Soupe paysanne aux légumes

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Calories: environ 150 Kcal par personne
Recette facile à préparer
Temps de préparation court : 20 minutes

Délicieuse, cette soupe de légumes paysanne! Pour en réduire la valeur calorique, supprimez le beurre lors de sa préparation.

Délicieuse, cette soupe de légumes paysanne! Pour en réduire la valeur calorique, supprimez le beurre lors de sa préparation.

Ingrédients pour 4 personnes :

  • 45 gr de beurre
  • 1 poireau
  • ¼ de tasse de farine blanche ordinaire
  • 5 tasses d’eau (environ 1.25 litres)
  • 2 cubes de bouillon végétal
  • 350 gr de brocoli
  • 2 carottes moyennes
  • 4 courgettes moyennes
  • 1 poivron rouge

Découper en rondelles le poireau, les carottes, les courgettes. Découper les brocolis et le poivron. Faire fondre le beurre dans une grande casserole, ajouter les rondelles de poireau et faire cuire à feu moyen environ 5 minutes. Ajouter progressivement la farine en mélangeant bien pendant 1 minute à feu moyen. Ajouter l’eau et le cube de bouillon végétal émietté, porter à ébullition et attendre que le mélange s’épaississe. Ajouter les légumes, porter à ébullition, couvrir et laisser mijoter à feu doux environ 10 minutes (pas trop cuire les légumes). Saler et poivrer selon le goût, et servir.

La soupe paysanne aux légumes peut également être préparée au four à micro-ondes. Elle peut être préparée à l’avance et se conserve bien au frigo (mais il ne convient pas à la congélation).

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Sauce andalouse allégée

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(Environ 80 calories par portion)

Le poivron rouge à à l'origine de la saveur particulière de cette sauce andalouse allégée en matières grasses.

Le poivron rouge est à l’origine de la saveur particulière de cette sauce andalouse allégée en matières grasses.

Ingrédients pour 4 personnes:

  • 1 petit poivron rouge
  • 180 gr de fromage blanc à 0% de matières grasses
  • 2 jaunes d’œufs durs
  • 1 cuillerée à soupe de moutarde
  • 1/2 cuillerée à café de ketchup
  • 1 cuillerée à soupe de concentré de tomates
  • sel, poivre

Piler les jaunes d’œufs encore tièdes avec la moutarde, le concentré de tomates et le ketchup. Saler et poivrer. Découper le poivron en petits dés et rajouter au mélange. Battre le fromage blanc au batteur électrique pour le rendre plus onctueux. Ajouter petit à petit en remuant au mélange.

Cette sauce accompagne bien les viandes rouges froides, les œufs durs et les salades mélangées.

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Poivrons farcis diététiques

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(Environ 180 calories par portion)

Ingrédients pour 4 personnes:

  • 4 poivrons
  • 250 g de viande de bœuf maigre hachée
  • 1 œuf
  • 2 cuillerées à soupe de parmesan
  • 50 g de jambon cuit dégraissé
  • 1 cuillerée à soupe de chapelure
  • huile d’olive vierge extra
  • ail, persil
  • sel, poivre
Saviez-vous que les poivrons rouges, verts et jaunes proviennent de la même plante? La couleur change avec la maturation. Les poivrons sont pleins de vitamines et très peu caloriques.

Saviez-vous que les poivrons rouges, verts et jaunes proviennent de la même plante? La couleur change avec la maturation. Les poivrons sont pleins de vitamines et très peu caloriques!

Lavez les poivrons, découpez un couvercle dans chacun (gardez-le) et retirez soigneusement les pépins.

Faites dorer la viande hachée avec quelques gouttes d’huile dans une poêle antiadhésive. Dans un grand bol, mélangez l’ail et le persil finement hachés avec la viande, l’œuf, le jambon et le parmesan. Salez et poivrez.

Remplissez les poivrons de cette farce, saupoudrez-les de chapelure et remettez les couvercles.

Disposez les poivrons dans un plat à four très légèrement graissé (de préférence à revêtement antiadhésif) et enfournez pendant une vingtaine de minutes à four chaud.

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