Cuisine minceur aux épices et assaisonnements allégés

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Bouillon, moutarde, vinaigre, sauce soja, cornichons et autres concentrés de tomate sont indispensables à la cuisine minceur, tout comme les épices. Ils rehaussent la saveur des préparations peu caloriques et permettent de réduire l’usage des graisses.

Les cubes de bouillon dégraissé (légumes, viande, volaille ou poisson) sont des aides culinaires précieuses pauvres en calories, tout comme les moutardes qui relèvent sauces et vinaigrettes light et accompagnent bien les grillades et les viandes bouillies. Les moutardes fortes (la Dijon lisse et la moutarde de Meaux, aux graines entières), relèvent le goût des aliments sans le déformer, alors que leur goût est toujours légèrement modifié par une moutarde douce (toujours aromatisée et contenant du sucre).

Le concentré de tomate, la sauce de soja, le Tabasco et autres sauces à base de piments et d’eau donnent aussi de la saveur aux préparations culinaires sans y apporter de calories. En revanche, la mayonnaise, la béarnaise, la sauce cocktail et la majorité des autres sauces toutes prêtes sont toujours très riches en matières grasses et hypercaloriques. Même les versions allégées sont à utiliser avec modération (vérifiez toujours les étiquettes)!

La valeur énergétique des cornichons, des petits oignons et des câpres au vinaigre est négligeable : ces aliments conviennent donc tout à fait à la cuisine basse-calories. Ce n’est cependant pas le cas des olives.

Le sel, qui ne contient pas de calories doit être employé avec grande modération pour éviter les problèmes de santé (tension artérielle, rétention d’eau…).

Indispensables aussi en cuisine light:  les fines herbes, le citron et le vinaigre

Épices

Le poivre est incontournable dans la cuisine allégée. Pour le moulin : poivre blanc, plus gros et plus parfumé ou poivre noir à petites graines séchées. Le poivre en poudre est souvent décevant. Le poivre vert sous forme de baies fraîches ou surgelées possède un goût très fin idéal pour les préparations un peu sophistiquées (fruits de mer, poissons…). Une toute petite quantité de poivre de Cayenne en poudre (piment) aide à relever quasiment toutes les préparations : viandes, poissons, légumes…

La noix de muscade s’accorde avec peu de préparations: épinards, compote de pommes ou de poires, veau, coquilles Saint-Jacques…

Les compotes de fruits se marient agréablement à la cannelle (qui peut être combinée dan ce cas à la noix de muscade).

La vanille en gousse ou en poudre rehausse glaces, crèmes et autres pâtisseries. Elle ajoute aussi une touche subtile et originale aux sauces et aux purées de légumes.

Le clou de girofle est traditionnellement utilisé piqué dans les oignons du pot-au-feu ou du court-bouillon ; il permet également de parfumer marinades et cuissons à l’eau ou à la vapeur.

Le paprika, très populaire malgré son goût relativement fade, convient surtout pour colorer les sauces à base de yaourt, de fromage blanc, de bouillon ou de jaune d’œuf. Le safran est la plus chère de toutes les épices et relève parfaitement les soupes de poissons, les sauces accompagnant les poissons et crustacés et la ratatouille.

Le gingembre séché (à râper ou en poudre), confit (trop riche en sucre), frais ou conservé dans le vinaigre permet d’habiller les préparations les plus banales.

Le curry parfume le riz, les poissons et les viandes au goût un peu fade (poissons et viandes dits « maigres ») ainsi que les crustacés.

 

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Sauce andalouse allégée

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(Environ 80 calories par portion)

Le poivron rouge à à l'origine de la saveur particulière de cette sauce andalouse allégée en matières grasses.

Le poivron rouge est à l’origine de la saveur particulière de cette sauce andalouse allégée en matières grasses.

Ingrédients pour 4 personnes:

  • 1 petit poivron rouge
  • 180 gr de fromage blanc à 0% de matières grasses
  • 2 jaunes d’œufs durs
  • 1 cuillerée à soupe de moutarde
  • 1/2 cuillerée à café de ketchup
  • 1 cuillerée à soupe de concentré de tomates
  • sel, poivre

Piler les jaunes d’œufs encore tièdes avec la moutarde, le concentré de tomates et le ketchup. Saler et poivrer. Découper le poivron en petits dés et rajouter au mélange. Battre le fromage blanc au batteur électrique pour le rendre plus onctueux. Ajouter petit à petit en remuant au mélange.

Cette sauce accompagne bien les viandes rouges froides, les œufs durs et les salades mélangées.

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