Dix astuces pour mieux brûler les graisses corporelles

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Voici revenue la saison des robes légères et des maillots de bain. Avant de vous lancer dans un régime amaigrissant draconien ou dans un programmes sportif anti-kilos épuisant, lisez attentivement ces quelques conseils! 

Pour se sentir bien dans sa peau cet été, il n'est pas forcément nécessaire de se lancer dans un programme amaigrissant drastique: suivre quelques règles alimentaires et faire un peu d'exercice peut suffire, surtout si vous n'avez que peu de poids à perdre...

Vous avez un peu de poids à perdre pour vous sentir bien dans votre peau cet été? Sachez qu’il n’est pas forcément nécessaire de vous lancer dans un programme amaigrissant drastique… 

Les graisses de réserve constituent jusqu’à 18% du poids de l’homme et 25% du poids de la femme : lorsque ces proportions sont dépassées, il est recommandé d’entreprendre un régime amaigrissant combiné à un programme d’exercice physique adéquat. Pour être utilisées comme carburant par l’organisme, les graisses corporelles doivent d’abord être désintégrées en glucides et en acides gras. Le processus chimique de désintégration des graisses s’appelle la lipolyse*.

Comment faciliter la lipolyse et le déstockage des graisses de réserve?

  1. Supprimer les glucides à index glycémique élevé
  2. Consommer des aliments à faible densité calorique
  3. Associer les protéines maigres et les légumes
  4. Fractionner la prise de nourriture en plusieurs repas et collations
  5. Manger des fruits entre les repas plutôt que pendant les repas
  6. Boire abondamment de l’eau entre les repas (à lire aussi: les bienfaits de l’eau thermale)
  7. Manger consistant le matin plutôt que le soir : le corps humain consomme 10 calories à la minute le matin, 5 calories le midi, 2 calories le soir et 1 calorie la nuit (à lire: Des horaires pour maigrir?)
  8. Veiller à l’équilibre de son alimentation pour éviter les carences en magnésium et autres nutriments essentiels
  9. Bouger autant que possible et faire du sport d’endurance. Le corps d’une personne sportive brûle plus de calories à tout moment (métabolisme de base plus élevé).
  10. Faire du sport à jeun, au saut du lit, ce qui permet de brûler plus de graisses qu’à tout autre moment de la journée

*Pour être en mesure de déclencher la lipolyse, la cellule graisseuse doit fonctionner parfaitement bien, ce qui n’est pas toujours le cas chez les personnes qui connaissent un surpoids important.

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Casser la routine sportive pour brûler un maximum de calories

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Introduire de la variété dans votre programme d’activité physique empêchera votre organisme de s’adapter aux efforts que vous lui demandez et de se mettre à brûler moins de calories… Cela vous permettra aussi de garder le moral et de tenir le coup sur la durée !

Courir, nager, pédaler plus vite pendant quelques minutes seulement permet de brûler encore plus de calories...

Courir, nager, pédaler plus vite pendant quelques minutes seulement permet de brûler encore plus de calories…

Dans le cadre de la pratique d’une activité sportive d’endurance comme la course à pied, le ski de fond, la natation ou le vélo, les accélérations de rythme même très brèves ont pour effet d’accroître considérablement la dépense calorique, car elles forcent le moteur métabolique à passer à la vitesse supérieure. De brèves augmentations de rythme (aussi appelées accélérations fractionnées) permettent aussi d’accroître la résistance et de prolonger l’effort physique : c’est pour cette raison qu’elles font partie intégrante des séances d’entraînement des sportifs de haut niveau. La variété, c’est aussi sortir de ses habitudes et combiner différentes activités sportives complémentaires : par exemple, alterner les cours de gym avec de la musculation en salle ou des séances de stretching. Dans la vie quotidienne aussi: prendre les escaliers, aller au boulot à pied ou à vélo, danser…

La diversité et l’originalité des activités physiques vous encourageront aussi à vous y tenir sur la durée. Ne dit-on pas que la variété donne du sel, du piquant à la vie ? Il n’y a rien de plus démotivant et frustrant qu’une routine sportive répétitive et monotone. Le changement et la nouveauté vous permettront de garder le moral, et ça c’est vraiment essentiel pour perdre du poids. Par ailleurs, en ajoutant des ingrédients variés ou inhabituels dans votre programme de remise en forme, vous empêchez votre corps de s’adapter et de se mettre à fonctionner mieux avec moins. Sa mécanique interne étonnante tentera toujours de fonctionner avec un maximum d’efficacité et donc, avec un minimum de gaspillage d’énergie. Votre corps va donc rapidement s’habituer à ce que vous lui demandez et se mettre à consommer moins de calories. Vous avez peut-être déjà fait l’expérience suivante: lorsqu’on reprend la bonne habitude de faire un peu de jogging régulièrement, la première séance est nettement plus épuisante que la deuxième, qui est plus fatigante que la troisième et ainsi de suite… Peu à peu le corps se renforce et doit travailler moins durement pour accomplir la même tâche. Si votre objectif est de perdre du poids, cette réalité peut vous rendre la tâche plus ardue, car si votre corps se met à fonctionner de manière super-efficace, il ne puisera plus autant dans ses réserves.

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Combien de calories nous faut-il chaque jour ?

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Âge, sexe, taille, mode de vie, activité physique, état de santé, masse musculaire… Divers facteurs déterminent le nombre de calories dont a besoin notre organisme chaque jour.

L’équation de Harris-Benedict permet de calculer le taux métabolique de base c’est-à-dire la quantité de calories dont a besoin notre corps au repos

L’équation de Harris-Benedict permet de calculer le taux métabolique de base c’est-à-dire la quantité de calories dont a besoin notre corps au repos

Dans le langage courant les termes « calorie » et « kilocalorie » ont la même signification. En termes scientifiques, une kilocalorie ou kcal équivaut à 1000 calories et correspond à la quantité d’énergie nécessaire pour faire passer la température d’un kilo d’eau de 15 à 16 degrés Celsius à une pression d’une atmosphère. Le système international d’unités de mesure lui préfère la kilojoule ou KJ pour décrire l’énergie fournie par notre alimentation. 1 kcal (kilocalorie) = 4.184 KJ (kilojoules).

Le corps humain requiert une certaine quantité minimale d’énergie pour assurer les fonctions essentielles à la vie : celles-ci correspondent à ce que l’on appelle le métabolisme basal. Les processus cérébraux nécessitent environ 20% de cette énergie de base. Le reste est dépensé par notre organisme pour maintenir sa température à un niveau constant d’environ 37° Celsius et assurer les battements du cœur et les processus tels la respiration et la digestion. Dans un environnement froid, le métabolisme augmente pour produire plus de chaleur. En revanche, nous avons besoin de moins de calories lorsque la température ambiante est élevée.

L’activité musculaire correspond à une dépense énergétique supplémentaire : nous avons besoin de calories pour maintenir une posture (rester debout, assis…) et surtout, pour bouger et nous déplacer. Notons au passage que les muscles eux-mêmes sont énergivores : le corps d’un sportif consomme plus de calories à tout moment, même au repos.

Sur le plan cellulaire, la respiration correspond au processus métabolique par lequel l’oxygène réagit avec le glucose pour produire du dioxyde de carbone, de l’eau et de l’énergie. Le rendement de ce processus et la puissance physique qui en est dérivée dépendent du type d’aliment servant de combustible et du type d’activité musculaire (en aérobie ou en anaérobie). A lire sur ce sujet: Comment fonctionnent nos muscles.

L’équation de Harris-Benedict (voir ci-dessous) permet de calculer le Taux Métabolique de Base ou TMB, c’est-à-dire la quantité de calories nécessaires par jour au repos. C’est l’équation communément utilisée notamment par les calculateurs automatiques de calories disponibles sur le web (il existe d’autres équations plus pointues). Pour calculer le nombre total de calories nécessaires chaque jour, le résultat obtenu doit encore être multiplié par un facteur reflétant le taux d’activité physique.

Ainsi, selon la formule de Harris-Benedict, le Taux Métabolique de Base d’une femme de 40 ans mesurant 1m 60 et pesant 60 kilos est de 1338 calories. Si elle est sédentaire et ne fait aucun exercice physique particulier, elle aura besoin de 1605 calories par jour. En cas d’activité physique légère pratiquée entre une et trois fois par semaine, il lui faudra 1840 calories. En cas d’activité physique très intense, ce nombre grimpe en flèche pour atteindre 2542 calories.

Le TMB d’un homme de 40 ans mesurant 1m80 et pesant 80 kilos est de 1797 calories. S’il ne fait aucun exercice il aura besoin de 2156 calories par jour. En cas d’activité physique légère, il lui faudra 2471 calories par jour et en cas d’activité physique très intense, 3414.

Calcul du Taux Métabolique de Base ou TMB selon la formule de Harris-Benedict:

  • TMB Femmes : 655,1 + (9,563 x poids en kg) + (1,850 x taille en cm) – (4,676 x âge)
  • TMB Hommes : 66,5 + (13,75 x poids en kg) + (5,003 x taille en cm) – (6,755 x âge)

Nombre de calories dont a besoin notre organisme

  • Mode de vie sédentaire sans activité physique : TMB x 1,2
  • Activité physique légère entre une et trois fois par semaine : TMB x 1,375
  • Activité physique modérée entre trois et cinq fois par semaine : TMB x 1,55
  • Activité physique intense entre six et sept fois par semaine : TMB x 1,725
  • Activité physique très intense deux fois par jour : TMB x 1,9
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