Citron, vinaigres, vin et alcools pour assaisonner sans rajouter trop de calories

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Le jus de citron et le vinaigre sont des ingrédients d’assaisonnement idéaux en cuisine minceur. Ils permettent de relever le goût des préparations allégées et de leur fournir les notes âpres et aigres indispensables pour compléter la palette des nuances gustatives. Le vin et les alcools sont également intéressants, pourvu qu’ils soient utilisés avec modération. 

Quelques gouttes de jus de citron pressé peuvent aider à rehausser poissons, viandes blanches, potages, salades et autres crudités tout en leur apportant une bonne dose de vitamine C: le jus de citron permet aussi de conserver la blancheur d’aliments comme les champignons, les fonds d’artichaut ou les pommes lorsqu’ils sont préparés pour être consommés crus. Le jus d’orange et le jus de pamplemousse peuvent se substituer au jus de citron totalement ou en partie dans la préparation de certaines salades salées ou salades de fruits. Les zestes de citron et les zestes d’orange servent aussi à parfumer les préparations de légumes, les viandes blanches, les poissons et les crustacés (par exemple, l’écorce d’orange est employée dans certaines recettes de bouillabaisse).

Les vinaigres de vin, de cidre, balsamiques ou d’alcool ne servent pas uniquement à faire des vinaigrettes et autres sauces allégées pour crudités et salades et à la conservation des cornichons, câpres et autres pickles. Ils entrent aussi dans la composition des courts-bouillons et des préparations aigres-douces à l’asiatique, et, utilisés en petites quantités, aident à relever ou à déglacer diverses sauces chaudes.

Le vin et les alcools peuvent également être bien utiles en cuisine allégée : vin rouge ou blanc, porto, cognac, calvados, rhum, bourbon… Employés à froid dans les marinades, ils ne sont présents qu’en quantité très réduite dans les aliments et n’apportent donc pas trop de calories. A chaud ils parfument et rehaussent bouillons et sauces et servent aussi à flamber ou à pocher une viande, un crustacé ou un poisson. L’alcool s’évapore à la cuisson et, utilisé avec modération, ne constitue pas un apport calorique important. Quelques gouttes d’alcool peuvent aussi améliorer les salades de fruits, crèmes allégées et autres desserts basse-calories dont le sucre et les matières grasses sont exclus.

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Les sept règles d’or de la cuisine végétarienne « light »

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Un régime végétarien sain et équilibré peut vous aider à maigrir et à maintenir votre poids d’équilibre. Quelles sont les meilleures recettes sans viande ni poisson ? Comment cuisiner des petits plats veggie « maison » à la fois savoureux et pauvres en graisses et en calories? Quels sont les meilleurs ingrédients?

Cuisine végétarienne de régime

Une alimentation végétarienne ou végétalienne à base de pâtes, pizzas, burgers végétaux et autres plats préparés ne vous aidera évidemment pas à perdre vos kilos superflus!

Voici sept conseils pour réussir une cuisine végétarienne « minceur » :

  1. Légumes : ils constituent la base de la cuisine végétarienne : asperges, poivrons, tomates, courgettes, épinards, concombres, choux, champignons, carottes… vous avez l’embarras du choix ! Pour être légère, une préparation végétarienne devrait être majoritairement composée de légumes. N’oubliez pas les légumes crus! Attention : la pomme de terre est un féculent à Indice Glycémique élevé (donc, à consommer avec modération).
  2. Fruits : privilégiez les fruits rouges, la pomme, la poire, l’ananas, le kiwi et les agrumes. Pour vos desserts, servez-les frais avec du yaourt ou en compote plutôt qu’en tarte. Attention : les fruits secs et les bananes sont excellents pour la santé mais très caloriques !
  3. Céréales : n’en abusez pas et optez pour les céréales complètes : pain, riz et pâtes complètes… Soyez aventureux ! Essayez des céréales moins connues : quinoa, orge, avoine, boulgour, sarrasin… Attention : méfiez-vous des cornflakes et autres petits déjeuners prêts à l’emploi à base de céréales (souvent très caloriques) !
  4. Légumes secs : soja, haricots, lentilles, pois chiches et autres fèves sont des ingrédients importants du régime végétarien car ils sont riches en protéines, mais il faut en limiter les portions. Lees dérivés du soja comme le tofu, le yaourt et le lait de soja sont riches en protéines et pauvres en graisses, et constituent donc des aliments idéaux pour le végétarien.
  5. Les noix et graines : amandes, noix, noisettes, graines de tournesol, de sésame, de lin, de potiron,… sont toutes bourrées de nutriments précieux. Ajoutez-en (sans en abuser) à vos salades, pains maison, légumes farcis et autres plats cuisinés.
  6. Les herbes aromatiques et les épices : essentielles pour relever les préparations allégées en matières grasses et en sel : ciboulette, ail, curcuma, curry, cumin, coriandre, gingembre… N’hésitez pas à vous aventurer dans des expériences culinaires nouvelles ! A lire aussi: comment les épices aident à maigrir
  7. Sauces, farces, assaisonnements et gratins: remplacez l’huile, la crème, le beurre et les fromages gras par du yaourt (même entier), du fromage blanc maigre, du lait maigre, du lait de soja, des œufs (surtout le blanc d’œuf très riche en protéines et pauvre en calories)… Une petite quantité de fromage frais de chèvre ou de brebis, de ricotta, de feta ou de mozzarella de bufflon est préférable aux fromages gras du type gouda, emmenthal ou gruyère. Pour donner du goût avec un minimum de calories: les cubes de bouillon de légumes, le vinaigre, le jus de citron, la moutarde, la purée de tomates ou un peu de vin blanc ou rouge. Pour épaissir et lier les sauces, utilisez un peu de maïzena ou de farine préalablement mélangées à du liquide froid. Cela n’ajoutera que quelques toutes petites calories…

Notez enfin que le régime végétalien se compose exclusivement de produits issus du règne végétal, le régime végétarien, plus souple, autorise œufs et produits laitiers. Il arrive à tout le monde de consommer un plat sans viande ni poisson de temps à autre, mais les végétariens adoptent ce type d’alimentation de manière définitive, généralement pour des raisons éthiques, spirituelles, médicales ou phobiques. Suivre un régime végétarien pendant un certain temps peut aussi être un moyen de perdre du poids pour certaines personnes. Le défi majeur est d’éviter de remplacer la viande et le poisson par des aliments ou préparations très caloriques.

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Les végétariens ont une meilleure santé cardiovasculaire

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Une alimentation végétarienne réduirait d’un tiers le risque de développer une maladie cardiovasculaire. Les végétariens ont un taux de cholestérol et une pression artérielle plus bas que les mangeurs de viande.

Le risque d’être hospitalisé ou de décéder des suites d’une maladie cardiovasculaire est considérablement plus faible chez les végétariens que chez les personnes qui consomment de la viande et du poisson : voilà les résultats d’une étude récente menée par des chercheurs de la très sérieuse université d’Oxford en Grande Bretagne et publiés dans American Journal of Clinical Nutrition. Les chercheurs ont étudié un groupe de 45.000 individus dont 34% sont végétariens. Enrôlés dans les années 1990, ceux-ci ont été suivis jusqu’en 2009. Au terme de cette période, les chercheurs ont pu conclure que le risque de développer une maladie cardiovasculaire était 32% plus faible chez les végétariens.

Les maladies cardiovasculaires sont la première cause de décès dans les pays développés. D’après les chercheurs, une alimentation faisant la part belle aux légumes, légumes secs, fruits et autres céréales, permettrait de renverser la vapeur grâce à un apport réduit en « mauvaises graisses » animales. Les végétariens ont le plus souvent un taux de cholestérol et une pression artérielle nettement inférieurs aux carnivores. Or l’on connaît bien le rôle de ceux-ci dans le développement de l’athérosclérose et dans la survenue d’accidents et de maladies cardiovasculaires (angine de poitrine, artérite, infarctus, accident vasculaire cérébral…).

Généralement, les végétariens participant à l’étude avaient aussi un Indice de Masse Corporelle (IMC) plus bas et étaient moins exposés au diabète. Des recherches antérieures ont d’ailleurs pu démontrer qu’un régime végétarien associé à la pratique d’exercice physique modéré trois fois par semaine pouvait réduire significativement le risque de développer un diabète.

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