Surpoids et carence en vitamine D

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Une surcharge pondérale peut provoquer des carences en vitamine D, un nutriment essentiel à la fixation du calcium des os et des dents notamment. Mais gare aux régimes amaigrissants exclusifs…

Les personnes en surpoids souffrent souvent d'une carence en vitamine D car celle-ci est retenue dans les graisses corporelles

Les personnes en surpoids souffrent souvent d’une carence en vitamine D car celle-ci est retenue dans les graisses corporelles

La vitamine D ou calciférol est un nutriment complexe composé de substances liposolubles (solubles dans les graisses), les provitamines D dont l’ergocalciférol (D2, forme végétale) et le cholécalciférol (D3, forme animale). Notre organisme transforme ces deux composés en calcitriol, une hormone.

La vitamine D permet entre autres une meilleure absorption du calcium au niveau des intestins tout en limitant son élimination dans les urines ; elle participe au processus de régénération osseuse.

Notre organisme puise ses besoins en vitamine D dans l’alimentation et dans la lumière du soleil.

Les sources alimentaires vitamine D : essentiellement des aliments plutôt gras comme les poissons gras (saumon, maquereau, thon, sardines, etc.), les produits laitiers gras comme le beurre et les fromages, les œufs, le foie de bœuf, etc. L’huile de foie de morue est l’aliment le plus riche en vitamine D.

Paradoxalement, les personnes en surpoids, c’est-à-dire dont la masse graisseuse est excessive ont moins de vitamine D dans le sang. Pourquoi ? Ce nutriment liposoluble est stocké dans les graisses où il est « fait prisonnier ». Plus les réserves de graisse sont importantes, plus grande est la quantité de vitamine D qui y est retenue. Les personnes en surcharge pondérale ont donc intérêt à faire un régime amaigrissant pour éviter les carences en vitamine D (entre autres raisons). Encore faut-il choisir le bon régime…

Mais attention aux régimes draconiens et autres diètes exclusives! Mieux vaut choisir un régime qui prend du temps mais qui permet de stabiliser le poids sur la durée et surtout, d’éviter les carences. Les régimes qui éliminent totalement les graisses sont à proscrire : il est conseillé de maintenir dans l’alimentation un petit peu d’huiles végétales saines comme l’huile d’olive ou de colza, un peu de poisson gras, quelques laitages, des œufs. De même les régimes hyperprotéinés sont déconseillés : ils sont efficaces mais ils augmentent les besoins en vitamine D et favorisent la perte de calcium dans les urines. Une diète protéinée peut être envisagée avec prise de compléments alimentaires de calcium si une exposition régulière à la lumière du soleil est possible.

La meilleure forme de régime reste celle qui réduit ou exclut les aliments à index glycémique trop élevé. Généralement on considère qu’il s’agit des aliments à index glycémique de 70 ou plus comme les produits à base de céréales raffinées (pain et pâtes blanches, céréales de petit déjeuner), les pommes de terre, le sucre et tous les aliments sucrés (confiseries, pâtisseries, viennoiseries, sodas, barres chocolatées, etc.).

Source : notamment, « La vitamine D – Des vertusconnues aux plus inattendues », Estelle Lefevre (Editions Alpen).

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Le régime cétogène

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La diète cétogène est riche en graisses surtout d’origine animale et pauvre en sucres. Tous les aliments à indice glycémique élevé sont bannis. Fans de pain et de pâtes, végétariens et personnes à risque cardiaque s’abstenir !

Dans un régime cétogène, toutes les viandes même grasses sont admises, mais les céréales, légumineuses et aliments sucrés sont interdits.

Dans un régime cétogène, toutes les viandes même grasses sont admises, mais les céréales, légumineuses et aliments sucrés sont interdits.

La diète cétogène est riche en lipides et très pauvre en glucides. En l’absence de glucides, l’organisme utilise l’énergie renfermée dans les matières grasses en les transformant en corps cétoniques : en termes scientifiques, l’on dit que l’organisme est en état de cétose. L’énergie extraite des graisses permet au corps de fonctionner tout à fait normalement ; c’est tout simplement une autre voie métabolique qui est utilisée pour arriver au même résultat. Le régime cétogène est avant tout utilisé pour soigner les enfants atteints d’épilepsie.

Une diète cétogène pour maigrir ?

Le régime cétogène est un régime « low carb » (à faible index glycémique) et peut être utilisé pour perdre du poids. Les protéines animales y occupent une place de choix. Au menu : viandes et poissons (maigres et gras), œufs,  fromages, beurre et autres produits laitiers, légumes à volonté, fruits à très basse teneur en sucre comme les baies (groseilles, myrtilles, fraises, framboises, mûres…), eau, thé, café.

Les produits exclus complètement sont évidemment le sucre et tout ce qui en contient (pâtisseries, sodas, friandises, jus de fruits, etc.), mais aussi les céréales (avoine, blé, épeautre, maïs, orge, seigle, riz, etc.) et les produits fabriqués à base de céréales (pain, pâtes, biscuits, etc.), les légumineuses (haricots, fèves, pois chiches, lentilles, graines de soja, etc.) ainsi que les tubercules à index glycémique élevé (pommes e terre principalement).

Le régime Atkins est un régime cétogène.

Parmi les effets néfastes à long terme de ce type de régime notons principalement les calculs rénaux, les disfonctionnements du foie, la diminution de la densité osseuse (particulièrement chez les femmes ménopausées) et la déshydratation. Ces effets sont typiquement associés aux régimes hyperprotéinés.

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Le soja : un aliment-remède aux vertus multiples

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Le soja ou soya, aussi appelé « haricot d’Asie », est un aliment complet et très digeste fournissant une quantité remarquable de protéines, vitamines, oligoéléments et autres substances utiles pour la santé.

Le soja ou soya est un concentré de protéines, vitamines et autres nutriments essentiels!

Le soja ou soya est un concentré de protéines, vitamines et autres nutriments essentiels!

Indiqué dans la prévention des maladies cardiovasculaires et de la déminéralisation dentaire et osseuse, le soja serait aussi très bénéfique en cas de nervosité, de stress et de surmenage. Les isoflavones extraites du soja renferment des phytœstrogènes ou « œstrogènes alimentaires » qui agissent dans l’organisme à la manière des hormones naturelles, les œstrogènes, et sont réputées efficaces pour réduire certains symptômes de la ménopause et le risque de cancer du sein.

En grains ou en farine, le soja se prête aux préparations les plus variées et de nombreux produits dérivés du soja sont disponibles en grande surface : tofu, tempeh, lait de soja, yaourt et crème de soja, ainsi que diverses préparations imitant la viande (steaks, hamburgers et autres saucisses végétales à base de soja). Ces aliments à base de soja existent généralement aussi en version « bio ».

La graine de soja fournit entre 12 à 25% d’huile. Celle-ci est composée à 85% de « bons » acides gras non saturés : acides gras mono-insaturés (25 à 35% d’acide oléique) et poly-instaurés (40 à 50% d’acide linoléique). C’est aussi une très bonne source de sels minéraux (magnésium, calcium, fer, phosphore, potassium, sodium, soufre) et de vitamines essentielles (A, B1, B9, D, E, F). La lécithine présente en quantité non négligeable dans le soja joue un rôle bénéfique au niveau du cerveau où elle constitue le précurseur d’un neurotransmetteur impliqué dans la mémoire.L’une des caractéristiques les plus remarquables du soja est sans doute sa richesse en protéines, ce qui en fait un aliment constructeur de premier ordre. En effet, les protéines assurent la croissance et le renouvellement cellulaires et sont donc indispensables à la vie. Le soja contient environ 40% de protides contre 15 à 20% pour la viande. En outre, les protides du soja renferment les huit acides aminés dits « essentiels » en proportion presque parfaite. Ces acides aminés sont indispensables car l’organisme ne peut les synthétiser lui-même.

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