Dix astuces pour mieux brûler les graisses corporelles

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Voici revenue la saison des robes légères et des maillots de bain. Avant de vous lancer dans un régime amaigrissant draconien ou dans un programmes sportif anti-kilos épuisant, lisez attentivement ces quelques conseils! 

Pour se sentir bien dans sa peau cet été, il n'est pas forcément nécessaire de se lancer dans un programme amaigrissant drastique: suivre quelques règles alimentaires et faire un peu d'exercice peut suffire, surtout si vous n'avez que peu de poids à perdre...

Vous avez un peu de poids à perdre pour vous sentir bien dans votre peau cet été? Sachez qu’il n’est pas forcément nécessaire de vous lancer dans un programme amaigrissant drastique… 

Les graisses de réserve constituent jusqu’à 18% du poids de l’homme et 25% du poids de la femme : lorsque ces proportions sont dépassées, il est recommandé d’entreprendre un régime amaigrissant combiné à un programme d’exercice physique adéquat. Pour être utilisées comme carburant par l’organisme, les graisses corporelles doivent d’abord être désintégrées en glucides et en acides gras. Le processus chimique de désintégration des graisses s’appelle la lipolyse*.

Comment faciliter la lipolyse et le déstockage des graisses de réserve?

  1. Supprimer les glucides à index glycémique élevé
  2. Consommer des aliments à faible densité calorique
  3. Associer les protéines maigres et les légumes
  4. Fractionner la prise de nourriture en plusieurs repas et collations
  5. Manger des fruits entre les repas plutôt que pendant les repas
  6. Boire abondamment de l’eau entre les repas (à lire aussi: les bienfaits de l’eau thermale)
  7. Manger consistant le matin plutôt que le soir : le corps humain consomme 10 calories à la minute le matin, 5 calories le midi, 2 calories le soir et 1 calorie la nuit (à lire: Des horaires pour maigrir?)
  8. Veiller à l’équilibre de son alimentation pour éviter les carences en magnésium et autres nutriments essentiels
  9. Bouger autant que possible et faire du sport d’endurance. Le corps d’une personne sportive brûle plus de calories à tout moment (métabolisme de base plus élevé).
  10. Faire du sport à jeun, au saut du lit, ce qui permet de brûler plus de graisses qu’à tout autre moment de la journée

*Pour être en mesure de déclencher la lipolyse, la cellule graisseuse doit fonctionner parfaitement bien, ce qui n’est pas toujours le cas chez les personnes qui connaissent un surpoids important.

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Le régime volumétrique

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Dans ce régime qui semble faire l’unanimité auprès des institutions de santé publique, l’accent est mis sur les nourritures à faible densité énergétique. Aucun aliment n’est interdit ni imposé. La perte de poids se situerait entre un demi et 1 kilo par semaine.

Avec le régime volumétrique, la perte de poids est obtenue grâce à la consommation d'aliments à basse densité calorique

Avec le régime volumétrique, la perte de poids est obtenue grâce à la consommation d’aliments à basse densité calorique comme les légumes non farineux, les potages et les laitages allégés.

Les aliments à faible densité calorique contiennent beaucoup d’eau et peu de calories par gramme. Ils étanchent bien la faim sans faire exploser le compteur de calories. Les légumes en sont le meilleur exemple : deux cents grammes d’épinards ou de tomates ne contiennent pas plus de calories qu’une dizaine de grammes de fromage de type camembert ou gruyère ou qu’un petit carré de chocolat.

Le régime volumétrique classifie les aliments en quatre catégories.

1) Les aliments à très basse densité calorique, qui constituent le meilleur choix: il s’agit des fruits et légumes non farineux, des potages et des produits laitiers allégés en matières grasses.

2) Les aliments à faible densité calorique représentent le deuxième choix: il s’agit des fruits et légumes farineux (bananes, fruits et légumes secs et pommes de terre…), les céréales, les viandes maigres, poissons et crustacés…

3) Les aliments à densité calorique moyenne qui incluent viandes rouges, fromages gras, la crème glacée et les frites, par exemple.

4) Les aliments à haute densité calorique comme les chips, le chocolat, les biscuits, les noix, le beurre et l’huile qui doivent quant à eux, être consommés en quantités aussi réduites que possible (mais sans les éliminer complètement).

Potages et bouillons, smoothies aux fruits, yaourt et fromage blanc allégés en matières grasses… Tous ces aliments contenant beaucoup d’eau sont naturellement à privilégier. La clé de ce régime est de remplacer dans la mesure du possible, des aliments des catégories (3) et (4) par des aliments ‘ressemblants’ des catégories (1) et (2). Par exemple : tremper des bouts de carotte crue dans du houmous (à base de pois chiches) plutôt que des chips (tacos) ou des graissins. Ou préférer tartiner le pain avec du fromage blanc allégé plutôt qu’avec du beurre.

L’avantage du régime volumétrique est que vous n’aurez pas faim. Rien n’est interdit, bien qu’on déconseille des aliments tentants comme les aliments transformés (plats préparés surgelés, en conserve ou frais, biscuits et en-cas divers). Ce régime nécessite une certaine disponibilité : il ne vous conviendra probablement pas si vous n’avez ni le temps ni l’envie de cuisiner. Ou si vous n’aimez pas les légumes, les fruits ou les potages…

Le régime volumétrique permettrait de perdre 500 gr à 1 kilo par semaine. La théorie sur laquelle il est fondé est la suivante : nous avons tendance à manger une quantité constante en volume de nourriture chaque jour, quelle que soit sa teneur en calories. A volume de nourriture égal, tout en privilégiant les aliments à faible densité calorique, nous pouvons réduire notre consommation de calories.

Cette approche est en réalité bien plus qu’un simple régime : il s’agit d’une forme de reconditionnement alimentaire qui requiert un certain apprentissage et représentera pour certains un véritable bouleversement des habitudes. Barbara Rolls, professeur en nutrition à la Penn State University (Etats-Unis) est la figure de proue américaine du régime volumétrique. Elle a publié deux ouvrages sur cette méthode: The Volumetrics Eating Plan et The Volumetrics Weight-Control Plan.

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Le régime volumétrique est-il facile à suivre?

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Vous n’aurez pas faim car vous aurez la possibilité de consommer un volume de nourriture satisfaisant. Le grignotage malin d’aliments à basse densité calorique vous permettra d’éviter les fringales éventuelles entre les repas. La difficulté se situerait plutôt au niveau de l’apprentissage des notions de base de la diététique.

Le régime volumétrique autorise la consommation 'à volonté' d'aliments peu caloriques comme les fruits et les légumes: il permet donc d'éviter la sensation de faim.

Le régime volumétrique autorise la consommation ‘à volonté’ d’aliments peu caloriques comme les fruits et les légumes: il permet donc d’éviter la sensation de faim.

Dans le régime volumétrique, on discerne quatre catégories d’aliments.

1) Aliments à très basse densité calorique: fruits et légumes (non farineux), potages et produits laitiers allégés en matières grasses ;

2) Aliments à faible densité calorique: fruits et légumes farineux, céréales, volaille, poisson, crustacés, tofu… ;

3) Aliments à densité calorique moyenne : viande rouge, fromages gras, crème glacée, frites… ;

4) Aliments à haute densité calorique: chips, chocolat, biscuits, noix, beurre et huile.

Le secret de la méthode est d’avoir la main légère pour tous les aliments chargés en calories (catégorie 3 et surtout catégorie 4). Le contenu de l’assiette doit être majoritairement composé d’aliments des catégories 1 et 2.

Vous êtes libre de manger au restaurant, pourvu que vous respectiez les principes de base du régime : il est recommandé de commencer le repas avec un potage ou une salade, ce qui vous aidera à réduire la quantité que vous mangerez par la suite. L’alcool est autorisé, pourvu qu’il soit consommé avec modération : sachez que le vin et la bière ont une densité calorique inférieure aux apéritifs, alcools forts et cocktails.

Naturellement, le régime volumétrique requiert que vous passiez un peu de temps chez l’épicier et derrière les fourneaux. Les plats préparés du rayon frais, en conserve ou surgelés sont généralement trop riches. Les recettes qui font la part belle aux légumes, légumes secs et céréales complètes requièrent souvent un minimum de préparation… Les ouvrages de Barbara Rolls* proposent d’innombrables recettes savoureuses présentées avec leur nombre de calories, leur densité énergétique et leur teneur en glucides, lipides, protéines et fibres. Vous y apprendrez notamment comment réduire la densité énergétique de plats traditionnellement riches en calories comme les macaronis au gratin, en utilisant des pâtes de blé entier, des légumes et du fromage allégé en matières grasses.

L’objectif du régime volumétrique est un certain reconditionnement alimentaire basé sur une meilleure connaissance des aliments. Il est donc indispensable d’apprendre les notions fondamentales de la nutrition. Vous ne devrez pas exclure vos aliments préférés mais simplement apprendre à les consommer différemment. Par exemple, manger du pain ou des pâtes sans beurre ni huile vous permettra d’en manger deux fois plus : remplacez le beurre et l’huile par du fromage blanc allégé, des pâtes à tartiner ou des sauces à base de légumes et choisissez du pain et des pâtes complets.

Aucun ingrédient exotique n’est indispensable et le régime volumétrique peut donc être mis en œuvre à moindres frais surtout si vous choisissez les fruits et les légumes de saison cultivés près de chez vous et si vous optez pour des recettes faisant appel à des préparations simples et peu onéreuses comme les soupes, salades, purées, pot-au-feu, pâtes et autres tartes salées…

* Barbara Rolls, professeur en nutrition de la Penn State University, est la figure de proue du régime volumétrique. Elle a publié deux ouvrages à ce propos: « The Volumetrics Eating Plan » et « The Volumetrics Weight-Control Plan ».

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