est elle-même mise en route par l’ingestion et le passage dans le sang des glucides. Ainsi, après un repas, les glucides et les lipides présents dans le système sanguin sont captés et stockés dans les adipocytes sous forme de triglycérides. Plus le taux de sucre sanguin est élevé, plus la réponse insulinique est forte et donc plus nos cellules graisseuses se gonflent… En même temps, l’insuline active une enzyme, la phosphodiestérase, qui bloque la dégradation des graisses.

La quantité d’insuline produite (l’ampleur du pic d’insuline) dépend du type de glucides présents dans le système sanguin: plus leur indice glycémique est élevé, plus la réponse insulinique est importante. Le sucre pur et le pain de mie, par exemple, indice glycémique très élevé, alors que les céréales complètes et les légumes secs fournissent des « sucres lents » à index glycémique plus faible.

Le pic d’insuline est un phénomène transitoire. Le taux d’insuline commence à redescendre environ une heure après le repas. Quand il est bas et que l’organisme n’est plus alimenté pendant un certain temps, la dégradation des graisses redémarre. A ce moment, les adipocytes libèrent à nouveau les acides gras qu’ils renferment dans la circulation sanguine pour fournir à l’organisme de l’énergie immédiatement utilisable. Et la boucle est bouclée…

Ce cycle de stockage et de déstockage des graisses de réserve (biorythme) peut être mis à profit dans le cadre d’un régime amaigrissant pour favoriser la perte de poids. Il est l’ingrédient principal du « régime chronobiologique » très en vogue actuellement. Concrètement, voici les conclusions que l’on peut en tirer :

  • Les graisses sont libérées plus facilement le matin dans le système sanguin, où elles constituent une source d’énergie immédiatement utilisable par nos muscles énergivores. Si vous cherchez à perdre du poids, il est donc recommandé de bouger et de faire du sport à la première heure.
  • Le matin est aussi le meilleur moment pour consommer des aliments plus riches en sucres et en graisses : ceux-ci vous apporteront l’énergie nécessaire pour bien démarrer la journée, sans vous faire grossir.  En revanche, évitez les repas riches en graisses et en sucre en fin de journée et le soir lorsque l’organisme ralentit son activité.
  • Les collations, en-cas et autres grignotages sucrés entre les repas sont nuisibles pour la silhouette : ils entraînent la sécrétion d’insuline et poussent le corps à stocker des graisses de réserve. Remplacez les friandises, barres chocolatées et biscuits par des aliments à indice glycémique plus faible.
  • La dissociation des lipides et des glucides à index glycémique élevé est favorable à l’amaigrissement. C’est le principe à la base du régime Montignac.
  • Inutile de faire de l’exercice physique pour brûler des calories immédiatement après le repas, en pleine digestion ! Attendez au moins une heure avant d’enfiler vos baskets !
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