Dix bonnes raisons de faire du sport, avec ou sans régime amaigrissant

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Nul ne vous oblige à vous épuiser pendant des heures chaque jour sur les pistes de jogging, dans les salles de fitness et autres piscines olympiques. Quelques minutes d’effort physique quotidien suffisent…  Retour sur investissement garanti!

Voici dix bonnes raisons de bouger et de faire de l’exercice physique régulièrement:

Faire du sport, c'est bon pour la santé, la ligne et le moral!

L’exercice physique permet de brûler des calories et d’augmenter sa masse musculaire et le métabolisme de base.

  1. Brûler des calories : l’activité physique fait dépenser de l’énergie. L’organisme utilise ses réserves de glucides comme carburant jusqu’à leur épuisement et puise ensuite dans les réserves de graisses (d’où l’intérêt des sports d’endurance).
  2. Améliorer la sensibilité à l’insuline : l’effort physique mobilise la réserve énergétique des muscles (glycogène), entraînant à la fois le déstockage du glucose et une meilleure sensibilité des tissus musculaires à l’insuline.
  3. Augmenter le métabolisme de base c’est-à-dire la quantité d’énergie requise pour maintenir les fonctions vitales de l’organisme : plus la masse maigre est importante, plus le corps brûle de calories, même au repos. Un corps bien entraîné permet de brûler plus de calories à tout moment.
  4. Tonifier le corps : la pratique régulière d’un sport sculpte et transforme la silhouette en raffermissant abdominaux, fessiers, cuisses, pectoraux, biceps et une multitude d’autres muscles dont on ignore souvent l’existence…
  5. Conserver ou augmenter sa masse musculaire : les régimes amaigrissants produisent souvent la fonte d’une partie des muscles (d’où l’intérêt de la musculation). Ce phénomène peut avoir lieu même si l’on consomme une bonne dose de protéines maigres, par exemple dans le cadre d’un régime protéiné.
  6. Ne pas regrossir : les études montrent que la pratique régulière d’une activité physique aide à stabiliser les résultats d’un régime amaigrissant et à maintenir son poids.
  7. Réduire l’appétit : l’appétit diminue après un effort physique soutenu. A terme, la pratique régulière d’une activité physique permet de faire évoluer positivement les habitudes alimentaires (sensation de satiété).
  8. Renforcer le système osseux et les articulations : l’activité physique maintient en bon état les os et les articulations, ce qui est particulièrement important après cinquante ans.
  9. Améliorer la fonction cardio-respiratoire : la pratique régulière d’une activité physique renforce le cœur et le système respiratoire, contribuant à améliorer l’état de santé en général.
  10. Calmer le stress et booster le moral : la sécrétion d’endorphines déclenchée par l’effort physique procure une agréable sensation de bien-être et d’euphorie. Par ailleurs, se dépenser aide à calmer le stress et l’anxiété et à lutter contre la dépression. Enfin, la qualité du sommeil est aussi améliorée, ce qui a des répercussions positives sur tout l’organisme.

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Combien de calories nous faut-il chaque jour ?

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Âge, sexe, taille, mode de vie, activité physique, état de santé, masse musculaire… Divers facteurs déterminent le nombre de calories dont a besoin notre organisme chaque jour.

L’équation de Harris-Benedict permet de calculer le taux métabolique de base c’est-à-dire la quantité de calories dont a besoin notre corps au repos

L’équation de Harris-Benedict permet de calculer le taux métabolique de base c’est-à-dire la quantité de calories dont a besoin notre corps au repos

Dans le langage courant les termes « calorie » et « kilocalorie » ont la même signification. En termes scientifiques, une kilocalorie ou kcal équivaut à 1000 calories et correspond à la quantité d’énergie nécessaire pour faire passer la température d’un kilo d’eau de 15 à 16 degrés Celsius à une pression d’une atmosphère. Le système international d’unités de mesure lui préfère la kilojoule ou KJ pour décrire l’énergie fournie par notre alimentation. 1 kcal (kilocalorie) = 4.184 KJ (kilojoules).

Le corps humain requiert une certaine quantité minimale d’énergie pour assurer les fonctions essentielles à la vie : celles-ci correspondent à ce que l’on appelle le métabolisme basal. Les processus cérébraux nécessitent environ 20% de cette énergie de base. Le reste est dépensé par notre organisme pour maintenir sa température à un niveau constant d’environ 37° Celsius et assurer les battements du cœur et les processus tels la respiration et la digestion. Dans un environnement froid, le métabolisme augmente pour produire plus de chaleur. En revanche, nous avons besoin de moins de calories lorsque la température ambiante est élevée.

L’activité musculaire correspond à une dépense énergétique supplémentaire : nous avons besoin de calories pour maintenir une posture (rester debout, assis…) et surtout, pour bouger et nous déplacer. Notons au passage que les muscles eux-mêmes sont énergivores : le corps d’un sportif consomme plus de calories à tout moment, même au repos.

Sur le plan cellulaire, la respiration correspond au processus métabolique par lequel l’oxygène réagit avec le glucose pour produire du dioxyde de carbone, de l’eau et de l’énergie. Le rendement de ce processus et la puissance physique qui en est dérivée dépendent du type d’aliment servant de combustible et du type d’activité musculaire (en aérobie ou en anaérobie). A lire sur ce sujet: Comment fonctionnent nos muscles.

L’équation de Harris-Benedict (voir ci-dessous) permet de calculer le Taux Métabolique de Base ou TMB, c’est-à-dire la quantité de calories nécessaires par jour au repos. C’est l’équation communément utilisée notamment par les calculateurs automatiques de calories disponibles sur le web (il existe d’autres équations plus pointues). Pour calculer le nombre total de calories nécessaires chaque jour, le résultat obtenu doit encore être multiplié par un facteur reflétant le taux d’activité physique.

Ainsi, selon la formule de Harris-Benedict, le Taux Métabolique de Base d’une femme de 40 ans mesurant 1m 60 et pesant 60 kilos est de 1338 calories. Si elle est sédentaire et ne fait aucun exercice physique particulier, elle aura besoin de 1605 calories par jour. En cas d’activité physique légère pratiquée entre une et trois fois par semaine, il lui faudra 1840 calories. En cas d’activité physique très intense, ce nombre grimpe en flèche pour atteindre 2542 calories.

Le TMB d’un homme de 40 ans mesurant 1m80 et pesant 80 kilos est de 1797 calories. S’il ne fait aucun exercice il aura besoin de 2156 calories par jour. En cas d’activité physique légère, il lui faudra 2471 calories par jour et en cas d’activité physique très intense, 3414.

Calcul du Taux Métabolique de Base ou TMB selon la formule de Harris-Benedict:

  • TMB Femmes : 655,1 + (9,563 x poids en kg) + (1,850 x taille en cm) – (4,676 x âge)
  • TMB Hommes : 66,5 + (13,75 x poids en kg) + (5,003 x taille en cm) – (6,755 x âge)

Nombre de calories dont a besoin notre organisme

  • Mode de vie sédentaire sans activité physique : TMB x 1,2
  • Activité physique légère entre une et trois fois par semaine : TMB x 1,375
  • Activité physique modérée entre trois et cinq fois par semaine : TMB x 1,55
  • Activité physique intense entre six et sept fois par semaine : TMB x 1,725
  • Activité physique très intense deux fois par jour : TMB x 1,9
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Le jeûne, c’est bon pour la ligne et pour le moral !

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Pratiqué depuis la nuit des temps pour des raisons à la fois spirituelles et diététiques, le jeûne permettrait de maigrir et aussi de détoxifier son corps, de rajeunir et d’être mieux dans sa peau et dans sa tête …

maigrir par le jeûnePendant le jeûne, le corps se nourrit de ses réserves de graisses et élimine tout ce qui est superflu. Pour ses adeptes, la pratique régulière du jeûne permettrait aussi de revenir à une hygiène alimentaire plus équilibrée et de se contenter de plus petites portions de nourriture.

Pratiquer le jeûne occasionnellement un jour ou un weekend de temps en temps, ou bien de manière périodique, 24 heures par semaine, 48 heures par mois ou une semaine au début de chaque saison, par exemple, est à la portée de tous, et sans grand risque de carences nutritionnelles. Ses bienfaits seraient très nombreux.

Le jeûne serait le meilleur moyen de perdre du poids, pourvu que l’on ne revienne pas à ses (mauvaises) anciennes habitudes alimentaires après coup. En effet, lorsqu’il est privé de nourriture, notre organisme a tendance à se mettre en « mode survie » et à fonctionner plus efficacement. Cela signifie qu’il économisera la moindre petite calorie et se mettra à restocker des graisses, dès qu’il en aura l’opportunité. Pour des effets durables sur la silhouette, il est donc essentiel d’adopter un comportement alimentaire sain en dehors des périodes de privation, de s’habituer à manger de plus petites portions et de pratiquer le jeûne régulièrement. Un « one shot » n’aura qu’un impact limité dans le temps.

Le jeûne permettrait aussi de se sentir mieux physiquement et moralement, de débarrasser son organisme des toxines en le « nettoyant » en profondeur et de ralentir les processus de vieillissement cellulaire. Il rend la peau plus belle et donne l’air plus jeune. Jeûner régulièrement augmenterait l’énergie et améliorerait aussi la qualité du sommeil, la vivacité intellectuelle et la concentration.

Pendant le jeûne, il est impératif de boire beaucoup d’eau. L’eau aide à évacuer les toxines libérées par la combustion des graisses corporelles superflues. Pour tenir le coup, il est essentiel de s’occuper un maximum. Ne restez donc pas au lit ! Promenez-vous, lisez, écoutez de la musique, faites du rangement, prenez le soleil…

Jeûner ne signifie pas forcément ne rien avaler du tout. Siroter tout au long de la journée un mélange de jus d’agrumes fraîchement pressés allongé avec une quantité égale d’eau minérale peut être bénéfique et aider à « tenir le coup » ! Ou bien: une bonne soupe au chou « maison » (préparée sans graisses et sans féculents naturellement).

Après une période de jeûne, surtout ne vous gavez pas de tout ce qui vous tombe sous la main. Idéalement, il faudrait manger très peu le premier jour (quelques bouchées à chaque repas), un peu plus le suivant, puis « normalement » le troisième ou le quatrième jour, tout en limitant les portions (qui ne devraient pas être plus grosses qu’un poing, selon les puristes) et en évitant les graisses animales, les aliments sucrés, l’excès de sel et l’alcool.   

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